Vi får ofte stillet spørgsmålet om, hvad forskellen på at træne med håndvægte og vægtstang er. Vi bruger begge dele i vores træningsprogrammer og skifter gerne mellem at bruge enten det ene, det andet eller begge dele. Der er flere årsager til at skulle vælge enten håndvægt eller vægtstang, og det kommer altid an dit formål og dine præferencer.  

FORDELE VED HÅNDVÆGTE 

1. Større bevægelsesudslag (ROM) 

Når du træner med håndvægte, kan du bevæge dig betydeligt mere frit, end du kan med en stang. Dette kan være en fordel hvis du fx gerne vil træne så fuld en bevægelse som muligt, eller ønsker at opbygge muskelmasse. Det er som udgangspunkt altid godt at få mest muligt stræk og sammentrækning af musklerne, hvis du gerne vil træne dem større, og det kan potentielt opnås gennem et større bevægelsesudslag med håndvægtene. Eksempel: Du bliver du ikke stoppet af at dit bryst i bænkpres da du kan rotere, dreje og vinkle håndvægtene så du kan komme dybere på ydersiden af brystet. 
 

2. Træning af armene hver især (Unilateral træning) 

En af de bedste årsager til at gøre brug af håndvægte er, at du kan træne højre og venstre arm hver for sig. Hvis du er stærkere i din højre arm, vil den højst sandsynligt kompensere for manglende styrke i den venstre i mange af de øvelser du træner med stang. Især når først du begynder at blive træt. Det ses ofte på at stangen begynder at vandre over i den ene side. Træner du derimod med enten én arm ad gangen, eller med et sæt håndvægte, så bliver du tvunget til at bruge begge arme lige meget, og får dermed mulighed for at udligne eventuelle styrkeforskelle du måtte have. 
 

3. Større krav til stabilitet 

Hvis du har prøvet at løfte et par halv-tunge håndvægte, så ved du straks hvor ustabilt det føles, og hvor svær koordineringen af dine arme hver for sig, under belastning er. Jo mere du træner med frie vægte, og i særdeleshed håndvægte, jo bedre bliver du til at stabilisere musklerne der er med til at styre håndvægtene. Det kan både være gavnligt for generel kontrol over egen krop, og kan også have en skadesforebyggende effekt. 
Minus ved det store krav til stabilisering er, at du skal gå betydeligt ned i vægt til at starte med, for at kunne få den korrekte teknik og ikke gøre skade på dig selv. 
 

4. Mere skånsomt for håndled og skuldre 

En sidste og meget vigtig årsag til at prioritere håndvægtene, er muligheden for den frie bevægelse. Hvis du bruger en stang, så er dine håndled låst i enten en overhånds - eller underhåndsposition, hvilket kan være ret ubehageligt, hvis du har stive eller dårlige håndled. Samtidig kan skuldrene også nemmere blive mast ud i positioner, de måske ikke er mobile eller stærke nok til at være i.  
Men håndvægtene kan du som sagt rotere, dreje og vinkle som du vil, så du har mange muligheder for at finde en behagelig position for dine led. 

FORDELE VED VÆGTSTANG 

1. Tungere vægte 

Når du træner med en stang, og derfor kan bruge begge dine arme synkront med hinanden, har du langt større styrkepotentiale, end hvis du kun kan bruge én arm ad gangen. Derfor får du mulighed for at løfte betragteligt tungere vægte.  
Det er en fordel hvis du gerne vil øge din generelle styrke, eller hvis du gerne vil øge din muskelmasse, hvilket bl.a. sker ved kontinuerligt at løfte flere kg.  

2. Mindre krav til stabilitet 

Når begge dine arme arbejder sammen, så skal du koordinere og stabilisere meget mindre. Overvej fx hvor meget lettere det er at gribe en bold med to hænder frem for én. Det samme gælder når du skal presse en stang over hovedet; Derfor er det måske det oplagte valg til en nybegynder, der gerne vil starte ud med noget der er mindre teknisk krævende. 
Det mindskede krav til hvor svært det er at styre, er også én af faktorerne der gør at du kan flytte flere kg, hurtigere end du ville kunne med håndvægtene. 

3. Lettere at få op og ned end håndvægte 

Det kan være rigtig hårdt at få løftet håndvægtene op til den position du gerne vil træne i. Skal du fx lave skrå bænkpres, skal du først have dem op til dine skuldre og lægge dig i et godt opspænd, før du kan komme til at lave dit løft. Med stangen skal du blot lægge dig ind under i den passende højde, og så kan du begynde. Når du er færdig med stangen, skal du også bare lægge den ind på stativet, hvor håndvægtene skal fragtes fra brystet, eller skuldrene, og ned til gulvet uden at slå dig. 
 

4. Nemmere at øge fremgangen i (progression) 

Sidst, men bestemt ikke mindst, har du mulighed for at “mikroloade” når du træner med vægtstang og skiver. Det betyder at du kan øge vægten meget lidt, så du kan stige i vægt, næsten uden at mærke forskellen. Løfter du fx 50kg i bænkpres, så kan du øge til 51kg med nogle meget små skiver, og bemærker dermed ikke den store forskel fordi det kun er 2% ekstra.  
Løfter du 20kg i håndvægte hedder den næste vægt i de fleste tilfælde 22 eller 22,5, og der dermed en stigning på mindst 10%. Skal du springe fra 10kg håndvægte til 12,5kg så er det en øgning på 25%, hvilket er ret voldsomt, især hvis du er begynder der kun lige har fået styr på 10’erne. Dette gør det bare meget nemmere at få fremgang i vægt med stangen, end det gør med håndvægtene. En god tommelfingerregel du kan bruge, er at øge gentagelserne på dine sæt med håndvægte, indtil du kan tage en given håndvægt 12-15 gange i hvert sæt. Så burde du teoretisk set godt kunne løfte den næste håndvægte 8+ gange. Derfra kan du bygge op til du igen kan løfte den 12-15 gange. 

Der er altså rigtig mange forskellige fordele (og ulemper) ved både håndvægte og vægtstang, og vores bedste anbefaling er, at gøre brug af det hele. På den måde får du trænet din krop på mange forskellige måder, med forskellige belastninger og bevægelser. Har du nogle specifikke mål, eller begrænsninger, kan du så tilpasse hvad for noget udstyr der giver mening til netop dig, og den øvelse du gerne vil træne. Hvis du gerne vil træne derhjemme, kan håndvægtene også være det ”gode redskab”, da det har mange anvendelsesmuligheder ift. øvelsesvalg, pris og plads.