Muskelopbygning og træningsvolume
Din træningsvolume er en af de vigtigste faktorer når det kommer til muskelopbygning. Talrige studier viser at mere volumen er bedre - men hvor mange sæt og gentagelser er egentlig bedst for muskelopbygning? Det kan du blive klogere på, i dette blogindlæg.
Blogindlægget bliver en serie af flere indlæg, der vil handle om optimal træning for muskelopbygning.
Hvad er træningsvolume?
Volume er den mængde af træning du laver (sæt / gentagelser) i en given øvelse, til en specifik muskelgruppe, eller din totale træningsvolume. Der er flere forskellige måder at angive volumen på. De typiske måder er:
- Total antal sæt
- Total antal gentagelser (sæt x reps)
- Total antal kg (sæt x reps x kg)
Hvordan tæller du din volume?
Du kan tælle din muskel-specifikke volume ved at tælle antallet af hårde sæt. Definition på et hårdt sæt, er et sæt hvor du kører mellem 6-20 gentagelser og kører til failure (du kan ikke lave flere gentagelser i et sæt) eller maks 3 gentagelser fra failure (du laver f.eks 7 gentagelser i squat, men du kunne lave maks 10 hvis du fortsatte, inden komplet udmattelse).
Det betyder, at selvom den totale volume er forskellig fra om du kører 4x6 (24 gentagelser) eller 4x20 (80 gentagelser), så er den muskelopbyggende effekt næsten den samme. Det er antallet af sæt du kører der primært er afgørende.
Du beregner din sæt-volume pr. muskelgruppe ved at lægge alle sæt sammen i de øvelser der træner en given muskel.
Der er flere måder at tælle din sæt volume på:
- Alle muskler der er involveret i en øvelse tælles lige.
F.eks. i bænkpres aktiverer du både bryst, forside skulder og triceps. Pr. sæt i bænkpres angiver du dermed et sæt til alle de 3 muskler. - Kun prime mover dvs. den primære aktiveret muskel tælles med.
I bænkpres med bredt greb er den primære muskel bryst. Pr. sæt i bænkpres angiver du dermed 1 sæt til bryst og medregner ikke de sekundære muskler. - Prime mover og sekundære muskler medregnes.
Prime mover = 1 sæt og sekundære muskler angives med en andel fx 1/2 eller 1/3 af et sæt
Jeg tæller selv kun prime mover, men er bevidst om overlap fra sekundære muskler dog uden at angive dem en specifik andel for at holde det simpelt og overskueligt.
Hvor meget volume skal der til for maksimal muskelopbygning?
Der er en stærk sammenhæng imellem volume og muskelopbygning og mindst 10 sæt pr. muskel pr. uge har vist sig at være mere effektiv end færre sæt pr. muskelgruppe. Spørgsmålet er hvor meget mere end 10 sæt om ugen du skal lave.
Der er flere studier der har undersøgt 20 op til +30 sæt pr. muskelgruppe pr. uge. Umiddelbart er der blandet enighed om hvor den optimale grænse er, men flere af de førende eksperter indenfor området anbefaler 10-20 sæt pr. muskelgruppe. pr uge, hvilket stemmer godt overens med vores praktiske erfaring i Unlimited Performance.
Kan du lave for meget volume?
Det tyder på at volume og muskelopbygning følger en omvendt U kurve, hvor der er stigende muskelopbygning som volume stiger i starten, men denne kurve flader ud eller går nedad ved for stor volume. For meget volume kan altså have en negativ indvirkning på muskelopbygning pga. overtræning.
Hvis du træner over din maksimale volume som du kan restituere dig fra i en længere periode, så får du marginale resultater. Typiske tegn er træthed, kroppen føles tung, dine led kan blive ømme og din styrke stagnerer eller falder og så bygger du ikke muskler! Det er okay at gå over din maksimale volume i en periode, men det er tegn på at det er snart til en deload periode (reduktion af volume).
Hvordan finder du din egen optimale volume for muskelopbygning?
Det er individuelt hvor meget volume der skal til for at få den maksimale muskelopbyggende effekt. Det afhænger af træningserfaring, søvn og ernæring. Valg af øvelser kan også have en indflydelse på hvor meget volume der skal til.
En muskuløs muskel kan som regel producere mere kraft end en mindre muskel. Din styrke er derfor en af de bedste indikatorer for om du træner med den rigtige volume. Træner du ml. 10-20 sæt pr. muskel pr. uge og ser du resultater, bliver du stærkere og mere markeret er du på rette kurs og der er ingen grund til at ændre din træning. Træner du med 8 sæt pr. uge og din styrke er stagneret og du føler ikke du opnår resultater, så kan du prøve at forøge din træningsvolume. Træner du derimod med +20 sæt pr. uge pr. muskelgruppe og du føler dig øm, træt og tung og din fremgang er stagneret, så er det på tide at tage en periode med færre sæt til du er ordentlig restitueret.
Mangler du hjælp til at planlægge- og få det optimale ud af din træning? Så er du altid velkommen til at sende en mail til info@unlimitedperformance og få en gratis samtale.
Litteratur
Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget