VO2 max er et mål for, hvor effektivt din krop kan transportere ilt til dine muskler. Det er en af de vigtigste faktorer for din fysiske form, og det har STOR indvirkning på din hverdag, især i takt med at du bliver ældre.

Kondition er vigtigt for din hverdag

Dette fremstår som et ”skræmmeeksempel” der skal hjælpe dig med at komme i gang med konditionstræning. 

På figuren (fra sundhedsstyrelsen), kan du se at simple hverdagsaktiviteter som at tage tøj på, støvsuge eller gå på trapper er tilstrækkeligt til du nærmer dig din maksimale iltoptagelse som du aldres, HVIS du da ikke gør noget for at holde den vedlige!
Når du bliver ældre, falder din VO2 max naturligt. Dette skyldes en række faktorer, herunder tab af muskelmasse, nedsat hjertefunktion og forringet lungefunktion. Men regelmæssig motion kan hjælpe med at forsinke eller endda vende denne tendens.
Studier har vist, at motion kan forbedre VO2 max med op til 14% hos ældre voksne, på blot 6 måneder. Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse former for kræft.

Sådan kan du forbedre din kondition

Det er vigtigt at starte med en træningsrutine, der er passende for dit niveau af fitness. Hvis du er nybegynder, skal du starte med at træne i lav intensitet og i kortere tid. Efterhånden som du bliver mere fit, kan du øge intensiteten og træningstiden. Her er inspiration til din konditionstræning. 

DEN HURTIGE - EMOM 10min (Hvert minut på minuttet)

Vælg en form for motion og beslut dig for X meter/kalorier du skal nå inden for hvert minut. Bliver du færdig før minuttet er gået, er den resterende tid din pause. Når du kan gennemføre alle runderne, øger du med 10meter eller 1 kalorie. 

*Airbike eller romaskine er nogle af vores favoritter, da de involverer hele kroppen. 

DEN MODERATE - 4x4 (4minutters arbejde – 4 minutters pause – 4 runder)

Tempoet bør være på grænsen af din komfortzone. Hold øje med dine meter/kalorier og forsøg at slå samlede afstand/mængde for hver træning.

*Løb, cycling eller roning er her nogle gode metoder, da de ofte passer godt til intervallerne

DEN LANGE – Tid

Afsæt tid for hvor lang tid du skal holde dig i gang med aktiviteten. For hver gang det lykkedes dig at gennemføre uden pause, øger du lidt (2% er en god tommelfingerregel).

*Løb, cykling eller roning er her nogle gode metoder, da de ofte passer godt til intervallerne. Er du allerede i okay form, kan dette også gøre på airbiken

Du bør udføre motion eller konditionstræning minimum 3 gange om ugen. Du kan med fordel have en dag til hver af de ovenstående metoder.

Det er også vigtigt at lytte til din krop og holde pauser, når du har brug for det. Træning bør være på grænsen af din komfortzone og UDEN smerte.

Mangler du hjælp til at få bedre kondition, forøget styrke eller vægttab? Så kan du skrive til os her, for en uforpligtende samtale.

Referencer

Green JS, Crouse SF. The effects of endurance training on functional capacity in the elderly: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 1995; 27: 920-926

The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis