Foam rolling - 3 mobilitetsøvelser til en bedre Squat

Vil du gerne være mere smidig i din squat? I dette indlæg vil vi komme ind på øvelser, der kan hjælpe bevægeligheden i squat, så du opnår mere smidighed i øvelsen.

Redskaber: Foam roller

Her er 3 udvalgte mobilitetsøvelser, der kan hjælpe dig på vej: *bonustip, øvelserne er gode at bruge som opvarmning forud for din bentræning.

1. Læg foamrolling

Brug gerne 2 min pr. lægmuskel og masser i rolige bevægelser dine lægmuskler, ved at placere dig som på videoen. Denne mobilitetsøvelse løsner op i læggen, og gør det nemmere at bøje i anklen, som det kræves i en dyb squat, også kaldet dorsiflexion. Læs mere om ankelmobilitet her.

2. T-spinefoam rolling

Brug gerne 1-2 min på at mobilisere din øvre ryg. Læg dig på ryggen, med foamrolleren placeret midt på din ryg (som vist på videoen), lige ved bunden af dine skuldreblade, og placer dine hænder bag dit hoved. Hold spænding i din mave, samtidig med at du, ryghvirvl for ryghvirvl, bøjer ryggen bagover over foamrolleren. Gentag dette imens du gradvist bevæger foamrolleren op ad din ryg. Dette løsner op i en mulig stiv øvre ryg, som hjælper med at du bedre kan holde brystkassen oppe, og ryggen ret i din squat.

3. The worldsgreateststretch

Øvelse nr. 3 kaldes for ”the worldsgreateststretch” og det er der mange gode grunde til. Øvelsen løsner op i dine hoftebøjere, balder og baglår, og mobiliserer din rygsøjle igennem twistbevægelsen i øvelsen. Udføres ved at træde et skridt frem med dit højre ben, og sænk dig ned i en dyb lunge/split squat. Imens du er på vej ned, placerer du venstre hånd på gulvet (se video), og dit venstre knæ skal forblive over gulvet. Flyt herefter din højre albue ind forbi din højre fod, og forsøg at komme så langt ned mod gulvet med din albue, som din smidighed tillader det, imens presser du venstre hofte ned mod gulvet, så du mærker et stræk foran på dit lår. Herefter roterer du overkroppen væk fra midten, og strækker din højre arm op i vejret, imens du mærker et godt stræk i ryggen og foran ved brystmusklen. Denne øvelse er også fantastisk til at løsne op i hele kroppen, efter en lang dag på kontoret, brug gerne 1-2 min pr. side, hvor du fortsætter med at lave øvelsen i et roligt kontrolleret tempo. Læs også gerne vores blogindlæg omkring udstrækning her.

Bonustip

Øvelserne kan både bruges som opvarmning, nedkøling, eller helt generel smidighedstræning. Prøv øvelserne og se om du kan mærke forskellen, som allerede skal mærkes efter første gang du laver øvelserne, hvis du vel og mærke har nogle områder restriktioner med din smidighed ved squat. Læs mere om opvarmning her.