Måske du er typen der træner de øvelser du synes er sjovest først og det sure bagefter, eller omvendt. Men hvilken øvelsesrækkefølge du har i din træning er ikke ligegyldig for dine resultater.
Det hele handler om træthed, både fysisk og mentalt.
Forestil dig at løbe et maraton og afslutte med 100m sprint?! Tanken i sig selv kan næsten virke tåbelig, og sprinten bliver ikke din bedste!
Kroppens evne til at præstere falder, og det samme gør din evne til at koncentrere og presse dig. En samling af 11 undersøgelser viste, at det er vigtigt hvad du laver som det første i din træning, fordi energien både mentalt og fysisk her er størst. Det giver dig de bedste præstationer, hvilket derved giver den bedste fremgang.
Har du fokus på at få stærke ben, bør du derfor lægge din bentræning som det første i træningen. Det samme gør sig gældende med andre øvelser/muskelgrupper. Undersøgelserne viser dog stadig lidt usikkerhed omkring hvilken indflydelse øvelsesrækkefølge har på muskelopbygning, men vi anbefaler at du starter med at træne den muskelgruppe du synes er vigtigst.
Der er dog nogle forholdsregler du bør tage. Øvelser med større teknisk sværhedsgrad, eller med store krav til stabilitet af ryggen, bør ligge først, da skadesrisiciene her er størst. Det kunne være øvelser som olympiske løft (Snatch og Clean and Jerk), Squat, Dødløft og variationer af disse.
En øvelsesrækkefølge til baller/baglår kunne se således ud
I denne rækkefølge er der gradvist mindre og mindre vægt samt bevægelsesfrihed.
Hvis målet er kropshævninger Pullups/Chinups kunne rækkefølgen se således ud
Her er øvelsesrækkefølgen opbygget efter specificitet. Dvs. efter hvor meget øvelsen ligner det du gerne vil blive god til. Først er det selve øvelsen, derefter en mindre teknisk udgave af samme bevægelse og afslutningsvis en øvelse som kun bidrager til de muskler som arbejder under Pullups.
Du kan med fordel allerede nu begynde at planlægge dine træninger så du træner den øvelse, eller muskelgruppe, der er vigtigst for dig først, så du kan få fordelene allerede fra din næste træning.
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget