Vi viser dig hvorfor mange gentagelser for fedttab giver mening og hvor tæt du skal ligge på grænsen i dine sæt for at kunne opbygge muskelmasse og ikke kun brænde kalorier af.

Ved at lave mange gentagelser øger du (det burde du i hvert fald) den samlede mængde af vægt flyttet på en træning. Den samlede mængde vægt flyttet på en træning (volume load) er sammenhængende med energi/kalorie-forbruget pr. træning. Hvis du flytter mere vægt forbrænder du derfor flere kalorier. Men hvis du vil opbygge muskelmasse, er det ikke lige meget hvor langt fra grænsen du ligger. Kommer du for langt fra grænsen, bliver det unødig udtrætning af musklerne og det kan mindske din muskelopbygning.

Fedttab og træning

Når du træner for fedttab handler det primært om at bruge mest muligt energi/kalorier pr. træning for at skabe størst muligt underskud i din hverdag, samt stimulere muskelmassen nok til at vedligeholdes eller måske endda opbygges. 

Den bedste faktor for kalorieforbrug er den samlede mængde vægt du løfter/flytter pr. træning (volume load). Den samlede mængde af vægt kan udregnes:

Sæt X gentagelser X vægt

Eks.

4 sæt X 10 gentagelser X 60kg = 4x10x60 = 2.400kg 

Bruger du samme øvelse og laver 12 gentagelser i stedet for 10 kunne udregningen se således ud

4 sæt X 12 gentagelser X 55kg = 4x12x55 = 2.640kg

Dvs. at du har løftet 240kg eller 10% mere for den ene øvelse. Hvilket simplificeret svarer til 10% flere kalorier brugt.

For at få et overblik kan du her se den samlede mængde pr. sæt ved forskellige 1-15 gentagelser med et estimeret max på 100kg .

De røde tal repræsenterer hver gentagelse med det forventede kg/%af din max du kan flytte på X gentagelser og de grønne tal repræsenterer den samlede mængde af vægt flyttet pr. sæt.

Vi kan se på figuren at flere gentagelser pr. sæt giver en højere samlet mængde end de tunge vægte, selvom vægten er lavere. 

Du kan derfor med fordel sigte efter højere gentagelser hvis målet med din træning er fedttab/kalorieforbrug. Hvor tungt du skal løfte og hvor tæt du kommer på din grænse afgør derimod hvor meget muskelmasse du opbygger.

Hvor går grænsen

Hvor tæt på din grænse du stopper kan have stor indflydelse på udviklingen af din muskelmasse. Dette skyldes musklerne responderer på en kombination af aktivering og tid under aktivering. Aktiveringen kan opnås på 2 forskellige måder. 

1. Høj intensitet – Vægten skal være tung nok til at aktivere mange muskelfibre med det samme (tænk 1-5 gentagelser). 
2. Udtrætning – Du skal lave nok gentagelser til at musklen bliver så udtrættet at den bliver nødt til at aktivere flere muskelfibre for at producere samme kraft (tænk 6-15 gentagelser)

Det betyder at 1, 2, og 4 også er effektive gentagelser, men ved at lave sæt af 2 gentagelser, har du også kun 2 effektive gentagelser pr. sæt. 

Yderligere kan du også godt kan lave sæt af 30 gentagelser, men at de første 25 er ”ligegyldige” og kun skaber forudsætningen for at de sidste 5 gentagelser fra 25-30 er effektive.

Dvs. stopper du tidligere end 5 gentagelser fra grænsen, lavet du ingen effektive gentagelser og dermed en muskulær udvikling, så længe du ikke er helt ny til træning.

Nu burde du gerne vurdere om du træner tilstrækkeligt hårdt og hvor mange gentagelser du egentlig burde lave.  

Kroppen tilpasser sig

Selvom det kan være fristende aldrig at træne andet end 5 gentagelser nu, fordi det alligevel ikke er effektive gentagelser er det vigtigt at huske kroppen er kompleks og reagerer på andet end intensitet og tilpasser sig det du ofte udsætter den for, lidt lige som cykelturen til arbejde. Ved at skifte ud i dine sæt og gentagelser vil du derfor give dig selv gode forudsætninger for at kunne blive ved med at udvikle dig. 

En god tommelfinger regel er:

Træning for styrke – 2/3 af din træning bør være 1-5 gentagelser og 1/3 bør være 6-12 gentagelser

Træning for muskelvækst – 2/3 af din træning bør være 6-12 gentagelser og 1/3 på skiftevis 1-5 og 12-20 gentagelser

Træning for fedttab – 2/3 af din træning bør være 12-20 gentagelser og 1/3 bør være 6-12 gentagelser

På denne måde sikrer du nok ny stimuli til at din krop fortsat kan udvikle sig.

Er du i tvivl om hvor langt du er fra grænsen kan du teste hvor mange gentagelser du maksimalt kan lave (når du ikke længere fysisk kan løfte vægten). Det er en god ide at have en person til at stå klar, som kan hjælpe dig både med sikkerhed, men også med at få dig eller stangen op igen. Hvis ikke du er meget erfaren i træning og kender dine grænser godt, kan det være en god ide at teste hvor mange gentagelser du kan lave, for at se om du faktisk er tæt nok på grænsen.

Nu ved du hvor tæt du skal på grænsen for at opbygge muskelmasse og hvorfor det er en fordel at lave flere gentagelser. Du kan i blogindlægget træningssystemer til fedttab, muskelopbygning og styrke læse hvordan du kan sætte din træning i system.

Referencer

What is training volume. Chris Beardsley.