Der bliver solgt og reklameret for tonsvis af kosttilskud, men er de virkelig så vigtige for din sundhed, hvis du i forvejen spiser en sund og varieret kost?

Langt størstedelen af danskerne har et eller andet kosttilskud stående hjemme i køkkenskabet eller på spisebordet, hvoraf det ofte er multivitamin-pillen der forekommer hyppigst. Kosttilskud findes i alle afskygninger, og der bliver efterhånden lavet tilskud til hvert eneste vitamin og mineral vi kan finde i vores almindelige kost, som man kan supplere med ”for en sikkerheds skyld”. Og det er netop det der bliver reklameret med – ”Mangel på X Vitamin kan give øget træthed og hovedpine. Derfor bør du supplere med én tablet dagligt”. Og der er højst sandsynligt rigtig mange der oplever træthed og hovedpine, men størstedelen af de tilfælde er nok mere pga. faktorer som: Dårlig søvnkvalitet/søvnunderskud, stresset hverdag, dehydrering, for lidt motion, for meget junkfood osv.
Der er dog nogle kosttilskud, som der ofte giver god mening at supplere med, og der findes også en måde at finde ud af, om ens krop egentlig går og mangler noget.

Definition af kosttilskud

Ifølge dansk fødevarelovgivning bliver et kosttilskud defineret som et supplement til den normale kost, og er altså per definition ikke en fødevare i sig selv. Fx vitaminpiller, fiskeolie, ginseng o.lign.
Sportsprodukter kan dog godt kategoriseres som fødevarer, som altså er målrettet kost i forbindelse med sport. De findes som kulhydratrige sportsdrikke/produkter, proteintilskudsprodukter og kreatintilskud.

Hvilke former for kosttilskud findes der:

Kosttilskudsverdenen er en jungle uden lige, og kan være rigtig svær at navigere rundt i, da de fleste højst sandsynligt ikke er uddannet indenfor ernæring, og deres basisviden omkring mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) er begrænset til det de hører fra familie og venner (som ofte ikke er den mest pålidelige kilde, hvad dette angår). Samtidig er forhandlernes version, af de forskellige tilskud, ofte præget af at de gerne vil sælge deres produkt til dig. 

Man kan få tilskud til alt i alskens former og indpakninger herunder: Piller, tabletter, kapsler, pulver, drikke og mange flere.

De mest almindelige former for tilskud er dem der indeholder mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), fiskeolie og diverse proteintilskud som du kan læse om i dette indlæg.
Eksempler på disse kunne være Vitamin A, B, D, E, K, Omega 3, 6 og 9, magnesium, kalk, jern mm. Ofte er der flere af disse samlet i multivitaminpiller.
Efterhånden er alle stoffer man kan få gennem kosten som sagt blevet isoleret og puttet i en pille, så det er snart kun fantasien der sætter grænser for hvad man kan supplere med.

Sådan ved du om du behøver et kosttilskud

Du har måske hørt, at det er vigtigt at spise magnesium hvis du træner for ikke at blive øm, at du skal spise fiskeolie for at ”smøre” dine led, eller at dit immunforsvar ikke duer hvis du ikke tager vitamin D.

Vi vil ikke sidde og bekræfte eller afkræfte alle påstande og teorier omkring alle kosttilskud, da dette indlæg ville blive en mindre roman. I stedet vil vi give dig nogle gode råd samt noget sund fornuft, så du selv kan blive bedre til at forstå, hvorvidt du bør købe det ene eller det andet supplement.

Få hjælp af din læge

Først og fremmest så er den eneste måde, hvorpå du med sikkerhed kan vide om du er i underskud/mangel af mikronæringsstoffer, at tage ned til din læge og få foretaget en blodprøve. Med den kan din læge med det samme se om du mangler noget, og vejlede dig til hvordan du kan få det (enten gennem kosten eller kosttilskud).

For de fleste der spiser en sund og varieret kost er dette ofte ikke nødvendigt, men mistænker du et underskud eller vil du bare gerne være på den sikre side, så få taget den blodprøve.

Veganerer

Hvis man lever af plantebaseret kost, kan der være en risiko for at man ikke får nok af mineralet jern gennem maden, da plantebaseret jern ikke bliver absorberet lige så godt som dyrebaseret jern. Samtidig findes vitaminet B₁₂ kun i dyre produkter. Derfor kan der være grund til at supplere med jern og B₁₂, hvis man er veganer/vegetar.

