One repetition maximum er et udtryk for den vægt/belastning du kan løfte i en given øvelse én gang, og kun én gang. Den vægt du løfter afhænger af din dagsform, hvor i mod PR (personlig rekord) vil være det tungeste / det bedste du nogensinde har løftet i en given øvelse, og dermed din personlige rekord.  

Hvad kan du bruge RM til i din træning? 

Repetiton maximum refererer ikke kun til 1 RM, men kan lige så vel være 10 RM (den vægt du maksimalt kan løfte for 10 gentagelser i en given øvelse) og kan være et redskab du kan bruge til at programmere og periodisere din træning samt finde den optimale vægt ved forskellige gentagelser.   

RM kan i din daglige træning indikere hvor høj intensiteten i din træning har været. Efter et sæt med f.eks. 8 gentagelser kan du vurdere hvor mange gentagelser du yderligere ville have kunnet løftet med den vægt. Føler du at du havde 2 gentagelser tilbage i ”tanken”, kan din træningsintensitet vurderes som 80% af 10RM.   

Derudover kan RM bruges som et redskab, for at tilpasse intensiteten af træningen til dagsformen. Find f.eks din 6 RM i en given øvelse for dagen og fortag 4 sæt af 6 gentagelser på 90% af din 6 RM. 

Hvordan finder du RM? 

Repetitions maximum er som beskrevet den vægt den maksimalt kan løfte x-antal gange i en given øvelse. Vil du finde din 1RM kan opvarmningsrutinen fordele sig således:   

• 65%/6-4 gentagelser
• 75%/4-3 gentagelser
• 85%/2-1 gentagelser
• 95%/1 gentagelse
• 100%/1 gentagelse vil du finde ny PR 105%/1 gentagelse

RM beregner  

Kender du din 1 RM i en given øvelse, kan du via forskellige formler estimere dine RM for forskellige gentagelser. Her under er en af de mest brugte:

Programplanlægning med brug af RM  

Når du kender din RM, kan du som sagt bruge den til at programmere og periodisere din træning.   

Eksempel på progression med RM/intensitet til øget styrke: 

Træning 1 - Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 65 af din 1RM 

Træning 2 - Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 70% af din 1RM 

Træning 3 – Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 75% af din 1RM 

Træning 4 – Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 80% af din 1RM 

Læs mere om programplanlægning og træningssystemer her. 

Har du brug for hjælp til at strukturere og planlægge din træning? Så står vi klar til at hjælpe dig. Book en uforpligtende samtale og prøvetræning og find ud af om et forløb er noget for dig.