Er det for koldt til løb og kan du ikke lide de propfyldte fitnesscentre? Så er dette indlæg lige noget for dig! Her kommer vi nemlig med inspiration og øvelser til hvordan du får trænet din krop godt igennem, hjemme i stuen.

Træning i din stue

Du kender måske følelsen af at have lyst til at blive hjemme, nu hvor vi kommer ind i de mørke og kolde måneder. Der er langt ned i træningscenteret, og næsen løber med snot, bare ved tanken om at skulle udendørs. Nu hvor de andre muligheder er blevet lidt mere udfordrende, så kalder sofaen på dig.

Heldigvis kan du bruge din sofa til andet end at ligge på - du kan faktisk bruge den til at holde dig i form med. Sammen med andre genstande i hjemmet, har du rig mulighed for at få trænet. I dette blogindlæg vil vi give dig nogle ideer og øvelser, som du kan bruge til at komme i form med - direkte i hjemmet!

Før du går i gang med træningen, er det vigtigt at du overvejer om du ønsker "bare" at være aktiv og få bevæget din krop, eller om du ønsker at udvikle dig og komme i bedre form. Det er nemlig vigtigt at du presser dig selv, hvis du ønsker udvikling. Dette kan du bl.a. gøre ved en sværere variation af øvelserne, når den anden bliver for nem.

Hvis du ønsker at blive bedre og udfordre dig selv, så skal du være godt brugt og træt efter træningen. Du skal have følelsen af at du ikke kunne have taget mere end 2-3 gentagelser ekstra. Hvis ikke det er tilfældet, så skal du prøve en mere udfordrende version, eller øge antallet af gentagelser i de pågældende øvelser. Da du arbejder med kropsvægt er der nemlig ikke mulighed for at øge antal kg, medmindre du tager på i kropsvægt - hvilket ikke nødvendigvis er din intention.

Program til hjemmetræning

Først gennemgår vi to programmer, med billeder af de forskellige øvelser. Herefter kan du se hvor mange gentagelser du skal tage af hver.

Workout 1:

A1: Pushups på genstand (let)                               Pushups på tæer (svær)

A2: Squats (let)                                                     Jump Squats (svær)

A3: Glutebridge (let)                                              Hipthrusters – 1 Ben (svær)

A4: Lying knee raise (let)                                        Situps (svær)

A5: Mountain Climbers (let)                                     Burpees (svær)

8-15 gentagelser på hver øvelse. (Hvis du kan tage over 15, skal du vælge en sværere variation)
30 sekunders pause imellem hver øvelse
3-4 runder i alt.

Workout 2:
B1: Step-Ups (let)                                                   Lunges (svær)

B2: Dips på Bord (let)                                             Dips på stol (svær)

B3: Inverted Rows  

B4: Planken (let)                                                     Planken på siden (svær)

B5: Windshield Wipers - Bukket (let)                       Windshield wipers – Strakt (svær)

8-10 gentagelser på hver øvelse. (Hvis du kan tage over 15, skal du vælge en sværere variation)
30 sekunder mellem hver øvelse
3-4 Runder i alt.

Generelt for træningsprogrammet

Gå efter at ramme 1-3 gentagelser fra "failure" i hvert sæt, dvs. fortsæt øvelsen indtil du fysisk ikke kan tage flere gentagelser. Målet er at øvelsen skal være tilpas hård til at dette sker mellem 8 og 15 gentagelser.

Hver uge prøver du at øge antal gentagelser i en øvelse. Hvis du fx har kunne tage 10 pushups i den første uge, så prøver du at få 11 i uge 2. Når du til sidst kan tage 15 eller over, så skifter du over til en sværere variant. På den måde er du sikker på at du hele tiden bliver bedre og har progression i din træning.

Du kan også selv sammensætte din egen træning, og lave flere sæt af de øvelser du godt kan lide. Ovenstående er blot én måde at få trænet hele kroppen igennem på, samtidig med at pulsen kommer op.

God træning!