Der er ingen tvivl om at frugt og grønt er sundt! Det mætter godt, indeholder mange fibre, vitaminer, mineraler og meget få kalorier. Men måske er du kørt lidt død i spidskålsalat med agurk, tomat og revne gulerødder? 

Her får du vores bedste tips til at peppe salaten op, uden at det løber afsted med kalorier, for så går pointen en lille smule af, de ellers gode intentioner omkring salaten. Lær at lave salaten så lækker, at det er den alle om middagsbordet rækker ud efter. 

Det indeholder en lækker salat

Enhver salat indeholder ofte en ”base”, selve ”indholdet”, noget ”knas” og en ”dressing”. Det er nemt at lave en lækker salat med pasta, spelt, mozzarella, hummus, pesto, soltørrede tomater, olie dressing, pinjekerner og ristede nødder på toppen. Men sådan en salat indeholder nemt flere kalorier end en burger. Se med her og lær at lave super velsmagende sunde salater uden kalorierne løber afsted. 

1. Basen

Lav din salat på en base af ”salat” som spinat, iceberg, spidskål, grønkål, andre kål, hjertesalat eller rucola. Vælger du en stivelse som basen i din salat som bulgur, pasta, quinoa eller couscous forhøjer du kalorierne i din salat 10-12 gange. 

2. Indholdet

Lad det primære indhold i din salat være sunde og kaloriefattige sager som grøntsager og frugt. Tænk over grundsmagende: surt, sødt, salt, bittert og umami, som alle sammen findes i grøntsager/frugt. Bland hellere få friske grøntsager som er i sæson sammen, og som klæder hinanden, end en masse forskellige grøntsager. Smag på grøntsagerne sammen – får de det bedste frem i hinanden? Tænk også på tekstur i din salat, der mætter (mund) følesansen og tilføj noget sprødt og noget blødt. Du kan udfordre teksturen ved at skære ingredienserne forskelligt. Bag eller rist nogle af grøntsagerne, det gør noget for konsistentere. Bag f.eks. græskar, tomater eller pære, det kan også være ristede broccoli eller squash.

Hold igen med ”de gode sager” som avocado, feta, hummus, pesto, mandler, nødder og oliven. Lad det være ”det lille ekstra” til salaten, dressingen eller knaset, men lad indholdet være grøntsager. 

3. Knas

Det sprøde element på toppen af din salat kunne være lækre toppings som nødder, kerner, oliven eller bacon – igen fødevarer der hurtig får kalorierne til at løbe afsted. Ved at bytte disse elementer ud med f.eks. sprøde tern af æble, pære, fersken eller kakifrugt, så halverer du kalorieindholdet i din salat mange gange.

4. Dressing

Dressingen er ofte det som binder salaten sammen, og gør den værd at spise. Dressing kan være det element der gør din salat ligeså kalorieholdig som en burger, men det behøver det ikke at være. Olie er en af, hvis ikke den mest kalorietætte fødevare der findes. Mange dressinger er baseret på olie, som olie-eddike-dressing, mayonnaise, pesto, humus og tapenade. Andre elementer som binder salaten sammen kunne være feta, creme fraiche, græsk yoghurt eller en mormordressing på fløde, de fleste af disse fødevarer findes også i fedtreducerede varianter f.eks. salatost 3 % fra cheasy. 

Lav dine velkendte dressinger uden olie, vend f.eks. grønkål i lidt balsamico-eddike eller brug en base af skyr, hytteost, salatost eller kikærter til dine dressinger. Lad ikke salaten drukne i dressing, men spar på dressingen og lad dressingen være et supplement til smagspaletten i din salat. 

Sådan kan du lave lærke salater som mætter og smager fantastisk

Inkluder noget surt, sødt, salt, bittert og umami, husk konsistensen og måske noget stærkt. 

Sødt: frugt, bagt græskar, bær, gulerødder, honning, tørret frugt

Surt: syltede grøntsager, eddike, citron, lime, sennep

Salt: kapers, bacon, peanuts, soja, fiskesauce, salt

Bittert: julesalat, rucula, oliven, artiskokker, olivenolie, citrusskal, persille, rosenkål

Umami: tomat, svampe, skaldyr, tofu, avocado, aubergine, linser, parmesan, æg

Brug krydderier og krydderurter i dine salater for at give den ekstra smag.

Opskrift på lækre salater

Spidskålssalat 

Laves af: 
Spidskål – finsnittet
Andre grøntsager
1 stk frugt (pære eller fersken)
 
Dressing: 
1 spsk. god sød sennep
1 spsk. hvidvinseddike
2 spsk. vand
Salt og peber
Salattern 3% - smuldret

Grønkålssalat

Laves af: 
Grønkål
1 æble
Edamamebønner
 
Dressing: 
Hytteost
Sød sennep
Balsamico
Salt
 

Blomkålssalat

Laves af: 
Blomkål - finsnittet
1 æble
Saft af 1 citron
½ bundt persille
Salt og peber
Saltristede mandler

Du kan finde mange andre lækre salater og opskrifter på Anne’s blog.