Du har sikkert set det - de der bånd man kan påføre arme og ben under givne øvelser. Det ser hårdt, smertefuldt og for nogle ”sejt ud” når armene og/eller benene får en ekstra centimeter ”pump” og blodårerne står mere fremtonet. Men kan det her Blood Flow Restriction ”BFR” andet end at se ”vildt” ud? Hvad går det ud på og har det overhovedet en relevant effekt ift. træning af muskler? Det vil vi gøre dig klogere på.  

Hvad er BFR og hvordan virker det? 

BFR-T blev udviklet tilbage i 1960’erne af Dr. YoshiakiSato, hvoraf træningsformen dengang gik under navnet KAATSU, hvilket kan oversættes med ”træning med ekstra tryk”. Træningsformen går i dag under flere fælles betegnelser, bla. ”Occlusiontraining” eller ”Blood flow restriction (BFR) training/excercise”.  

Træningsformen bygger på lavintensitetstræning ved en intensitet på 20-40% af 1RM (det du maks kan løfte en gang i en given øvelse). Det essentielle i denne træningsform er, at du med manchetter eller andet kompresionsudstyr, som fx en elastik placeret helt oppe ved leddet på den givne ekstremitet (overarm, ben, læg), forårsager en nedsat blodgennemstrømning i den trænede muskel. Mere præcist vil manchetten delvist tillukke for det arterielle indløb og en næsten totalt tillukke for det venøse tilbageløb fra en ekstremitet. BFR er altså træning med påført begrænsning af blodtilførslen til de arbejdende muskler. Den begrænsede iltforsyning til vævet vil udmatte de såkaldte ”type 1 slow-twitch” muskelfibrene (også kaldet de udholdende muskelfibre), hvorimod ”type 2 fast-twitch fibrene” (de eksplosive muskelfibre) vil aktiveres tidligere, end ved samme træningsintensitet uden BFR. Så ved BFR kan der opnås en muskelopbyggende effekt på skeletmuskulaturen, ved træning med lavere intensitet (% af 1RM) (1).  

Har BFR overhovedet en effekt? 

Overordnet set ja. Jævnført et studie fra 2016, ses der ikke en signifikant forskel mellem BFR – træning og konventionel højintens styrketræning, når måleparameteret er hypertrofi (tværsnit/musklens størrelse).  Et meta-studie fra 2020 sammenligner aerob motionstræning med BFR, med aerob motionstræning uden BFR, målt på aerob kapacitet. Studiet viser her, at aerob træning med BFR fremkalder bedre aerob kapacitet end aerob træning uden BFR.  
Dog ses der en tendens ift. styrke, hvor konventionel høj-intens styrketræning viser bedre resultater end BFR-træning (20%-40% af 1RM), når der måles på styrkemæssig fremgang. 

Hvad kan man så bruge BFR til? 

BFR kan anvendes som et supplement til din træning, især hvis målet er hypertrofi, vækst af muskler. I og med BFR udføres med mange gentagelser og lav belastning, så kan det være fordelagtigt at anvende BFR hvis man oplever ubehag eller smerter under tungere styrketræning. Ydermere kan BFR være et værktøj til genoptræning hvor en given struktur kun tåler en mindre udefrakommende stimuli. Sidst skal det nævnes at BFR giver et godt ”pump” hvilket kan være relevant når billederne på de sociale medier trænger til fornyelse =).