Vil du gerne lære at lave din første kropshævning? Så giver vi dig her vores 5 steps til at mestre din første kropshævning. 

Kropshævning

En kropshævning går i alt sin enkelhed ud på, at hænge i strakte arme og løfte sig selv indtil hagen er over stangen. Kropshævninger er en ultimativ overkropsøvelse, da en kropshævning forudsætter at du kan løfte din egen kropsvægt. De primære muskler som udfører bevægelsen er ryggen (latissimus dorsi, trapezius og infraspinatus), overarmene (biceps) samt brystet (pectoralis). 

En kropshævning kan udføres med forskellige greb (den måde du holder fast i baren på), enten med:

1. Overhåndsgreb (proneret-greb, håndfladerne peger væk fra dig selv) kaldet en pullup.
   
   
2. Underhåndsgreb (supineret-greb hvor håndfladerne peger imod dig selv) som er chinup.
   
   
3. Neutralt-greb (håndfladerne peger imod hinanden), kaldet en neutral pullup. 

Det er de samme muskler som udfører bevægelsen ligegyldigt hvordan dit greb er, men graden af aktivering ved de involverede muskler vil være lidt forskellig. 

Generelt er chinups med underhåndsgreb og pullups med neutralt grab nemmere at lære end pull-ups med overhåndsgreb. Årsagen til at pullups er sværere eller tungere at lære er, at kravet af muskelstyrke i den brede rygmuskel er større pga. det lidt bredere greb og at det er sværere at trække med armene pga. overhåndsgrebet. 

Derfor anbefaler vi dig at starte med at lære at lave chinups, når du kan lave 2-4 chinups kan du helt sikkert lave pullups. 

Kvinder og kropshævninger

Kvinder har rigtig svært ved at mestre kropshævninger, da kvinder som regel har en højere fedtprocent end mænd (brystvæv og større deponering af fedt omkring hofter). Det betyder mindre muskelmasse, især i overkroppen og mindre styrke. Til gengæld giver det + på badass kontoen at kunne udføre en kropshævning som kvinde, og så er det fedt at flytte fokus til at kunne noget med sin krop og sin styrke, fremfor hvordan du ser ud! 

5 steps til at lære at lave en kropshævning

Du kan altid genbruge de 5 steps, hvis du vil forbedre din styrke i kropshævninger eller lære at udføre flere gentagelser, eller gå fra din første chinup til din første pullup. 

Step 1) Rows

Du bliver god til det du træner, derfor er det en god ide at træne øvelser som ligner kropshævninger mest muligt, samtidig med at du opbygger en styrke der er tilstrækkelig til at løfte din egen kropsvægt. 

Rows med stang eller håndvægte, ring rows og lat-pulldown (overhånd/underhåndsgreb) er rigtig gode og overførbare øvelser at træne, for at opbygge styrke til at udføre en kropshævning. Som tommelfingerregel kan du træne efter at kunne trække tæt på din egen kropsvægt i lat pull-down (kan afhænge af maskinen). I ring rows kan du træne efter at komme så tæt på vandret som muligt.

Step 2) Negative chinups

Du er stærkere når du skal holde igen, end når du skal løfte noget op (i dette tilfælde din kropsvægt). Negative chinups eller excentriske kropshævninger betyder, at du holder igen i øvelsen. Start med hagen oppe over stangen, tag fat lidt smallere end skulderbredde og hold langsomt og kontrolleret igen ned, til du hænger i en udstrakt position. 

Tålmodighed er vigtig! Og er du endnu ikke stærk nok til at holde igen, kan du starte med statiske hæng både i toppositionen og hængende udstrakt i stangen – som ses på billederne. 

Kan du udføre 4-6 gentagelser negative chinups i 3-4 runder, hvor du holder langsomt igen i 4-6 sekunder, er du klar til næste step. 

Step 3) Negative chin-ups med vægt

Når du mestre negative chinups kan du udføre øvelse med ekstra vægt og dermed øge belastningen og din styrke. Arbejd dig op til at kunne udføre 4-6 gentagelser i 3-4 runder, med +5kg hvor du holder igen langsomt og kontrolleret 4-6 sekunder ned.

Når du kan det, er du højst sandsynligt snart i stand til at udføre chinups, i næste step kan du få lidt hjælp.

Step 4) Chinups med tynd elastik 

Brug en elastik til hjælpe dig med dine første kropshævninger. Elastikken gør at du kan udføre en kropshævning, eller flere, end du selv er i stand til. Vi anbefaler dig som udgangspunkt først at bruge elastikken når du er meget tæt på din første kropshævning og derfor en tynd elsatik.

Elastikken hjælper mest i bunden af øvelsen og mindst i toppen af øvelsen, hvilket er lige omvendt af hvor du er stærkest. Du er formentlig stærkest i bunden af trækfasen af din kropshævning, hvor du får mest hjælp af elastikken og mindre stærk i toppen, hvor du har mindst hjælp. Det er ikke altid hensigtsmæssigt. 

Kan du udføre 3-5 chinups med en elastik der ikke er tykkere end 1 cm, kan du en chinup. 

Step 5) Chinups

Din første chinup med underhåndsgreb! Hæng udstrakt i baren, brug alt din kraft på at trække hagen op over baren! 

Kan du udføre 2-4 chinups er du klar til sidste step. 

Step 6) Pullups

Pullups med overhåndsgreb, tag fat lidt bredere end skuldrebredde og træk til. 

Sådan – du kan! 

Referencer

Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations