At opbygge en imponerende brystkasse (eller enhver anden muskel) kræver dedikation, vedholdenhed og selvfølgelig korrekt træning. I dette blogindlæg vil vi udforske tre af de bedste brystøvelser, der er designet til at opbygge muskelmasse og skabe resultater, du kan være stolt af. Uanset om du er nybegynder eller en erfaren træningsentusiast, vil disse øvelser hjælpe dig med at nå dit mål om at få en veltrænet brystkasse.
Brystmusklernes anatomi
For at forstå, hvordan du bedst træner brystmusklerne, er det vigtigt at have en grundlæggende forståelse af brystets anatomi.
Brystet består af to primære muskler, nemlig m. pectoralis major (den store brystmuskel) og m. pectoralis minor (den lille brystmuskel). Disse muskler spiller en vigtig rolle i at bevæge og stabilisere skulderleddet samt i at bringe armene fremad og tættere på midtlinjen.
M. pectoralis major er den mest kendte og synlige brystmuskel og den vi vil fokusere på i dette indlæg.
M. Pectoralis major er opdelt i tre hoveddele, nemlig den:
- Clavikulære (øverste del)
- Sternale (midterste del)
- Abdominale (nederste del)
De 3 forskellige dele af brystmusklen aktiveres mest effektivt, ved forskellige vinkler af overkroppen i presøvelser.
Det viser sig blandt andet ved EMG-målinger, at aktiveringen af den clavikulære (øverste) del af brystmusklen er signifikant bedre ved en vinkel på 44 grader og 56 grader, sammenlignet med 0 grader. Og 44 grader er bedre sammenlignet med 28 grader. Sagt med andre ord, dit øvre bryst aktiveres bedst ved skrå pres varianter.
Aktiveringen af den sternale (midterste) del af brystkassen derimod, viste sig signifikant bedre ved 0 grader sammenlignet med en skrå vinkel, og aktiveres bedst ved flade pres varianter.
Det blev ikke undersøgt hvor den abdominale (nederste) del aktiveres bedst, men efter vores erfaring aktiveres det også mest effektiv ved en flad, eller måske endda skrå nedad (decline) vinkel.
Det er vigtigt at huske på, at vi ikke nødvendigvis kan antage, at forskelle i EMG altid vil resultere i forskelle i muskelvækst, og vi kan heller ikke nødvendigvis antage, at ligheder i EMG altid vil resultere i lignende muskelvækst. Men EMG kan være et pejlemærke til at hjælpe os med at finde frem til de mest effektive øvelser til at opbygge muskelmasse.
Vores 3 favorit øvelser til en veltrænet brystkasse
I og med brystmusklens funktion er at bringe armen fremad og tættere på midtlinjen, samt 2-3 dele af brystmusklaturen aktiveres mest effektivt ved forskellige vinkler af overkroppen, er det vigtigt både at inkludere øvelser der simulerer brystmusklens funktion samt aktivering. Vi har udvalgt 3 øvelser, hvor du opnår lige netop dette.
1. Bænkpres
Bænkpres, om det er med håndvægte eller stang, er en af de mest populære og effektive øvelser til at opbygge muskelmasse i brystet. Det skyldes formentlig at det er en af de brystøvelser du kan løfte tungest i og dermed hurtig opbygge en stor træningsmængde.
I Bænkpres træner du brystmusklens funktion i at føre armen fremad og den flade vinkel på bænken øger aktiveringen af den midterste del af brystet.
2. Skrå Bænkpres
Skrå bænkpres med stang eller håndvægte, er en variation af den traditionelle bænkpres, der også træner brystets funktion i at føre armen fremad, men sigter mod at fokusere mere på den øverste del af brystet. Justér bænken til en skrå vinkel mellem 40 og 55 grader for optimal aktivering af din øvre brystmuskel.
3. Flyes
Flyes med håndvægte eller i kabeltårn træner brystmuskelens funktion i at føre armene mod midtlinjen. Flyes kan, ligesom de to foregående presvarianter, også laves ved forskellige vinkler, som formentlig vil påvirke aktiveringen af den midterste og øverste brystmuskel. Vælg en flad bænk hvis du primært har fokus på at aktivere den midterste/nederste del af din brystmuskel og vælg en skrå vinkel hvis du har fokus på den øverste del af dit bryst.
Hvor bredt greb skal du holde i Bænkpres-varianter?
Du har muligvis hørt at du skal holde smalt i bænkpres hvis du primært vil fokusere på dine triceps og bredt hvis du vil fokusere på dit bryst.
Det ser umiddelbart ikke ud til at forskellige grebsbredder i Bænkpres påvirker aktiveringen synderligt. Du kan derfor variere grebsbredden hvor du selv mærker den bedste aktivering eller hvor du føler dig stærkest.
Har du brug for hjælp til at opbygge muskelmasse og vil du gerne udnytte din tid mest effektiv i træningscenteret? Så book en uforpligtende samtale om et forløb her.
God træning med at få en flot og veltrænet brystkasse.
Referencer
Research Spotlight: Bench press grip width doesn’t substantially impact muscle EMG
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget