Boost din styrketræning og søvn med banan i din kost

Når det kommer til styrketræning og søvn, er det vigtigt at tage sig af sin krop. Et simpelt og naturligt tilskud, der kan hjælpe med begge aspekter, er bananen. Denne gule frugt er ikke kun en lækker snack, den kan også være en allieret i forbindelse med træning og til dem, der ønsker at forbedre deres søvnkvalitet. I dette blogindlæg vil vi udforske fordelene ved bananer i forbindelse med styrketræning og søvn. Samtidig deler vi en lækker opskrift på bananproteinpandekager, der giver dig både energi og næring.

Bananer og styrketræning kan være en kilde til energi før og efter træning samt have en positiv indflydelse på din søvn:

1. Øget energi: Bananer er rige på kulhydrater, hvilket gør dem til kroppens primære energikilde. De indeholder både komplekse og simple kulhydrater, der giver en hurtig og langvarig frigivelse af energi. Ved at spise en banan før træningen skydes i gang kan du potentielt forbedre din ydeevne og derved opnå bedre resultater.

Læs mere om kulhydrat her

2. Forbedret muskelreparation: Efter en intens træning har kroppen brug for næringsstoffer til at reparere og genopbygge musklerne. Bananer indeholder et naturligt hormon kaldet cytokinin, som hjælper med at fremskynde muskelreparationen. Derudover indeholder de også kalium, et mineral, der er vigtigt for muskelfunktion og kontraktion.

3. Forebyggelse af kramper: Kramper er en almindelig udfordring under styrketræning. Bananer er en naturlig kilde til kalium og magnesium, to mineraler, der spiller en vigtig rolle i at forhindre muskelkramper. Ved at spise en banan kan du reducere risikoen for kramper og opretholde en optimal træningsydelse.

4. Naturlig kilde til tryptofan: Tryptofan er en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i produktionen af serotonin og melatonin, to hormoner der er afgørende for søvnregulering. Bananer indeholder tryptofan, hvilket kan hjælpe med at fremme afslapning og dyb søvn.

5. Regulering af blodsukkerniveauet: Bananer har et moderat glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de frigiver sukker gradvist i blodbanen. Dette bidrager til at holde blodsukkerniveauet stabilt om natten og kan forhindre forstyrrelser i søvnmønsteret.

Bananer opsummeret

Bananer er ikke kun velsmagende, men de har også, som du kan læse, mange fordele for styrketræning og søvn. Ved at indarbejde bananer i din kost kan du nyde godt af den ekstra energi til træning, hurtigere muskelreparation, forbedret søvnkvalitet og meget mere. Så hvorfor ikke prøve at tilføje banan til din daglige rutine og begynde at opleve alle de positive virkninger? Og sørg for at give vores lækre opskrift på bananproteinpandekager et forsøg for at tilføje en lækker og sund twist til din kost.

Husk på: Selvom bananer har mange fordele, er det også vigtig at være opmærksom på, at bananer blot er en lille strategi i det store billede af din kost. Har du brug for hjælp til at finde frem til den begrænsende faktor i din kost, som gør at du ikke opnår dine mål? Så er du altid velkommen til at booke en uforpligtende samtale og høre mere om, hvordan vi vil hjælpe dig. 

Disse bananproteinpandekager er en lækker og nærende måde at få både bananens fordele og ekstra protein ind i din kost. De er ideelle som en energifyldt morgenmad før træning eller som et lækkert mellemmåltid eller snack.

Opskrift på lækre bananproteinpandekager

Ingredienser:

1 moden banan

2 æg
½ kop havregryn
1 scoop proteinpulver (valgfri smag)

½ tsk bagepulver
En knivspids salt
Valgfri toppings (f.eks. bær, nødder, ahornsirup)

Instruktioner:

Mos bananen i en skål med en gaffel, indtil den er godt most.

Tilsæt æggene og pisk dem sammen med bananen.

I en blender eller foodprocessor, blend havregrynene indtil de er blevet til en fin mel.

Tilsæt havregrynsmel, proteinpulver, bagepulver og salt til banan-æggemassen. Rør godt, indtil alle ingredienser er kombineret og danner en jævn dej.

Opvarm en pande eller stegepande over medium varme og spray den let med lidt olie eller smør.

Hæld en lille mængde dej på panden for at danne en pandekage. Du kan lave flere pandekager ad gangen, afhængigt af størrelsen på din pande.

Steg pandekagerne i ca. 2-3 minutter på hver side, indtil de er gyldenbrune.

Gentag processen med resten af dejen, indtil al dejen er brugt.

Server bananproteinpandekagerne varme og top dem med dine foretrukne toppings som friske bær, nødder eller en dråbe ahornsirup.

Referencer

Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport NutrExercMetab. 2010 Dec;20(6):515-32. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.515. PMID: 21424716.

Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy008. PMID: 29767687.

Clarkson PM. Minerals: exercise performance and supplementation in athletes. Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):107-20. doi: 10.1123/ijsn.1.2.107. PMID: 1842578

Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, Rivero M, Rodríguez AB, Barriga C. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):1277-85. doi: 10.1007/s11357-012-9394-4. Epub 2012 May 19. PMID: 22610029.

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J ClinNutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. PMID: 17284739.