Dine 20 minutter på crosstraineren efter træning er gode for vægttab, men ikke optimale hvis du gerne vil være stor og stærk. Hvis du har gået og tænkt på om du skal til at lave cardio (konditionstræning) og ikke kun styrketræning, kan du her blive klogere på hvordan du bedst strukturerer det!

Cardio er i denne sammenhæng defineret som fysisk aktivitet du laver med formålet om at forbruge kalorier. 

1. Er det nødvendigt at dyrke cardio for at opnå et fedttab?

Det korte svar er nej! MEN, cardio eller hvilken som helst anden form for fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at hæve dit energiforbrug og skabe et samlet energiunderskud, hvilket resulterer i vægttab.

2. Er det en fordel at dyrke cardio?

Cardio kan være en fordel ift. udelukkende at reducere dit energiindtag (det du spiser). Da din reduktion i energiindtag ikke behøves at være lige så stort pga. du får et større energiforbrug. Det betyder at du kan spise mere, hvis du dyrker cardio. Mængderne afhænger selvfølgelig af hvor meget cardio du laver. Yderligere er fysisk aktivitet med til at øge kontrollen over din appetit.

3. Skal du lave cardio efter træning eller på andre dage?

Hvis dit mål er at tage på i muskelmasse eller blive stærkt er det det bedste valg at placere styrketræning og cardio på separate dage. Er dit primære mål derimod at vedligeholde din muskelmasse under et fedttab kan du godt placere det som en del af din træning. 

4. Er det bedst at lave før eller efter træning?

Det afhænger af hvad der er vigtigst for dig. Hvis forbedret kondition er din prioritet er det bedst at lave cardio først og styrketræning bagefter. Er styrke din prioriteret bør styrketræningen ligge først og cardio bagefter.

5. Hvad er bedst af lav eller høj intensitet?

Høj intensitet (>70% af maximale iltoptagelse): Fx 5 runder af 2 minutter med stor indsats med 1 minuts pause

Lav/moderat intensitet (<70% af maximale iltoptagelse): Fx 15 minutter ved moderat indsats

Der er ikke en væsentlig forskel på dine muskulære eller styrkemæssige resultater ved at vælge høj intensitet frem for moderat intensitet. Men der synes at være små fordele ift. at vedligeholde muskelmasse ved at vælge høj intens cardio. Hvis du dog matcher høj og moderat intensitet på arbejdsmængde og tid, opleves moderat intensitet som lettere.

6. Hvad med ”efterforbrændingen”?

Efterforbrændingen (EPOC) vil være højere ved høj intensistet sammenlignet med lav intensitet ved samme tidsmæssige forbrug. Det betyder at du med fordel kan lave cardio med høj intensitet, hvis du er presset på tid. Dog viser det sig at der ikke er nogen umiddelbar forskel på fedt- og vægttab over måneder. 

Anbefalinger

Vores anbefaling er at gøre det som er lettest for dig!

Vi anvender primært høj intens cardio, ofte en udført som en ”finisher” til at afslutte træningen, hvilket ofte består af simple øvelser i kombination med motion og korte pauser.  F.eks. Wall Balls og roning. Dette giver en god oplevelse af træningen og den ønskede følelse af træthed efter en god (hård) træning. 

Og har du tiden til det kan du med fordel ligge cardio på dage for sig selv. Alt aktivitet gælder ift. energiforbrug. 

Referencer:

Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training (2016)

High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment (2016)

Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective (2018)

The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis (2018)

Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains (2017)

Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day (2017)