Hvad er hypertrofi?

Hypertrofi betyder en forøgelse af muskelmassen.

Der eksisterer to former for hypertrofi, kontraktil hypertrofi og non-kontraktil hypertrofi også kaldet sarcoplasmisk hypertrofi.

Forsimplet beskrevet, betyder kontraktil hypertrofi, at der kommer flere proteintråde (myosin og actin) i den enkelte muskelfiber. Det er disse proteintråde som står for at skabe bevægelsen af muskulaturen. Der kan både komme flere proteiner i serier (tænk på en kæde, hvor der kan tilføjes flere led) og i parallel (som sardiner pakkes i en dåse), altså ved siden af hinanden.

Sarcoplasmisk hypertrofi er en forøgelse af fx væske, glykogen, bindevæv og andre ikke kontraktile elementer, i muskelfiberen.

Opsummeret, når man taler om hypertrofi, betyder det, at det er den enkelte fiber der fortykkes. Der kommer altså ikke flere muskelfibre!

Hvordan foregår hypertrofi?

Graden af hypertrofi er baseret på balancen ml. protein syntesen (opbygning) og muskel nedbrydning. Når syntesen er større end nedbrydningen betyder det, at du er i et anabolsk stadie, altså at du bygger muskelmasse.

Når du træner nedbrydes muskelvæv. Efterfølgende, når du hviler, opreguleres proteinsyntesen, hvor der bygges stærkere proteiner og musklerne vokser.

De 3 mekanismer bag hypertrofi

Et review af Brad Schoenfeld i 2010 viser, at der er tre mekanismer bag hypertrofi, mekanisk spænding, metabolisk stres og muskelskade.

1. Mekanisk spænding

Mekanisk spænding er den vægt som muskulaturen bliver udsat for. Desto tungere vægt, desto større spænding.


Der er to forskellieg typer af spænding, aktiv og passiv. Aktiv spænding er når vægten løftes og passiv spænding er når musklen strækkes. Gå derfor efter fuld bevægeudslag.

Mekanisk spænding bruges typisk i forbindelse med compound løft (squat, dødløft, bænkpres osv.), men kan også bruges i en lang række ændre øvelser, hvor fokus er på at forøge muskelstyrken.

Gå efter 3-8 gentagelser for optimal mekanisk spænding.

2. Metabolisk stress

Metabolisk stress er at træne efter ”pumpet”, altså til muskulaturen brænder eller til udtrætning. Det skaber iltgæld samt ophobning af blod og mælkesyre i muskulaturen bl.a. pga. af klemning af blodårer. Dette skaber et metabolisk stress og cellehævelse. Når Cellen hæver op, kan dette skabe en trussel af dens overlevelse. Tænk på en vandballon der er ved at blive fyldt op, når den når en bestemt mængde springer ballonen. Når en celle oplever en trussel imod dens overlevelse, vil den opregulere proteinsyntesen, så den i fremtiden bedre kan modstå denne cellehævelse. Hypotetisk vil dette pump resultere i muskeltilvækst. Dette er endnu ikke påvist i en grad, at man kan sige, at dette forekommer med sikkerhed. Men der er en logisk forklaring på, at pumpet kan have en effekt.

Metabolisk stress kan trænes på flere forskellige måder, blandt ved at køre moderat-mange gentagelser til failure, holde korte pauser, holde en konstant spænding på muskulaturen (ingen pause ml. gentagelser), stoppe før lockout, vælge øvelser med konstant spænding på muskulaturen, eller via. okklusionstræning.

Gå efter 8+ optil 20-30-40 gentagelser alt efter hvor ond du har lyst til at være ved dig selv :)!

3. Muskelskade

Muskel skade er mikrooverivninger af de kontraktile proteiner. Dette hænger typisk sammen med muskelømhed. Disse overrivninger skaber en inflammatorisk respons, som kroppen ser som en trussel og herved frigives vækstfaktorer som styrker muskelvævet.

Muskelskade opstår primært ved øvelse variation eller ved at have fokus på den excentriske del af øvelsen samt ved at foretage et aktiv spænd i den forlængede muskel (fx spænd i biceps ved en biceps curl, hvor armen er strakt).

Muskelskade kan til en vis grad være en fordel for muskeltilvækst, men du er ikke interesseret i for meget muskelskade, da det kan påvirke din præstationsevne på grund af muskelømhed.

Hvilken mekanisme er den vigtigste?

Mekanisk spænding menes at være det vigtigste faktor når det kommer til hypertrofi, hvis der skal prioriteres imellem de 3 mekanismer. Men en optimal blanding af alle 3 faktorer i din træningsplan kan maksimere dine gains.

Træningsprogram for større arme

Hypertrofi kan opnås igennem en lang forskellige træningsprogrammer og der findes ikke det perfekte program. Men inkluderer de 3 mekanismer bag hypertrofi og optimer din træning!

Her kan du se et eksempel på et træningsprogram eller et træningspas for større arme.