“Hvordan det?”, tænker du måske. Det handler hverken om sauna eller charterferie.
Til gengæld handler det om noget så naturligt som din fordøjelse, og den sammensætning af mad, som du indtager. Det handler om TEF.
TEF - Thermic Effect of Feeding
Termen stammer fra græsk og betyder ganske enkelt varme. Den termiske effekt ved fordøjelse skal forstås sådan, at fordøjelse og absorbering af den næring vi indtager er en aktiv proces, der kræver energi.
Den proces kan du drage fordel af, hvis du ønsker vægttab. I forbindelse med et vægttab er der nogle små knapper du kan skrue på, som kan hjælpe processen på vej. En af dem er at have den termiske effekt in mente, når du skal vælge, hvad du vil spise.
Et vægttab handler kort og godt om at være i kalorieunderskud, men processen kan optimeres, hvis du eksempelvis har fokus på TEF. Dog er det ikke her dit fulde fokus bør være, idet TEF blot står for ca. 10% af dit daglige energiforbrug - altså den del af energiforbruget, der går på at fordøje, det du spiser.
Eksempel: Hvis du indtager 2000 kalorier bruger kroppen 200 kalorier på at fordøje det.
Denne del sker dog af sig selv, og du bør derfor ikke medregne det i dit daglige kalorieforbrug, hvis du eksempelvis tracker dit indtag og din aktivitet. I skemaet herunder kan du se, hvilken procentdel TEF ca. udgør af dit daglige energiforbrug.
Derudover er det vigtigt at pointere at alle tarmsystemer opfører sig og fungerer forskelligt. Vi optager og reagerer ikke ens på fødevarer, selvom vi måske indtager nøjagtig det samme. Når du indtager næring starter du kroppens fordøjelsesproces, og den energi du indtager skal fordøjes, bruges og lagres.
Få fordelene ved TEF
Hvordan gør du det så? Kort sagt: Skru op for dit indtag af protein.
Protein, kulhydrat og fedt har ikke samme termiske effekt i din fordøjelse. Derfor forholder det sig således:
- Kroppen bruger mere energi på at fordøje protein sammenlignet med kulhydrat og fedt
- Protein har dermed den højeste termiske effekt
- Du kan spise flere kalorier fra protein uden at tage lige så meget på, som hvis du fik dine kalorier fra kulhydrat eller fedt
Forskellen fordeler sig således:
- Protein 20-35%
- Kulhydrat op til 14%
- Fedt 0-3%
Det lyder måske ikke sådan, men det er faktisk såre simpelt. Du kan strategisk udnytte den termiske effekt af de forskellige fødevarer, som du indtager, hvis du tilføjer mere protein til din kost.
Vigtigst af alt er en balanceret kost, der giver din krop de bedste forudsætninger. Træning og kost kan ikke stå alene hver især - kombinationen af disse er alfa omega i krop og liv. Her finder du en guide til de bedste proteinkilder.
Velbekomme - og god fornøjelse!
Referencer
Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81
Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget