Vi har tidligere skrevet et blogindlæg: Presser du dig selv nok til at opbygge muskelmasse, hvor vi forklarede vigtigheden i, at musklerne skal presses over deres nuværende kapacitet, for at blive ved med at opbygge muskelmasse over tid. Vi præsenterede dig samtidig for en lille test, hvor du kan måle, om du presser dig selv hårdt nok til at opbygge muskelmasse.  

Test: Løft alle de gentagelser du kan med den vægt, som du havde planlagt at køre X antal gentagelser med (dette kan i nogle øvelser kræve en spotter).  

Eksempel: Du planlægger at løfte 8-12 gentagelser med 60 kg i Squat, men du laver 16 gentagelser. Du havde altså 4 gentagelser i overskud. 

Hvor mange gentagelser du har i overskud i dine sæt, har betydning for at om du presser dig selv hårdt nok, i perioder af din træning, til at maksimere din muskelopbygning.   

For optimal fremgang i muskelmasse anbefales det typisk, at du skal forsøge at løfte en belastning hvor du har 0-4 gentagelser i overskud efter dit sæt. Har du meget mere end 4 gentagelser i overskud, begynder udtrætningen af muskulaturen at blive for lille. Det er dog vigtigt at du ikke medregner ”dårlige gentagelser” og går på kompromis med dine kvalitetskriterier.  

Læs mere om: Kvalitetskriterier og hvilke gentagelser du skal tælle med  

Du skal altså træne relativt hårdt, for at få dine muskler til at vokse. Det er samtidig vigtigt, at du ikke træner så hårdt, at det påvirker din efterfølgende træning negativt, pga. manglende restitution! 

Det kan være en svær balance at finde, og derfor vil vi præsentere dig for en række måder, du kan evaluere udmattelsen i din træning. Derudover vil vi fortælle dig, hvordan du kan planlægge din træning, så du presser dine muskler tilpas meget til at opbygge muskelmasse, samtidig med at du får optimal hvile, så det ikke påvirker din træning negativt. 

Sådan vurderer du hvor hårdt et sæt var 

Til at vurdere hvor ”hårdt” et sæt var/er/føles bruges typisk RPE (Rating of Perceived Exertion, graden af udmattelse) eller RIR (Reps in reserve, gentagelser I overskud). I nedenstående skema kan du se, hvordan du kan bruge RPE eller RIR til at angive udmattelsen i et enkelt sæt. 

I eksemplet fra tidligere med Squat, hvor du havde 4 gentagelser i overskud, svarer det til en RPE på 6 og en RIR på 4 (jf. tabel). 

Hvor hårdt et sæt er, er en subjektiv vurderingsmetode, men desto oftere du vurderer ”hvor mange gentagelser har jeg i overskud” desto bedre bliver du til at bruge skalaen.  

Desto nærmere du træner en RPE 10 og RIR 0, dvs. ingen gentagelser i overskud, desto større krav sætter det til din restitution. Træner du altid til fuldstændig udmattelse, vil det sandsynligvis være effektivt i starten, men på sigt vil det måske påvirke din træning negativt pga. manglende restitution og det kan muligvis øge skadespotentialet.  

Sådan planlægger du en hård træning med optimal restitution   

Der er mange måder du kan planlægge din træning, så den er tilpas hård, men stadig giver dig optimal restitution. 

En af måderne kan være, at du over en periode, f.eks. 4 uger, træner med faldende RIR. I uge 1 trænes der mindre hårdt dvs. der kan være 3-4 RIR, du kan mærke lidt træthed, syre og pump i musklen, men der køres ikke til maksimal kapacitet. Henover de 4 uger øges belastning/gentagelser/sæt gradvis, så træningen bliver hårdere uge for uge, typisk med fald på 1 RIR pr. uge så du rammer 0-1 RIR i uge 4, hvor du ikke kan lave flere gentagelser. Herefter kan du starte forfra. Det kan se ud som følgende: 

Det kan også være at du træner efter dagsformen og løfter 0-4 RIR på alle dine sæt, indenfor en fastsat belastning eller gentagelser. Stagnerer din styrke, eller begynder du at føle dig træt, udkørt eller får gener i dine muskler/led, kan det være du skal træne knap så hårdt i en periode, til du er fuldt restitueret.  

Læs også: Sådan får du fremgang i din træning for muskelmasse 

Læs også: 6 tips til din styrketræning som nybegynder 

Det vigtigste råd 

Når alt kommer til alt, er det vigtigste at du kommer afsted til træning og presser dig så godt som du kan. Det nytter ikke noget at du planlægger det hele til at være perfekt, hvis ikke du kommer afsted.   

Har du brugt for hjælp til at effektivisere din træning, så tøv ikke med at kontakte os. Du kan altid booke en gratis introsamtale og prøvetræning hos os i Aalborg.