Tilskud der oftest kan have en plads

D-Vitamin

Det meste af vores Vitamin D, bør komme fra solen, men bor man nok nordpå, er det ikke sikkert at man får nok sol. Fx her i Danmark er der lavet et studie der viser at en stor del af danskerne simpelthen har for lave niveauer af vitamin D, hvor er det allerværst i februar måned. Bor man derfor i et lidt køligere land, er sommeren kort, har man mørk hud og får for lidt sol eller har man bare ikke været nok udenfor, så kan man med fordel supplere sin kost med vitamin D; Om ikke andet så bare i vinterhalvåret.

Multivitamin

En multi-vitaminpille er en simpel måde at få mere af en masse forskellige vitaminer og mineraler, så man dermed kan få dækket sit generelle behov. Spiser man varieret kost med både forskelligt kød og en masse farverige grøntsager og frugter, er der ikke nødvendigvis behov for det. Men multi-vitaminpiller er relativt billige, og så er man mere sikker på at være dækket ind på mikronæringsstof-kontoen (vitaminer og mineraler).

Omega-3 (Fiskeolie)

Det findes i fisk og alger, hvoraf man derfor ofte finder det som kosttilskud i form af fiskeolie. 2 vigtige Omega-3 fedtsyrer der findes i fiskeolie DHA og EPA. Disse stoffer er vigtigt for udviklingen af hjernen som ung, og samtidig vigtige for at undgå eller bremse neurodegenerative sygdomme (fx alzheimers m.m.).
Det er derfor vigtigt at vi får Omega-3.
Samtidig er det vigtigt for os at have en fin balance mellem Omega-3 og Omega-6. De er hinandens modsætninger ifht. Funktion, men begge er vigtige for at vores krop fungerer optimalt. Balancen ryger ofte over til Omega-6’s fordel, hvilket har meget at gøre med vores spisevaner.
Det man kan gøre for at få mere Omega-3 og lidt mindre Omega-6 er, at spise mere fisk, eller supplere med lidt fiskeolie; Samtidig kan man også spise mindre industrielt bearbejdet og raffineret mad og fedt (som majs og sojaolie) 

Undtagelsen

Dermed ikke sagt at netop DU ikke kan have et tilfælde, hvor du ikke kan optage et bestemt vitamin, eller du lider af en sygdom, hvor du simpelthen har brug for at supplere din kost med piller; Men for de fleste vil det bare ikke være nødvendigt at købe hvert lille mikronæringsstof i et pilleglas, og indtage det sammen med aftensmaden.

Hvornår bør du så købe kosttilskud

Ja og nej. Kosttilskud ender ofte ud som dyr urin, og i slemme tilfælde kan man også blive forgiftet hvis man får for meget. På den anden side så kan kroppen ikke fungere ordentligt, uden nok af alle vores mikronæringsstoffer.

Vores bedste anbefaling er at spise en sund og varieret kost, med en masse farverigt frugt og grønt, og mad som er så lidt forarbejdet som muligt – Så burde man være dækket godt ind.
Hvis man vil være på ”den sikre side”, kan man supplere med en lille multivitaminpille, samt en D-vitamin i vinterhalvåret. Spiser man meget mad med højt indhold af Omega 6 (specielt industrielt bearbejdet og raffineret mad og fedt (som majs og sojaolie)) så kan man enten spise mere fed fisk, eller supplere med fiskeolie.
Har man nogle særlige tilfælde, som fx at man ikke spiser kød, eller lider af en sygdom som gør at man ikke kan optage eller absorbere visse mikronæringsstoffer særlig godt, så kan man også med fordel supplere med et tilskud her.
Og hvis man vil være på den HELT sikre side, så tag til lægen og få taget en blodprøve for at tjekke om du er i underskud af noget.

Men brug din sunde fornuft, og lad være med at købe en helt masse kosttilskud, som du højst sandsynligt ikke har brug for – De penge er bedre brugt på rigtig mad.

Du kan læse mere om kost og træning på vores blog .

Referencer

Sportsernæring 2. udgave 1. oplag, Munksgaard

Determinants of vitamin D status in a general population of Danish adults