Har du besvær med at komme ned i en dyb squat under din træning, kan din ankels bevægelighed være en faktor. Anklens bevægelighed er vigtig for at kunne udføre et balanceret og kontrolleret squat. Og her spiller især bevægelsen dorsal fleksion ind (Løft af foden op mod knæet). I dette indlæg vil vi komme lidt omkring anatomiske strukturer der kan spille ind på bevægeligheden, øvelser du kan lave for at øge bevægeligheden og redskaber du kan bruge i din daglige træning. 

Bevægelighed i anklen

Dorsal flektion handler om hvor langt du siddende kan løfte foden op imod knæet, eller i en squat bevægelse; kan få knæet ud over tæerne. Her kan både muskler og led være faktorer. Af muskler handler det om læggens muskulatur; Mm. Gastrocnemius og M. soleus. Og af led vil det være anklens led; Talocruralis. 

Test af bevægelighed

Inden du går i gang med at skyde skylden på nogen som helst, kan du teste din ankel bevægelighed, for at se om der er sideforskel, eller om tæerne kan komme ud over knæene. Dette kan gøres på to måder. 

1. Sid med strakte ben og prøv at løfte fod og tæer så langt op imod dig selv som du kan. Gør det ved kun at bevæge ankler og se om der er forskel på højre og venstre.   
2. Knæ til væg test: Find en væg eller lignede, tag skoene af og sæt dig på det ene knæ. Med det andet ben prøver du af fører knæet så langt ind mod væggen som muligt, uden af hælen løfter sig. Herefter kan du måle hvor langt der er fra dine tæer ind til væggen. Gentag proceduren på det andet ben.  
   • En tommelfingerregel er, at der skal kunne være en knytnæve + en tommelfinger fra storetå til væg. 

Er der forskel, eller kan knæet slet ikke komme ud over knæet? Hvis tilfældet skulle være ja, så kan det være du skal arbejde lidt på bevægeligheden af din ankel. 

Øvelser for bevægelighed

Dette kan gøres på et hav af forskellige måder, her er to forslag til hvad du kan gøre.  

1. Sæt dig som du gjorde i knæ til væg-testen, og læn dig ind over knæet så du strækker ud i læggen. Læn dig skiftevis frem og tilbage. 
   • Øvelsen kan suppleres med en kettlebell, eller anden vægt, som sættes på knæet, til at skabe overpres
     
2. Sæt den ene fod op på en boks, bænk stol eller lignende. Find en træningselastik og spænd den fast et sted bag dig. Tag den anden ende af elastikken og sæt den fast nede om dit ankelled. Lige som før, læner du dig herefter ind over din fod og ankel. 
   • Øvelsen kan suppleres med en kettlebell eller anden vægt form, til at skabe overpres.  

Redskaber

Mens du arbejder på din bevægelighed, skal du selvfølgelig stadig have mulighed for at lave nogen gode dybe squats. Her kan du benytte dig af nogle forskellige redskaber. Formålet med alle 3 forslag er, at hjælpe på bevægeligheden, ved at løfte hælen.   

De tre forslag er: 

• Vægtløftnings sko.  
• Slant board (skrå bræt) 
• Stil hælen på et par små skiver. 

Hvis du vil have hjælp til din bevægelig, dine squat eller noget helt andet, så er du velkommen til at kontakte os for en uforpligtende samtale og prøvetræning. 

Referencer 

Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat  

The Bodyweight Squat: A Movement Screen for the Squat Pattern  

Mobility Training for the Young Athlete