Hvor mange gentagelser skal du lave for at bygge muskler? Det er ofte et omdiskuteret emne i træningscenteret. Nogle mener man skal løfte få gentagelser og tungt, mens andre mener man skal løfte mange gentagelser og træne til maksimal udmattelse (failure).
Men hvad er egentlig sandt? Det forsøger vi at give et overblik over i dette blogindlæg. Blogindlægget er afsnit 2 i vores serie af træning for maksimal muskelmasse.
Hvor mange gentagelser skal jeg tage for at få større muskelmasse?
Hvis du læste med i sidste uge, så ved du allerede nu, at når det handler om at bygge muskelmasse, så er antallet af sæt er vigtigere end dine gentagelser.
Her kan du læse hvor mange sæt du skal lave for at maksimere dine resultater:
https://unlimitedperformance.dk/blog/saadan-skal-du-traene-for-at-maksimere-din-muskelmasse/
MEN hvis du gerne vil have fokus på detaljerne, så viser der sig dog en tendens: nogle gentagelseszoner er nemlig bedre end andre.
Gentagelseszoner
Gentagelser opdeles typisk i tre zoner, ud fra hvor tungt din løfter i forhold til din 1RM (repetition max, som er det du maks kan løfte i en øvelse for 1 gentagelse).
- Tung: 1-5 gentagelser, belastning > 85 % af din 1RM
- Moderat: 6-15, belastning ml. 60-85 % af din 1RM
- Let: > 15 gentagelser, belastning < 60 % af din 1RM
Hvilken zone af gentagelser er bedst til at bygge muskelmasse?
Flere studier har undersøgt hvilken zone af gentagelser du skal befinde dig i, for bedst at opbygge muskler. Her har jeg fremhævet 3 af studierne.
Gruppe A lavede 7 sæt af 3 gentagelser, i 3 øvelser, med 3 minutters pause ml. hvert sæt. Denne gruppe opnåede samme fremgang i muskelmasse, sammenlignet med Gruppe B, der lavede 3 sæt af 10 gentagelser, i samme øvelser med 1,5 minutters pause ml. sæt, hvor total antal kg (antal gentagelser x kg løftet) var udlignet.
Gruppen der løftede få gentagelser (gruppe A) opnåede bedst styrkefremgang. Træningstiden i gruppe A med få gentagelser var 70 minutter og gruppen med mange gentagelser (gruppe B) var 17 minutter. I praksis ville gruppen der udførte mange gentagelser kunne løfte en større volumen (løfte flere sæt på kortere tid) og dermed biddrage til bedre muskelopbygning. Gruppen der løftede tungt fik samtidig ømme led og følte sig udtrættet – hvilket ikke var tilfældet i gruppen med mange gentagelser.
Den samme gruppe af forskere lavede et lignende studie et par år efter, hvor de ikke matchede total antal kg løftet. Her fandt de ud af, at 2-4 gentagelser pr. sæt gav bedre styrkefremgang (som i ovenstående) hvor 8-12 gentagelser viste sig at være bedre når målet er øget muskelmasse. Begge grupper lavede 3 sæt i 7 øvelser.
Det sidste studie undersøgte en gruppe der lavede mange gentagelser (25-35 pr. sæt) og en gruppe der lavede færre gentagelser (8-12 pr. sæt). Begge grupper lavede 3 sæt af 7 øvelser. De to grupper opnåede ens fremgang i muskelmasse, hvor gruppen med få gentagelser opnåede bedre styrke.
Så hvor mange gentagelser skal du så træne med?
Stortset alle intervaller af gentagelser kan bygge muskelmasse, men der er en tendens til at moderat-mange gentagelser (>6 gentagelser) er bedst til at bygge muskelmasse, hvor tung (1-5 gentagelser) er bedst til at forøge din styrke.
Det er vores erfaring hos Unlimited Performance, at det er de færreste der synes det underholdende at træne mange gentagelser (>15) og spørgsmålet er, om det er smerten værd, når effekten er den samme og man samtidig bliver stærkere ved at løfte færre gentagelser.
Vi anbefaler at du prioriterer din primære volume (ca. 2/3dele) i zonen af moderat gentagelser, pga. det giver en optimal kombination af mekanisk spænding (hvor mange kg der er på stangen) og metabolisk stress (syre i muskulaturen). Den sidste 1/3 del kan du bruge i <5 og >15 gentagelser.
Litteratur
- Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
- Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
- Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget