Træning for muskelopbygning – på den simple måde

Det kan næsten lyde for simpelt til at være sandt, men resultaterne fra forskning begynder at være ret enige! Se her hvordan du kan prøve at gøre med din træning for muskelopbygning.

1. Vælg muskler du vil fokusere på

Første skridt er at vælge 1-2 muskler du vil give mest opmærksomhed. Du skal stadig træne de andre, men ikke i samme mængde. Det kan f.eks. være balder og triceps (bagside af overarm).

2. Vælg dit niveau

Herefter skal du vælge et antal sæt som du starter på. Er du ikke bekendt med hvor meget du laver til de gældende muskler lige nu, så anbefaler vi at du starter med følgende sæt pr. uge pr. muskel:

Begynder: 10 sæt

Øvet: 15 sæt

Avanceret: 20 sæt

3. Tilpas ift. antal træningsdage

Herefter skal du dele antallet af sæt ud på det antal dage du træner. Lad os antage at du er øvet og du laver de anbefalet 15 sæt pr. uge og træner 3 dage om ugen. Det tillader dig at lave flere muligheder for din fordeling.

15 sæt på 1 dag

8/7 sæt på 2 dage

5/5/5 sæt på 3 dage

Dit resultat er meget lidt påvirket af hvad du vælger, men vi anbefaler at du fordeler det ud på 2 gange pr. uge for den bedste oplevelse.

Første uge kommer derfor til at se således ud:

Dag 1: 8 sæt baller og 8 sæt triceps

Dag 2: Andre muskler

Dag 3: 7 sæt balder og 7 sæt triceps

4. Vælg øvelser

Sættene skal herefter fordeles ud på forskellige øvelser. Vi anbefaler at du mindst laver 3 og max 5 sæt af en øvelse pr. dag. Med ovenstående fordeling bliver det til 2 øvelser pr. dag, som gentages begge dage.

Det kunne f.eks. være:

Baller

Rumænsk dødløft

Hyper Extension

Triceps

Overhead Tricep Extension med reb

Tricep Extension i kabeltårn

5. Vælg gentagelser

Antallet af gentagelser har vist sig at være irrelevant for muskelopbygning så længe du holder dig i mellem 5-25 gentagelser. Dog opfordre vi til, at de øvelser der involvere flere led i bevægelsen trænes mellem 5-10 gentagelser, f.eks. i Rumænsk Dødløft, og øvelser hvor kun 1 led bevæges anbefaler vi 8-15 gentagelser, f.eks. i Tricep Extension.

6. Tilpas dine pauser ift. din tid til rådighed

Pauser har begrænset indflydelse på muskel opbyging, derfor er det vigtigste at du får tilpasset dem så du kan nå alle dine sæt. Længere pauser gør det oftest muligt at løfte mere/flere fra sæt til sæt, men gør ikke signifikant bedre for muskelopbygning. Vi anbefaler længere pauser 2-3min til de øvelser der involvere 2 led eller flere, da du ofte vil være mere forpustet.

Øvelser med kun 1 led, kan du nøjes med helt ned til 30 sekunder.

7. Opbygning

Herefter planlægges en opbygning i antallet af hårde sæt pr. uge, så programmet bliver mere og mere stimulerende for muskelopbygning.

Vi lader (uanset niveau) antallet af hårde sæt stige med 2 sæt pr. uge. Opbygningen kommer til at se således ud over 4 uger.

Begynder: 10->12->14->16 sæt

Øvet: 15->17->19->21 sæt

Avanceret: 20->22->24->26 sæt.

Holder vi det nuværende eksempel med den øvede kunne fordelingen af sæt se således ud:

9. Det færdige program – EKSEMPEL

Træningsdag 1:

undefined

Træningsdag 2:

undefined

Prøv at bruge principperne i din egen træning og se hvordan det påvirker dine resultater.

Vil du have et effektivt program, individuelt tilrettelagt til dig, eller have hjælp til muskelopbygning? Så kontakt os HER for en uforpligtende samtale og prøvetræning.