Der bliver ofte debatteret om hvorvidt træning med maskiner eller frivægtstræning er mest effektiv. Det er dog ikke så nemt at besvare, da det kommer an på: Hvad er dit mål? Hvordan er din træningsbaggrund og skadeshistorik? Og hvilken træningsform synes du der er sjovest? 

Lad os starte med at se på de umiddelbare fordele og ulemper ved træning med maskiner og med frie vægte, og derefter gå i dybden med hvorfor konteksten er vigtig.

Derfor bør du benytte dig af maskiner 

Fordele ved maskiner: 

• Lavere krav til teknik
• Lavere skadespotentiale
• Nemmere at presse sig selv nær maks
• Nemt at gå i gang med for nybegyndere

Det er selvfølgelig ikke en entydig sandhed at alle maskiner bare kræver mindre teknik, men oftest er en maskine designet til at træne én bestemt bevægelse. Nogle gange er bevægemønsteret endda fastlåst, så du ikke kan bevæge maskinen i andre retninger. Samtidig er der næsten altid en startposition, så det ikke er muligt at sænke (eller tabe) vægten længere, end til et bestemt punkt. Det betyder altså at kravene til stabilitet og kontrol er væsentligt lavere.
Det gør du kan fokusere mere på at bruge en bestemt muskel, fx brystmusklen i en brystpres-maskine, fremfor at skulle løfte vægten, da øvelsen (sammenlignet med frivægte), er simplificeret. Du kan potentielt også presse dig mere i en maskine, da du ikke skal være bekymret for hvor du skal gøre af vægten, når du ikke kan mere. Et godt eksempel er Squat vs. Benpres. I squat kan du blive nervøs for ikke at rejse dig op igen, og dermed stå med kg på ryggen uden noget sted at gøre af dem. I en Benpres kan du derimod blot slappe af i musklerne og lade maskinen komme tilbage til udgangspunktet, hvis du skulle fejle en gentagelse. Risikoen for skader er mindre pga. lavere krav til stabilitet og kontrol, så dine led og muskler ikke kommer i en uhensigtsmæssig position. 

Ulemper ved maskiner:

• Begrænset udstyr
• Ofte låst bevægemønster
• Begrænset udvalg af øvelser og kreativitet 

Maskiner er ofte stationeret rundt omkring i centeret på faste pladser, og der er derfor også et begrænset antal. Hvis den maskine du skal bruge er optaget, eller du er i et center hvor de ikke har den maskine du skal bruge til din træning, så kan du godt komme til kort på kreativiteten, eller ende med at skulle vente på at det du skal bruge er ledigt.
Det kan også være svært at sammensætte supersæt (kombination af 2 flere øvelser) mellem muskelgrupper. Hvis du fx vil træne ryg og bryst sammen, men rygmaskinerne står i den ene ende af centeret, og brystmaskinerne i den anden, så bliver det udfordrende. Samtidig synes de andre medlemmer måske at du er lidt irriterende, fordi du optager så mange maskiner på en gang. Derfor er du ofte nødt til at bruge én maskine ad gangen, og så få det bedste ud af den mens du bruger den.
Som nævnt før er bevægemønstret også ofte låst, dvs. du får ikke trænet ret meget stabilitet eller balance i mange maskiner. Så selvom du kan ben presse 150 kg, så er det ikke sikkert at du kan gå ned i en squat, hvis du ikke har balancen eller smidigheden til dette. Derfor er overførbarheden til dagligdagsbevægelser og nogle sportsspecifikke henseender, ikke ligeså optimal. 

Derfor bør du benytte dig af frie vægte

Fordele ved frie vægte:

• Overførbart til funktionalitet i hverdagen
• Mange muligheder for sammensætning af øvelser, programmer og træningsformer
• Træner i højere grad stabilitet, kropskoordination og mobilitet
• Potentielt større bevægeudslag 

Der er stor forskel på hvordan du kan løfte ting. Om det er et køleskab der skal flyttes, en rygsæk der skal samles op eller et barn der skal bæres rundt på, så er det alt sammen noget der kan belaste dig. Gennem frivægtstræning med fokus på god løfteteknik, kan du lære at løfte mange af disse meget lettere og med mindre besvær. En øvelse som dødløft er her meget specifik, da du skal benytte dig af optimal teknik for at løfte flest muligt kg. Både for at kunne løfte flere kg, men også mere sikkert, så du ikke får en skade.
Når du har mulighed for at bruge frie vægte og kropsvægt, så kan du bære dit udstyr en rundt, og du kan lave mange øvelser med få dele som en håndvægt eller en vægtstang. Dette gør at du ofte kan træne det du har planlagt, og du kan sammensætte dine øvelser som cirkeltræning, supersæt o.lign. Frie vægte aktiverer samtidig flere stabiliserende muskler, som træner kropskoordination og stabilitet.
Større bevægeudslag kan have en fordel hvis du ønsker at opnå stræk på musklerne, eller at blive stærk i bestemte positioner, du ellers ikke kunne være kommet i med en maskine. Har maskinerne dog et stort bevægeudslag, kan de sagtens være lige så gode på disse parametre.

Ulemper ved frie vægte:

• Større krav til teknik og mobilitet
• Højere skadesrisiko hvis ikke udført korrekt
• Potentielt sværere at opnå muskelkontakt

En af grundene til at mange starter med personlig træning hos os, er fordi de er usikre på teknikken i mange øvelser - og med god grund. Der er usandsynligt mange øvelser, og endnu flere måder at lave dem på, og du bliver måske også i tvivl om hvilke der overhovedet er værd at lave. Derfor er træning med frie vægte ofte ikke noget du bare går i gang med, da det gerne skal være sikkert, men også effektiv træning. Hvis du skal træne med maskiner, så kan du ofte nøjes med at kigge på illustrationen, eller prøve den lidt af, og så er du egentlig helt med på hvad du skal. Så nemt er det desværre ikke med frie vægte. Derfor kan der også være en større risiko ved at træne med frie vægte:
Du kan tabe vægten ned over dig selv (som nævnt tidligere).
Du kan komme til at kompensere meget i en øvelse, hvilket kan give en unødvendig høj belastning.
Du kan også nemmere få bevæget dine led i en uhensigtsmæssig retning, da du ikke har en låst bevægebane at arbejde i.

Hvad er så bedst? 

Du har måske fået lidt mere indsigt i at både frie vægte og maskiner kan være fantastiske på hver deres parametre. Det er nemlig virkelig svært at sige hvorvidt det ene er bedre end det andet, uden at det er en meget konkret kontekst. Og selv med noget konkret, så er det stadig ikke sikkert, at der er et entydigt svar. 

Det kan dog antages at frie vægte kan være suveræne når formålet med træningen, er at øge din balance, stabilitet eller en sportsspecifik bevægelse.
En vægtløfter vil formentlig ikke få det samme ud af en Benpres som en Squat. Der kan selvfølgelig være noget specifik styrke at hente i Benpres, men eftersom sporten går ud på at lave forskellige typer Squat med en vægtstang, så er det svært at argumentere mod at ”bruge træningsmængde” på at lave Benpres.  

Det vigtigste for dig der skal vælge, er dog at du finder ud af hvad formålet med din træning skal være. Hvis du gerne vil være stærkere, tabe fedt eller opbygge muskelmasse, så kan du få rigtig fine resultater med både frie vægte OG træning i maskiner. Man kan måske også gisne om at der kunne være fordele ved at kombinere de to. 

Det vigtigste er i bund og grund er at vælge den træningsform som du kan holde ved og som du får gjort. Det nytter ikke noget at vælge frivægtstræning, hvis du synes at det allersjoveste er at træne i maskiner, for så får du nok ikke gjort det alligevel.

Mangler du hjælp til at lære teknikken i både maskiner og frie vægte, så du kan styrketræne korrekt, uden at være bange for at lave øvelserne forkert? Så står vi klar til at hjælpe dig. Se vores øvelsesbibliotek med over 100 teknikvideoer eller skriv til os og få en gratis uforpligtende samtale omkring et træningsforløb.