Er du en af de mænd, at uanset hvor meget du føler du spiser og uanset hvor hårdt du træner, så tager du ikke på i vægt?

Måske har du givet et hurtigt stofskifte eller din genetik skylden for, at du ikke kan blive lige så stor og veltrænet som dine kammerater?

Det kan godt være at der er nogle der har bedre forudsætninger end dig for at blive stærk og bygge muskler, men vi kan garantere dig for, at du med de rette redskaber kan ændre din krop drastisk!

Prøv bare at se Nicolaj, som har ændret sin krop meget på 1 år – selvom han havde mange års træningserfaring!

Derfor har du svært ved at tage på

Har du svært ved at tage på, er du sikkert god til at mærke hvornår du er mæt og stoppe her. For de fleste vil det være en god ide, men hvis du er tynd er det ikke. Du skal lære hvordan du spiser mere end du plejer for at du kan tage på. 

Du skal spise flere kalorier!

Selvom du måske føler du spiser meget, så spiser du stadig ikke nok til at være i et kalorieoverskud. 

Du skal faktisk gøre det modsatte af folk som forsøger at tabe sig, du skal ændre dine kostvaner til at spise dig fyldt og spise mere kalorietæt. Hvordan du kommer til at gøre det, fortæller vi dig lige om lidt.

Først vil vi give dig nogle anbefalinger for hvor meget du skal forøge din kropsvægt pr. uge, for at undgå at tage for meget fedt på, når vægten først kommer til at stige.

Så meget skal du forøge din kropsvægt

Når vi taler om at tage på og bygge muskler, så anbefaler vi dig ikke at spise alt hvad du kan og forøge din kropsvægt for hurtigt som i et klassisk ”bulk” i gammeldags bodybuilding, hvor det ikke var unormalt at forøge kropsvægten > 10 kg uden for konkurrencesæsonen og tabe det igen op til konkurrencen. 

Forskningen bekræfter at det ikke er en fordel at forøge vægten for hurtigt. Faktisk viser det sig, at du opbygger den samme mængde muskelmasse og styrke i et lille kalorieoverskud (langsom vægtstigning) som i et større kalorieoverskud (hurtig vægtstigning), men at du kun tager 1/5 fedt på, ved at forøge vægten langsomt ift. hurtigt vægtstigning.

I et tidligere blogindlæg: Sådan spiser du dig til større muskelmasse, præsenterede vi en model, som er udviklet af to dygtige forskere Alan Aragon og Eric Helms, som fortæller hvor meget muskelmasse du kan forvente at opbygge pr. måned

En begynder defineres som en som har trænet- og spist effektivt i ca. 1 år, let trænet ca. 2 år og erfaren mere end 3 år. 

Ovenstående værdier repræsenterer hvor meget muskelmasse du kan opbygge pr. måned. Den totale vægtstigning pr. måned kan godt værre lidt højere, da du ikke kan undgå at du samtidig vil tage lidt fedt på, når du er i et kalorieoverskud. 

Sådan finder du frem til den rette vægtøgning pr. uge

Vægten skal stige pr. uge, nogenlunde ift. den forventede muskelopbygning pr. måned divideret med 4. Er du mand, nybegynder og vejer 69 kg skal gå efter at få din vægt til at stige (69*1,5% = 1 kg / 4 = 250 g. pr. uge).

Lav en madlog og skriv alt hvad du spiser ned dagligt over 2 uger og stå på vægten hver morgen. Du skal stå på vægten uden tøj, efter toilet besøg og før du spiser eller drikker noget. Tag et ugegennemsnit begge uger. Efter de 2 uger har du et godt overblik over hvor meget (eller hvor lidt) du spiser og du kan holde en pause med madloggen. Vægten skal du fortsætte med at tracke. 

I dette eksempel er vægten nedadgående, der skal altså tilføjes ekstra kalorier. Du behøver ikke at veje din mad eller vide hvor mange kalorier du spiser. Hvis du kan se at du spiser mellem 3 og 4 måltider dagligt, så kan en strategi til at spise flere kalorier være, at du spiser 4 måltider alle dage og vægten vil gå op. 

Tips til at komme i kalorie overskud og tage på i vægt

På mange måder skal du som sagt gøre det samme som en overvægtig person eller det modsatte af en som gerne vil tabe sig for at tage på i vægt.

Spis kalorietæt mad

Kig efter kalorietæt mad såsom kød med højere fedtprocent, fed fisk, kokos, avocado, ost, nødder osv. og spis stivelse (brød, pasta, ris, kartofler osv.) til de fleste af dine måltider.

Spis protein til de fleste måltider

Protein er vigtig for at bygge muskler. Spis en håndflade/knyntnæve protein til de fleste måltider i løbet af dagen. Et endnu højere proteinindtag kan også være effektivt, men det vil skabe en større mæthed, så det potentielt kan blive sværere at komme i kalorie overskud. 

Drik dine kalorier

Det er nemmere at drikke kalorier end at spise dem. Her kan SuperShake’s være en rigtig god løsning. En SuperShake smager fantastisk og de kan laves både kalorielette (til folk der gerne vil tabe sig) og kalorietætte (til dig der gerne vil tage på). Hvis du skal lave en kalorietæt SuperShake kan du fx prøve denne opskrift som indeholder over 800 kalorier.

• 400 ml letmælk
• 1 stor scoop (35 g) chokoladeproteinpulver
• 2 knytnæver frossent helbladet spinat
• 1 håndfuld nødder fx peanuts
• 2 store håndfulde havregryn

Fyld først mælk i blenderen, derefter frossen spinat, proteinpulver, havregryn og nødder. Blend SuperShaken et par minutter, til den bliver lys, og havregrynene er helt blendet. 

Hvis du synes SuperShakes lyder interessant, så har vores træner Anne skrevet en kogebog om SuperShakes, hvor du finder 30 af hendes favorit SuperShake opskrifter.

Spis hurtigt

Når du spiser sender kroppen en række signaler ud, som sætter gang i en række hormoner. Disse hormoner er bl.a. det der fortæller dig om du er mæt, fyldt eller stadig sulten. Det tager i mellem 15-20 minutter før disse hormoner giver dig signalerne. Hvis du gerne vil nå at spise meget inden du bliver mæt, så er det en god ide at spise hurtigt og spise mad der smager- og ”glider” godt. 

Spis ofte

Medmindre du spiser meget kalorietætte måltider, er det svært at komme i et kalorieoverskud, hvis du spiser få måltider dagligt og ikke snacker imellem dine måltider. Så hvis du vil tage på, så er det en god ide at spise ofte og snack imellem dine måltider fx en håndfuld nødder, rosiner, dadler osv. 

Spis dig fyldt

Hvor du normalt vil stoppe fordi du er mæt, skal du overhøre og fortsætte til du er fyldt. Over tid vil du træne dig selv til at spise mere inden du bliver mæt. 

Forøg din kropsvægt med 100 gram hver aften

Udover du holder styr din ugentlige vægtstigning med din morgenvægt, så kan en god strategi for at tage på være, at stå på vægten hver aften og forøg din kropsvægt med 100 g. hver aften. Er din kropsvægt fx 69,5 kg aftenen før, skal vægten i dag være 69,6 kg. Er vægten fx 70 kg, så skal du stadig kun forøge din vægt ift. den oprindelige plan med 100 g. pr. aften dvs. den efterfølgende aften skal være 69,7 kg i dette eksempel.

Der er 1 regel! Du må ikke få kropsvægten til at stige med mad/drikke uden kalorier, så det går ikke at drikke et glas vand. 

Vi har hjulpet mange drenge/mænd som har svært ved at tage på i vægt og bygge muskler med at blive veltrænet. Hvis du har brug for hjælp, så er du altid velkommen til at kontakte os og få en uforpligtende samtale og høre nærmere om et træningsforløb hos os. 

Referencer 

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes