Julen er landet og det nye år nærmer sig. Inden længe skriver vi år 2018 - et nyt år springfyldt med nye muligheder. Måske du allerede er begyndt at reflektere over dit 2017, samt hvilke ting du ønsker at gøre anderledes i det kommende år. Vægttab? Rygestop? Bruge mere tid sammen med familie og venner?

For mange mennesker ender disse refleksioner ud i det årlige nytårsforsæt. Et ønske udarbejdet på baggrund af gode intentioner efter en decembermåned med lidt for meget alkohol og alt for meget mad. Desværre også et ønske, der for mange aldrig bliver opnået. Men hvorfor?

SMART-modellen

Et nytårsfortsæt kan sidestilles med en målsætning, som man ønsker at opnå. Et mål er svært at opnå, såfremt man ikke har en slagplan for, hvordan man ønsker at nå i mål. Når man fastsætter et mål, bør dette tage afsæt i SMART-modellen og altid være Specifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt. 

Specifikt

”I 2018 vil jeg tabe mig” er et udefinerbart mål. Hvis du ønsker at opnå et mål, må du først og fremmest være helt afklaret med, hvad dit mål specifikt er. Til førnævnte målsætning ville jeg eksempelvis kunne spørge dig: ”Fedt! Hvornår er du i mål?”, hvortil du muligvis vil svare noget i stil med ”Øhh…”. Hvordan ved du, at du har opnået dit mål, hvis ikke du har gjort dig overvejelser om, hvornår du reelt er i mål?

Når du vil specificere din målsætning kan du fx stille dig selv følgende spørgsmål: ”Hvad vil jeg egentlig opnå?” og ”Hvornår ved jeg, at jeg har opnået det, som jeg ønsker at opnå?” Tilsvarende bør du gøre dig specifikke overvejelser om, hvordan du vil opnå det ønskede mål. Vil du tabe dig ved at spise mindre eller sundere? Og hvad er mindre eller sundere? Vil du tabe dig ved at begynde at træne? Hvordan vil du træne? Og hvor ofte?

Målbart

Når du har gjort dig overvejelser om hvad dit specifikke mål skal være, bør du også overveje hvordan du kan og vil følge processen. Skal dit vægttab måles i gram og kilo? Fedtprocent? Centimeter? Tøj? Eller visuelt ved brug af før-/efter billeder?

At vælge det rette måleredskab til den enkelte målsætning sikrer, at du altid har en god indikator for, om du bevæger dig tættere på dit mål.

Attraktivt

Dette punkt er for mange underforstået, men en målsætning om et eventuelt vægttab eller rygestop kan også sagtens opstå, fordi man ønsker at opnå social anerkendelse eller accept. Uanset årsagen til målet, er det vigtigt at målet har værdi for dig. Spørg dig selv:  ”Hvor meget ønsker JEG reelt at opnå målet?”, ”Hvorfor ønsker JEG at opnå netop dette mål?” og ”Hvor attraktivt finder JEG egentligt målet?”. Alternativt kan du anvende de ’de 5 hvorfor-spørgsmål’, når vigtigheden og den bagvedliggende årsag til målsætning skal vurderes.

Eksempelvis:

Hvad vil du gerne opnå med forløb hos Unlimited Performance? 

Jeg vil tabe mig.

Hvorfor vil du tabe dig?

Fordi jeg gerne vil kunne passe en kjole i en mindre størrelse.

Hvorfor vil du gerne kunne passe en kjole i en mindre størrelse? 

Fordi jeg ville føle, at jeg så bedre ud, hvis jeg kunne passe en kjole i en mindre størrelse.

Hvorfor vil du gerne se bedre ud? 

Fordi når jeg ser godt ud, så har jeg det meget bedre med mig selv. 

Hvorfor vil du gerne have det bedre med dig selv?

Hvis jeg har det godt med mig selv, har jeg også mere selvværd og selvtillid.

Hvorfor vil du gerne have mere selvværd og selvtillid?

Fordi hvis jeg har mere selvværd og selvtillid, føler jeg mig i bedre kontrol, at jeg har mere overskud i hverdagen og at min kæreste finder mig mere attraktiv.

Realistisk

Ovenpå en hård jul hvor vægten har været lineært opadgående, kan man ved årets udgang pludseligt finde sig selv MEGET motiveret. Så motiveret at man overvejer at øge sin træningsmængde fra 0 til 6 gange om ugen og begynde at faste 20 timer i døgnet. Glemmer man at være realistisk omkring sit mål, støder man dog hurtigt hovedet imod en mur. På en skala fra 1-10 skal du altid helst være 8+ sikker på, at de adfærdsændringer du foretager dig kan passes ind i en hverdag, uanset om denne er stressende og fyldt med udfordringer. Det vil således altid være bedre at foretage små ændringer, som du vurderer at kunne fastholde i det lange løb, end store ændringer der med garanti sikrer tilbagefald. I relation til et vægttab kan en god tommelfingerregel eksempelvis være, at sigte efter et ugentligt vægttab på 0,5-1% af din nuværende kropsvægt.

Tidsbestemt

Sidst men ikke mindst skal dit mål altid være tidsbestemt. Et mål uden en deadline er næsten lige så intetsigende som et uspecifikt mål. ”I 2018 vil jeg tabe mig 5 kg.” sætter sin begrænsning ved årets udgang, men ofte ønsker man at opnå målet inden et bestemt tidspunkt. Fastlæg dig en dato for, hvornår dit ønskede mål helt præcist skal være opnået. Tilsvarende kan du fastlægge datoer for eventuelle delmål, der bidrager til øget motivation i processen - særligt hvis målet er stort! Ved en tidsbestemt målsætning bør du dog altid gøre dig overvejelser om, hvad der skal ske efter dit mål et opnået samt hvad der sker, hvis du ikke når målet til tiden.

Sådan ser en god målsætning ud

Et godt nytårsfortsæt med afsæt i SMART-modellen kunne altså se således ud:

”Jeg vil d. 31/3-2018 have tabt mig 5 kg. ved at styrketræne 3 gange ugentligt og spise mindst 5 knytnæver grøntsager HVER dag. For at sikre mig, at jeg nærmer mig målet, vil jeg følge processen ved brug af én ugentlig vejning samt centimeter- og fedtprocentmåling hver måned.”

Delmål 1: Den 31/1-2018 har jeg tabt 1,6 kg.

Delmål 2: Den 31/2-2018 har jeg tabt 3,2 kg.

Ovenstående målsætning vil således, modsat det første eksempel, være specifikt, målbart, realistisk og tidsbestemt. Måske det endda også er attraktivt for netop dig?