Op i mod 50% af alle kvinder oplever en påvirkning af deres præstation til træning, i forbindelse med deres menstruationscyklus. Dette sker blandt andet fordi kvinders jernniveau laver udsving i løbet af kvindens cyklus. Forsker og terrænløber, GeorgieBruinvels, har undersøgt 700 kvinders oplevelser af træning i forbindelse med deres cyklus, og dette indlæg tager udgangspunkt i hendes forskningsresultater.  

Ved at kende til de 4 faser i din cyklus, er du bedre rustet til at træne uden problemer, igennem din cyklus. 

De 4 faser, baseret på en gennemsnitlig cyklus på 28 dage 

1 Fase – styrkefasen, er blødningsfasen (dag 1 til 5) under din menstruation. Her er niveauet af hormonerne progesteron og østrogen lavt, hvilket kan resultere i, at du føler dig træt og lettere nedtrykt. Det vil også være i denne fase, du kan døje med menstruationskramper.  

Styrketræning kan være ganske effektivt i denne fase, pga. det lave niveau af progesteron i dit system, som er med til at nedbryde proteiner, og disse proteiner bruger kroppen til at genopbygge musklerne efter en styrketræning.  

2 Fase - powerfasen (dag 5 til 14) er her hvor kroppen “peaker” så at sige. Du vil måske føle dig stærk og med et øget energiniveau, da der sker en stigning i dit østrogenniveau i denne fase(1). Derfor kan det være et godt tidspunkt at presse dig selv lidt ekstra til træning, da du simpelthen vil have et større fysisk overskud til dette. Væksthormonet i din krop påvirkes også positivt af det øgede østrogenniveau, som er med til at forny gamle celler.  

3 Fase - udholdenhedsfasen (dag 14-22), her stiger dit stofskifte(2)fordi dit niveau af østrogen og progesteron stiger. Din hukommelse vil være i top her, dog er der også mulighed for, at du er mere følelsesladet i denne fase. Måske oplever du i denne fase, at cardiotræning er at foretrække, så skru evt. lidt op for cardio workouts hvis du mærker, at det giver mening for dig og din krop.  

4 Fase – overlevelsesfasen (dag 23-28), dit østrogen(3) og serotin(4) niveau falder drastisk i denne fase, og derfor kan du måske opleve humørsvingninger, føle dig mere stresset og træt end normalt. Omkring 80% af kvinder oplever væskeophobning, ubehag og smerter, som kan påvirke motivationen for at træne. Denne fase er typisk den svære at komme igennem, og derfor kan det være en fordel at sætte forventningerne ned til dig selv. Husk at klappe dig selv på skulderen for den motion du får lavet i denne periode, da endorfiner der frigives fra træning, trods alt hjælper med at holde humøret oppe.  

Forskning viser, at motion i alle faserne i ens cyklus er med til at reducere smerter og ubehag. Så selvom du måske allerhelst vil ligge på sofaen med en varmepude og lidt chokolade, under blødningsfasen i din cyklus, så kan det faktisk betale sig at lave noget bevægelse, for at reducere smerter/ubehag.  

Inspiration til hvordan du kan sammensætte en effektiv træning for hele kroppen  

Hvert minut i 12-20 min, skift imellem øvelserne, 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile