Uanset hvilken sportsgren du dyrker eller hvilken træningsform du benytter dig af, så vil skader altid være en del af det. I hvor høj grad det kommer til at ramme dig, afhænger bl.a. af om du træner med en fornuftig teknik, og ikke laver for mange af de fejl vi ofte ser. Det skal dog siges at du sagtens kan lave disse fejl hele livet med masser af vægt på, uden at du kommer til skade. Risikoen bliver bare unødig høj. 

De hyppigste fejl vi ser

1. Manglende opspænd

Et opspænd kan betegnes som en forstærkning af nogle bestemte positioner for kroppen, ved at forsøge at spænde bestemte muskler og holde luften inde.

I langt størstedelen af de øvelser, hvor vi hyppigst ser skader, er måden du spænder op på den samme. 

- Træk skulderbladene sammen og sænk skuldrende.

- Ret/svaj ryggen.

- Spænd maven.

- Træk luft ind og hold inde i de sværeste positioner (bunden af squat, bænkpres og dødløft).

Disse fokuspunkter er ikke kun til starten af løftet, men gøres under hele øvelsens udførelse (hele tiden).

2. Du ”rykker” stangen i et dødløft

I stedet for at lave et pænt opspænd, hvor ryggen er ret, skulderbladene er spændt sammen, du har masser af luft i maven, og stangen er spændt op inden du løfter; så river du den bare som du står, uden at rette ryggen eller have nogen form for spænding på. Dette giver et voldsomt ryk igennem kroppen, og især ryggen bliver belastet højest unødvendig.
At ”rykke” stangen fra gulvet, svarer til at løbe med strakte arme ind i en bil for at skubbe den. ALT modstanden kommer på et split-sekund, hvorimod hvis du trækker ”roligt” fra gulvet, svarer det til at du starter med at skubbe helt inde ved bilen. Du kan sagtens accelerere igennem resten af løftet, men den første cm skal være kontrolleret.  

3. Kraftige ’touch and go’ dødløft

Dette punkt er lidt det samme som det ovennævnte. Vi ser gerne at folk slipper spændet fuldstændig i en dødløft på vej ned, hvilket i sig selv ikke gør så meget, men når man ”griber” stangen igen efter den har hoppet på jorden, for at foretage en gentagelse mere, kommer der stor unødig stress på især ryggen.
Lad derfor den sidste del af sænkefasen og den første cm af løftefasen være kontrolleret.

4. Fremskudte skuldre ved bænkpres

Det er generelt en god ide, at lave et eller andet form for opspænd når du laver bænkpres. Om ikke andet for at kunne presse nogle flere kg, da du via et opspænd har bedre forudsætning for at kunne løfte mere vægt med pæn løfteteknik.
Problemet opstår når egoet tager over, og du har for mange kg på i din bænkpres, før du reelt er klar til at løfte det rent teknisk. Så begynder skuldrene at flagre op til ørene og bliver skudt frem i løftet, i stedet for at strække armen ud.
Dette kan føre til at skuldrene bliver klemt i en meget ugunstig position, samt du har risiko for at lave nogle overrivninger i skulderen, som ikke er beregnet til at løfte tunge vægte på den måde.
Forsøg derfor at holde skulderbladene i bænken under HELE øvelsen. Forestil dig at du skal holde en kuglepen mellem dine skulderblade og at du for alt i verden ikke må slippe den! Øv gerne dette med let eller ingen vægt i en periode, så du kommer af med den dårlige vane, med at skyde skuldrene frem.

5. Manglende opspænd i maveøvelser som leg raise og planke

Hvis du før har lavet maveøvelser, og oplevet at din ryg har syret meget til eller gjort unødvendigt ondt, så skal du være meget opmærksom på at få lavet et ordentligt opspænd.
Mangel på dette giver unødig stress på ryggen, som nok ikke fører til en direkte skade, men nærmere gener i ryggen på sigt, og når målet er at træne mave, så er der god idé i at lave et opspænd.
Se evt. disse videoer på hvordan du laver ordentligt opspænd, og udfører Situps og Knee Raise med god teknik, så du kan bruge det i andre øvelser også.

6. For hårdt bounce i bunden af squat (Overbelastning af sener)

Hvis du gerne vil have det maksimale ud af din squat, uanset om målet er muskelmasse, vægttab eller styrke, så anbefaler vi generelt at du skal komme ned i så god en dybde du kan. Vi anbefaler dog ikke at du slipper dit spænd og laver et såkaldt ”bounce” i bunden af din squat, hvor det ikke længere er musklernes arbejde der får dig op, men derimod elastik-effekten når du laver et hårdt ryk.
Ligesom med alt andet, så er det et spørgsmål om balance. At du laver et lille bounce gør højst sandsynligt ikke så meget, men med risikoen og belastningen der kommer på dine sener ved at give helt slip i bunden, og lade knæene blive meget udsatte, er det nok bare et spørgsmål om tid før du får gener fra dine knæ.
Forsøg derfor at kontrollere bevægelsen lige omkring vendepunktet, hvor du næsten er i bund, så du ikke oplever at ”falde”. Dette faktisk kan også resultere i både en pænere og stærkere squat!

7. For stor træningsmængde for tidlig

Hvis du er relativt ny til styrketræning, så skal der ikke så meget træning til før du får resultater. Desværre så tror mange at man skal træne det samme program som en professionel bodybuilder eller sportsmodel. Men husk på at de også har trænet i 5, 10 og måske 20 år og har derfor opbygget en kæmpe evne til at håndtere store træningsmængder.
Start derfor hvor DU er nu, og byg roligt men sikkert op. Dvs. prøv at øge enten – Antal sæt, antal gentagelser, antal kg, eller antal øvelser lidt ad gangen, og byg forsigtigt op.

8. For meget fokus på pres øvelser, for lidt fokus på træk øvelser (mest for mænd)

Dette punkt er heller ikke nødvendigvis noget der vil give skader, men nok i højere grad kan skabe irritationer og ubalancer i kroppen. De populære strandmuller som arme, bryst, mavemuskler og skuldrer er for mange et stort fokuspunkt, hvor de mindre visuelle muskler som ben og ryg måske hurtigt bliver glemt. Men overdreven fokus på kun at træne disse muskler kan give en meget dominerende forside, som i værste fald vil give dig en skæv krop med gener i især skuldre og ryg.
Derfor husk at træne ryggen, bagsiden af skuldrene o.lign.

Hvad gør du så nu?

Ved styrketræning er det sjældent at du får alvorlige akutte skader, som fx at du river dit korsbånd over i en squat. Det er derimod overbelastningsskader, ved gentagne gange at lave uhensigtsmæssige bevægelser, som kroppen ikke er parat til. Hvis du fx har trænet med bounce i bunden af din squat igennem hele din træningskarriere og du har bygget vægten roligt op, så kan du højst sandsynligt godt bounce i en squat med 200kg på nakken uden at få gener. Det handler primært om ikke at lave kompenserende bevægelser, fordi du løfter tungere end du er klar til – Og at bygge din teknik og styrke op fra bunden af. Ingen af os starter ud med at være Arnold Schwarzenegger, så vi skal heller ikke tro at vi kan starte ud med at træne som ham.