Forskellige kost-trends kommer og går. Den ene dag skal du holde dig fra fedt, den næste dag er det næsten at spille russisk roulette med dit helbred hvis du spiser et stykke kødpålæg, og på tredjedagen er kulhydrat kilden til alt ondt. Grunden til at disse trends kommer og går, er nok at der ikke er skrækkelig meget hold i dem og at det blot er en eller anden kur som en semi-kendis har haft en flygtig succes med og nu er det så havnet i familiejournalen, så resten af landet kan læse om hvordan man smider 100kg på kun en arbejdsuge. De sidste på år har det altså været kulhydrat du skulle undgå for enhver pris. Men er det virkelig en god ide at skære på kulhydrat? I dette blogindlæg vil vi forsøge at gøre dig klogere på kulhydrat og hvordan det passer ind i din kost. 

Hvorfor giver mening at snakke om kulhydrat? 

Først og fremmest skal det siges at dit kulhydratindtag bør afspejle din målsætning. Størstedelen af de kalorier du indtager, kommer fra kulhydrater, medmindre du virkelig sætter en dyd i at undgå dem. Derfor giver det også god mening at skære i kulhydraterne, hvis du ønsker at tabe dig. Omvendt hvis du træner hårdt og ofte, har du brug for kulhydrater, da det er kroppens foretrukne brændstofskilde hvis du laver højintenst arbejde, herunder styrketræning. 

Hvad er kulhydrat og hvor får du det fra?  

Kulhydrat er en af de primære næringsstoffer i vores kost sammen med fedt og protein og kaldes samlet for makro-nutrienter. Kulhydrater kan endvidere deles op i tre grupper. Mono-sakkarider, di-sakkarider og poly- sakkarider. Sakkarider refererer til sukkermolekylet og præfixet mono, di eller poly refererer til antallet af molekyler.

Mono- og di-sakkarider kaldes blot sukker og kan optages meget hurtigt i kroppen, da de fleste kulhydrat-typer nedbrydes til monosakkarider, som bruges til at forsyne langt de fleste energikrævende processer i kroppen. I og med at de optages så hurtigt, vil der ske en meget hurtig stigning i sukkermængden i blodet. Det er ikke sundt at have et forhøjet blodsukker for længe, men heldigvis kan individer der ikke har diabetes, sagtens optage sukkeret i cellerne, så koncentrationen i blodbanen ikke forbliver høj. Og selvom udsving i blodsukkeret beskrives som en dårlig ting, er det altså ikke spor problematisk i raske individer. De ”simple” kulhydrater findes i slik, men også i frugt. I og med at de ikke bruger ret lang tid i fordøjelseskanalen, giver de heller ikke megen mæthed og er derfor meget nemme at overspise. 

Polysakkerider tæller de to kilder, der kaldes stivelse og cellulose (Fibre). Disse kilder er sammensat af flere molekyler og tager derfor længere tid at nedbryde og de vil mere gradvist øge blodsukkeret og holde det mere ”stabilt” i længere tid. Cellulose er strukturen man ser i plantevægge fx stilke og skaller. Mennesket kan nærmest ikke nedbryde cellulose. Prøv eksempelvis at sluge en mundfuld majs og gå på jagt i din afføring den efterfølgende dag. Ikke desto mindre holdes fordøjelsen godt beskæftiget og det er rigtig sundt for fordøjelsen at indtage fibre. Stivelse som findes i pasta, kartofler, ris og kornprodukter, er lidt den gyldne mellemting mellem det simple sukker og de næsten unedbrydelige cellulose kulhydratkilder. De optages mere gradvist end sukker, det er uhyre let tilgængeligt i kosten da det er let at integrere i de fleste retter og koster næsten ingenting. 

Endelig findes der glykogen som også er et ploysakkarid, som kroppen selv danner og lagrer i musklerne og leveren. Det er dit allerbedste brændstof når du dyrker sport eller træning der overstiger en vis intensitet. Du kan afhængigt af din muskelmasse lagre mellem 300 og op mod 900g glykogen i dine muskler og omkring 100g i leveren. Det smarte ved at have glykogen lagret i musklerne er, at det kan omsættes til energi (Kort for processen til resyntese af ATP) ret hurtigt og endda uden at der er ilt til stede. Restproduktet af denne omsætning er ophobning af mælkesyre som er den sviende, brændende fornemmelse du sikkert kender fra styrketræning eller fra at cykle op ad bakke. Hvorfor lagerer vi så ikke bare noget mere glykogen i musklerne i stedet for alt det fedt på maven? Fordi fedt er mere energitæt. Det er en smartere måde at gemme overskydende energi på, da der kan omsættes meget mere energi pr gram fedt end kulhydrat. Derudover er kulhydrat meget ”tungt” at gemme på, da det binder mellem 3 og 4 gram vand pr. gram glykogen. Det er også grunden til at din vægt kan svinge så meget fra dag til dag. Er dine glykogen depoter ikke fyldt op, lad os for sjov sige at du mangler 300g, vil du altså næsten være halvandet kilo lettere. Fedt nok, men du vil kunne mærke det når du træner.

Er Kulhydrat så din ven? 

For at opsummere er kulhydrat altså ikke bare kulhydrat og noget man entydigt bør undgå eller proppe sig med. Det findes som sukker, som er meget let at få for meget af, og derfor ende med en uønsket vægøgning. Ønsker du derimod at tage på, kan det være en god måde at få lidt ekstra kalorier, hvis det er småt med appetitten. De mere komplekse kulhydrater er enormt sunde for din mave og til at holde din appetit i skak i længere tid, så du ikke kommer til at overspise. Endelig er der stivelseskilderne som ved deres lette tilgængelighed i kosten, er med til at sørge for at du har noget energi at give af når du skal træne og fungere helt generelt. Langt størstedelen af dit energiindtag bør komme fra kulhydrat og hvor meget nøjagtigt bør selvfølgelig afspejle din målsætning. Mere kulhydrat hvis du skal performe og mindre hvis du skal finde et sted at skære ned, hvis du ønsker vægttab. Men hvis du træner hårdt og ofte, bør du se kulhydrat som en vigtig og essentiel del af din kost, og ja, det er din ven!