Cluster sæt-træning er en opdeling af dine gentagelser i mindre sæt, med korte pauser i mellem, hvilket tillader dig at lave flere gentagelser end normale sæt.  

Når du typisk tænker på et sæt, tænker du på at lave en gentagelse efter den anden, indtil du har lavet alle dine gentagelser. Ved øvelser med kropsvægt som f.eks. Chin Up eller Push Up kan det være svært at opleve fremgang, da du ikke umiddelbart kan ændre vægten og derfor må bruge gentagelserne som redskab til at skabe fremgang. Her kan cluster sæt hjælpe dig til blive stærkere og lave flere gentagelser. 

Billedet her viser hvordan du typisk ser på et sæt, men også hvordan opbygningen af et cluster sæt ser ud.

Hvis vi tager udgangspunkt i billedet ovenover og bruger Chin Ups som eksempel og antager at du kan lave maximalt 5 gentagelser før du er nødt til at holde en pause, og gentager dette 3 gange. Så vil det give dig sammenlagt 15 gentagelser. Opdeler du derimod dine sæt i mindre dele med en kort pause i mellem, ville du forventeligt kunne lave 1-2 gentagelser mere pr. sæt og dermed øge dit samlede antal gentagelser, hvilket leder til større styrke hurtigere end traditionelle sæt.  

Hvis vi tager udgangspunkt i ovenstående eksempel med en vægt/øvelse du kan lave for 5 gentagelser, kan opbygningen i din træning se således ud: 

3 gentagelser 30sek pause og 3 gentagelser igen.  

Når du kan gennemføre alle dine sæt med de gentagelser, øger du til: 

4 gentagelser 30sek pause og 2 gentagelser. 

Når du kan gennemføre alle dine sæt med de gentagelser, øger du til: 

5 gentagelser 30sek pause og 1 gentagelse. 

Når du kan gennemføre alle dine sæt med de gentagelser, forsøger du at lave 6 gentagelser. Lykkes det, kan du gentage processen ved at opdele 7 gentagelser i mindre dele.  

Hvis du kunne tænke dig vores hjælp til at blive bedre til dine Chin ups eller Push ups, eller måske lære dine første, kan du høre hvordan vi kan hjælpe dig ved at kontakte os her, for en gratis og uforpligtende samtale:  

God træning.