”Løft med benene” og ”Ret dig op!” er sætninger, de fleste mennesker har hørt. Og ingen er i tvivl om hvorfor - for at undgå skader og rygsmerter. Vi har hørt udsagnet: ”Hvis du bøjer i ryggen klemmes din discus ud bagtil, som en bøf i en burger”, og det endda fra fagpersoner. Det er i dag en næsten uomtvistelig sandhed, at det ikke er godt for dig at bøje ryggen!
Men hvor kommer den antagelse fra, og er der overhovedet nogen sandhed i det? Eller lad os i stedet stille disse spørgsmål. Er det overhovedet muligt ikke at bøje i ryggen, og er det overhovedet et godt valg for dig at forsøge at undgå det? Lad os starte med at se på rygsøjlens opbygning.
Ryggens opbygning
Ryggen består hos en udvokset person af 24 hvirvler, hvoraf alle, undtagen de sammenvoksede hvirvler i korsbenet og halebenet, har en indskudt discus (disk i almen tale), der ligger som en lille ”stødpude” og tillader bittesmå bevægelser mellem de enkelte hvirvler. I det store billede, og når der sker bevægelse i flere af de såkaldte segmenter, er ryggen i stand til at lave forholdsvis store bevægeudslag, herunder foroverbøjning. Det er sådan set meget smart i tilfælde af, at man har tabt sine nøgler, eller hvis man foretrækker at have sko på, når man skal ud i verden. Alligevel er det en udskældt bevægeretning, hvilket er lidt underlig, når nu vores anatomi tillader det, og der er faktisk heller ikke meget rationale bag, når det kommer til stykket.
Er det skadeligt at løfte med ryggen bøjet?
Ovenfor satte vi spørgsmålstegn ved, om bøjning eller fleksion af ryggen overhovedet kan undgås. Det korte svar er nej. Det kan ganske enkelt ikke lade sig gøre. Der findes dog sygdom, der gør ryggen stiv og ydermere kan enkelte af ryggens segmenter stivgøres operativt i tilfælde af alvorlige brud, men overordnet set er ryggen ofte mere i foroverbøjning, end man umildbart tror. Hos de fleste vil den faktisk være bøjet mellem 50 og 80% af, hvad den er i stand til i udgangspositionen for dødløft, eller i bunden af en Squat (1). Det er bare ikke synligt da lænderyggen isoleret ikke kan bøje ret meget.
Men er det så overhovedet en dårlig ting? Igen, det korte svar er nej. Bevægeligheden af rygsøjlen er et nøgleelement til at udvikle kraft, om end det er ved at bruge den bevægelighed til at opnå en længere bevægelse med henblik på at accelerere end bevægelse som i et kast, eller udnytte en flekteret udgangsstilling til at udvikle mere kraft i ekstensionen (bagoverbøjning) som i et dødløft eller et hop. Ryggen har allerbedst potentiale for at udvikle kraft i en let foroverbøjning. I maksimale dødløftforsøg vil man næsten altid ende i denne position, ganske enkelt fordi du er stærkest her.
”Jamen ødelægger jeg så ikke min ryg ved fysisk aktivitet?!”. Nej, det gør du ikke! Slid på kroppen er et vilkår, når man bruger den, men ved at være fysisk aktiv lærer kroppen at tilpasse sig det, den bliver budt, og du er i lang lavere risiko for at udvikle en rygproblematik end ved inaktivitet. Forskningen har igennem de sidste 20 år ikke været i stand til at finde en sammenhæng mellem bevægelser involverende foroverbøjning og rygsmerter(2,3,4). Det er ganske enkelt slet ikke en risikofaktor. Når nu folk så alligevel oplever smerter i forbindelse med, eller efter at have løftet med ryggen eller arbejdet foroverbøjet, skyldes det nærmere størrelsen på den eksterne belastning eller uvante forhold. Belastning kan udgøre en risikofaktor(2) hvis den øges for hurtigt eller voldsomt, men det kan man heldigvis omgås ved at planlægge sin træning, eller få en træner til at gøre det. Hertil er det også værd at nævne at smerte og ømhed i ryggen, ikke er ens betydende med at der er sket skade.
Hvorfor praktisere “god løfteteknik”?
Selvom om der ikke er meget der tyder på, at en ”neutral” ryg forbygger skader eller smerter, er der nu en mening med galskaben. Tænk løfteteknik som noget der er smart, og gør løftet effektivt. Det kan fx bidrage til, at du holder belastningen med den muskelgruppe, du ønsker at træne eller sikrer at vægtstangen holder en bestemt bane i bevægelsen, hvilket er ønskværdigt i både squat, bænkpres og dødløft. Det kan dog være en fordel at forsøge at bibeholde din position eller opspænd under selve dødløftet. Derudover er det vigtigt ikke at starte dineløft med et "ryk", altså en hurtig bevægelse, da dette vil medføre en belastning på ryggen der langt overstiger den vægt du forsøger at løfte. Det er lidt mere billedligt talt forskellen på at skubbe til en væg eller løbe ind i samme væg med tilløb.
Løfteteknik er altså ikke en ”safe-zone” med skadesgaranti, hvis du bevæger dig udenfor den. Det er ganske enkelt bare smart og effektivt.
Opsummering
Hvad vi gerne vil frem til er, at du ikke skal være nervøs eller bange for at bevæge din ryg, eller at du sidder lidt foroverbøjet. Det sker hele tiden, og ofte fordi det er fordelagtigt. Siger vi dermed, at du i dit næste rekordforsøg i Dødløft bare skal tilstræbe en ryg der ligner en citronhalvmåne? Nej, også selvom der garanteret ikke ville ske det fjerneste ved det, har det sine fordele at indøve god teknik. Hvad så hvis du allerede har rygsmerter. Giver det så ikke god mening at udgå bevægeretninger der provokerer smerterne? Jo, et stykke hen ad vejen. Alligevel er et vigtigt element på vej ud af smerter at genvinde tillid til sin ryg og minimere frygt for bevægelse. At opretholde bevægerestriktioner hjælper ikke på førnævnte, så når dine smerter er håndterbare for dig, giver det god mening gradvist at vende tilbage til bevægelser selvom de måtte provokere lidt. For at opsummere, pointen er blot at du ikke skal være bange for at bevæge dig. Det er farligere at lade være.
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget