Der findes efterhånden talløse floskler og myter om hvad du bør spise og drikke før, under og efter du skal dyrke motion. F.eks. du bør træne på tom mave, du bør træne på fuld mave, eller du skal drikke en proteinshake indenfor 30 minutter efter træning, ellers lukker vinduet for muskelopbygning. Listen fortsætter og det ene lyder mere rigtigt eller vanvittigt end det andet. 

Men hvad bør du så indtage? 

Svaret er simpelt: Det kommer an på. 

Dette indlæg vil fokusere på hvad du skal spise før træning, også kaldet pre-workout. 

Der er mange faktorer der spiller ind på hvordan du bør spise og drikke inden træning, lige så vel som hvordan du bør spise resten af tiden. Til at starte med kommer vi ind på vores generelle anbefalinger, som gælder for de fleste almindelige motionister; Derefter får du også nogle eksempler på hvornår det kan give mening at indtage specielle fødevarer eller tilskud. 

Generelle guidelines for kost inden træning

1. Undgå at spise dig for mæt, eller fødevarer der sætter store krav til din fordøjelse  

Madvarer der kræver både tid og energi for din krop at fordøje kan f.eks. indeholde: 
- Højt fedtindhold 
- Højt fiberindhold 
- Højt proteinindhold 
Disse har tilfælles at de bliver i mavesækken (og resten af fordøjelsessystemet) i en rum mængde tid, hvilket kan gøre det lettere ubehageligt at træne hårdt, hvis du har fyldt på med en stor portion æg, bacon og havregryn kort tid inden din træning. Forsøg i stedet at spise noget der er lettere at fordøje som fx frugt eller ris, og hvad du ellers synes ikke ligger for tungt i maven.  

Oveni dette giver simple kulhydrater dig også mere energi til selve træningen, da de er lette for kroppen at nedbryde, og hurtigt kan bruges som energi i vores krop. Derfor ser du også udholdenhedsatleter som f.eks. cykelryttere, spise gel eller drikke sportsvand. 
 
Vores typiske råd er at spise et måltid mindst 1½ time før træning, så det har tid til at “falde ned” inden træning, men kan variere alt efter personlig præference og type af måltid. 

2. Sørg for at du er hydreret 

Du sveder ofte under træning, derfor skal du helst have en god væskebalance inden du begynder med hård fysisk aktivitet, for at undgå at blive dårlig og præstere bedst muligt. 
Sveder du generelt meget, eller træner et sted der er meget varmt, så du mister store mængder væske, er det ikke altid nok at hydrere med vand. Her kan du have brug for at supplere med elektrolytter for at sørge for du har den rette væskebalance. Dette kunne være noget så simpelt som at drikke en sportsdrik, eller putte lidt salt i din mad inden træning, eller endda i din drikkelse under træning. 

3. Suppler evt. med koffein eller et preworkout tilskud

Føler du dig lidt sløv på dagen, kan koffein eller preworkout tilskud være med til at holde dig oven vande, eller give dig et lille ekstra skub til at komme i gang med træningen. Koffein virker således, at det undertrykker hormonerne der signaler at du er træt, og giver derfor ikke energi, men blot en følelse af at være mindre træt. 
Der er også andre stoffer i diverse pre-workout blandinger, som fx beta-alanin der måske kan bidrage til en bedre muskeludholdenhed, om end det ikke er så godt undersøgt som koffein. 
OBS! Det erstatter ikke en god og velbalanceret kost og en god nattesøvn. Hvis du ikke har tjek på disse, bør du fokusere på det i første omgang. Herefter kan det give god mening med tilskud eller kaffe. 

4. Prøv dig frem og find ud af hvad der virker bedst for dig

Det vigtigste er at finde frem til hvad du føler dig bedst tilpas med at spise inden din træning, så du føler du har den rette energi og uden at være hverken sulten eller overmæt. 

Særlige forhold for ekstra hård aktivitet, eller ved flere træninger om dagen

Udholdenhedsatleter kan med fordel supplere op med kulhydrater flere dage før, samt spise en masse let fordøjelige hurtige kulhydrater på dagen.

Sportsfolk med flere træninger om dagen kan med fordel drikke en ”shake” bestående af let fordøjelige og hurtig optagelige kulhydrater, protein, samt elektrolytter for at optimere præstationen, og give bedst muligt miljø til at restituere, holde sig hydreret og hurtigst mulig klar til næste træningssession.² 

Der er altså mange forskellige ting du kan gøre før du skal træne eller dyrke anden hård fysisk aktivitet. Det vigtigste er sådan set at prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig, da vi alle er forskellige individer med forskellige kroppe, så det er svært at sige hvad der er bedst. 

Hvis du vil have hjælp til hvordan du optimere din kost til din træning, kan du kontakte os her.