AMRAP / EMOM / TABATA / TIMECAP?

Har du sommetider følelsen af, at du burde medbringe en ordbog til træning? Det forstår vi godt. Forkortelser og fremmede betegnelser kan virke forvirrende, men de bruges faktisk til at forenkle træningen. Læs med her for både forståelse og fordele.   

Der findes efterhånden et væld af forskellige udtryk, du kan blive mødt af, når du får din daglige mængde motion. Både i træningsprogrammer og til holdtræning i dit lokale træningscenter.   

Men hvad er der med de udtryk? Hvad kan de? Og hvorfor bruger vi dem?  

Som udgangspunkt bruges disse udtryk således, at der internationalt er en fælles forståelse for programmering. Vi kender det allerede fra den medicinske verden, hvor latinske udtryk danner rammen, og fra militæret, hvor særligt forkortelser og det fonetiske alfabet danner rammen for fælles forståelse.  

I dette indlæg vil du lære om de udtryk vi oftest bruger i Unlimited Performance, og hvordan du kan få en bedre forståelse for træningsmetoderne og være endnu bedre forberedt til næste træning. Vi har tilføjet et program for hver metode, så du kan få mulighed for at afprøve det hele i praksis.     

AMRAP 

AMRAP er én af de betegnelser, hvor hvert bogstav har en betydning.   

As Many Rounds/Reps As Possible.  

Her er der altså fokus på at nå så mange runder/gentagelser som muligt - inden for en bestemt tidsramme.  

Du kommer ofte til at arbejde både med muskulær- og kardiovaskulær udholdenhed i en AMRAP. Tiden sætter barren, og det gælder om at få bevæget sig mest muligt i tidsrummet. Repetitioner eller runder tælles, så du har noget at måle efter næste gang du laver workouten.  

Vi bruger særligt AMRAP til at få mest muligt ud af træningen, hvis der er kort tid til rådighed. Derudover bruges det også ofte som afslutning på et styrketræningspas for puls - og sved på panden.    

Fordele ved AMRAP 

• Underholdende idet du selv kan styre tempoet og tilpasse det til niveau og dagsform. Også ved fællestræning, hvor du kan blive motiveret og udfordret af andres tempo. Vær dog altid opmærksom på din teknik. Gå ikke på kompromis med kvaliteten.   

• At gennemføre den samme AMRAP-træning igen og igen er en god metode til at måle dit fremskridt på - og lave konkurrence med dig selv.   

Program: AMRAP: 15 min 

10 x Squat - Goblet 

10 x Deadlift - Kettlebell - Sumo    

10 x Pushup  

10 x Ring Row    

10 x Russian Twist (på hver side) 

Program: AMRAP: 2 min. 

Pushup - så mange som muligt  

EMOM 

Står for hvert minut på minuttet “Every Minute On the Minute”. Du starter på minuttet med at udføre et sæt af en eller flere øvelser. Den tid, du har tilbage, er pause inden det nye minut starter, og sådan fortsætter du indtil du har nået et vist antal minutter. Så hvis du arbejder i 30 sekunder, har du altså 30 sekunder til at hvile inden du kører på igen. Nemt, ikke?  

Fordele ved EMOM 

• Effektiv måde at skabe muskelvækst, da du skaber stor udtrætning på kort tid 
  
• Mulighed for at øve sig på udvalgte øvelser og bevægelser, da du disciplineret kører efter tiden 

• Højt forbrug af energi på kort tid, hvilket kan give øget kalorieforbrænding og dermed fedttab  

Program: EMOM 12 min 

4 x Thrusters 

8 x Kettlebell swing  

Program: EMOM 15 min   

1 x Snatch grip deadlift 

1 x Power snatch 

3 x Overhead squat 

TABATA 

Her har hvert enkelt bogstav ikke sin egen betydning - men træningsformen blev opfundet af den japanske Dr. Izumi Tabata. TABATA er intervaltræning, som består af 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause. Dette interval gentages 8 gange, så du er færdig efter kun 4 minutter. Du kan vælge at udføre flere TABATA-pas efterfulgt af hinanden afhængig af, hvilken fysisk form du er i.   

Der er mulighed for at kombinere en eller flere øvelser i en TABATA. Ved TABATA-træning er det vigtigt at have et stopur. Du kan med fordel finde en af de mange TABATA-numre, der findes på diverse musiktjenester. Så behøver du ikke koncentrere dig om at kigge på klokken, men kan i stedet lade musikken være din guide.  

Program: TABATA 

Tabata 1: 20/10 x 8 (4 minutter) 

1. Squat med 10/15 kg. vægtskive 

2. Mountain Climbers 

Tabata 2: 20/10 x 8 (4 minutter) 

1. Burpee / Down up 

2. V-up 

TIMECAP 

Denne omgang bogstaver betyder, at der er en tidshorisont - det er dig imod uret, og formen bruges ofte i Crossfit, som et konkurrenceelement. I en timecap workout vil du automatisk hæve dit intensitetsniveau, og tage mindre pauser end du eksempelvis vil gøre i en AMRAP.     

Timecap: 12 minutter 

Dødløft: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (vægt 65 % af 1RM) 

Pushup: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

Timecap: 20 minutter 

• 10 Snatch 
• 15 Burpee over box 
• 20 Snatch 
• 15 Burpee over box 
• 30 Snatch 
• 15 Burpee over box 
• 40 Snatch 
• 15 Burpee over box 
• 50 Snatch 
• 15 Burpee over box 

Snatch udføres med håndvægt - skiftevis pr. gentagelse. Begge "sider" af håndvægten skal røre gulvet.  

HUSK: Når musikken pumper af sted, og sveden drypper fra panden - så er det vigtigt at holde hovedet koldt. Sørg for at have god kvalitet i dine bevægelser. Især hvis du træner med frivægte.  

Det er vigtigt at tilpasse øvelser og vægt efter dit eget niveau. I UP Performance bruger vi ofte disse workouts på Bootcamps og træningshold, da de er underholdende at lave i fællesskab. Med en træner ved din side får du derudover professionel vejledning, og guides efter dit behov, så du hurtigt får styr på både teknik og bevægelse.      

God træning!