Træningsprogrammet er til dig, som oplever at din cyklus påvirker din performance, humør og energiniveau, eller ønsker at træne mere specifikt med din cyklus, for at optimere din performance.  

I et almindeligt træningsprogram vil der være forskellige måder at programmere, hvor hård din træning skal være på en given dag. Dette værktøj kan vi direkte bruge, når vi skal optimere kvinders (der har deres menstruationscyklus) performance og resultater, i vejen mod en stærkere og sundere krop.  

Hvad vi ved fra forskning - de 4 faser i en kvindes cyklus

I dette tidligere blogindlæg, har vi beskrevet de 4 forskellige faser i en kvindes cyklus, og deres indvirkning på kvindekroppen.  

De 4 faser kort fortalt: 

Fase 1 (typisk 1 blødningsdag til dag 5): dit hormon niveau (progesteron og østrogen) falder og det kan derfor være en god ide at fokusere på at opbygge din styrke i denne fase. 

Fase 2 (dag 5-14): Powerfasen, her kan du presse dig ekstra hårdt til træning, løfte tungere, flere gentagelser, alt efter hvad du har lyst til. Du oplever formentlig et større fysisk overskud i denne fase (da dit østrogenniveau stiger)  

Fase 3 (dag 14-22): Den følelsesladet fase, her vil træning hjælpe dig til at få endorfiner, der kan være med til at hjælpe dig igennem perioden, samtidig med at du hylder alle de følelser, der nu måtte komme. Forsøg ikke at presse dig til failure, men giv dig selv ros og anerkendelse for det gode arbejde, du gør i træningscentret.  

Fase 4 (dag 23-28): Denne fase kan være den sværeste at komme igennem, da dit hormonniveau falder drastisk (østrogen og serotoin) hvilket kan resultere i nogle store humørsvingninger, træthed, væskeophobning mm. Motivationen er måske ikke i top, men hvis du accepterer dette og kommer afsted til træning alligevel, er det en succes i sig selv! Så i denne fase kan det være en god ide at sætte baren lavt, undgå alt for store forventninger til din præstation, og glæd dig til at du snart kommer igennem en ny cyklus.  

Kvindekroppen er fantastisk, og jo mere vi accepterer de faser kroppen går igennem i løbet af en cyklus, jo nemmere bliver det også at få mest muligt ud af din træning, og lære din krop endnu bedre at kende.  

Træningprogram til at "udnytte" din cyklus faser

I træningsprogrammet tager vi udgangspunkt i to måder, hvorpå du sikre at du træner så hårdt som din krop kan, med hensyn til den fase du befinder dig i.  

I fase 2 handler det om at presse dig selv lidt ekstra, og om du vælger at gøre det ved at køre en tung træning eller en træning der kræver mere udholdenhed, afhænger af dit mål og din motivation for de to forskellige måder at træne på.  

I fase 4 kan det som nævnt tidligere, være godt at sætte forventningerne ned, og blot møde op og gøre det så godt som energien tillader det. Og det er helt ok at kroppen ikke kan præstere lige godt hver uge, selvom det kan være frustrerende, så forsøg at komme igennem fasen med de forudsætninger du har.  

Er du tvivl om nogle af øvelserne, kan du tjekke vores YouTube kanal for at se en udførlig træningsvideo, der forklarer hvad du bør have fokus på i øvelsen.  

Obs! Dette blogindlæg tager udgangspunkt i en generalisering af kvindens cyklus, på en 28 dages cyklus længde. Husk at du kender din krop allerbedst og vi er alle forskellige, så der er forskel på hvad der virker for en kvinde til en anden😊 

God træning.