Inden du kaster dig over de tunge vægte i dit yndlings-gym, er der noget du kan gøre først, som kan sikre dig det optimale udgangspunkt, inden du påbegynder dagens program. Nemlig god og grundig opvarmning af din krop. Det vigtigste ved en opvarmningsrutine er, at den gør dig klar til træning. Det gør den ved at øger din kropstemperatur, hvilket får dine led i gang, sikrer dig god bevægelse og forøger din præstationsevne. Derudover kan opvarmning muligvis også være med til at reducere risikoen for skader.  

Hvad, hvordan og hvor meget?  

Opvarmning til styrketræning opdeles i tre faser: 

1. Den generelle opvarmning

Fokus på en konditionspræget aktivitet som let løb, sjip, romaskine, crosstrainer, konditionscykel eller lignende. Overstående aktiviteter vil øge din kropsvarme, således muskler og nervesignaler fungerer hensigtsmæssigt. Kredsløbet øges og blodkarrene udvides, koordinationen forbedres og leddene smørres. 

2. Den ledspecifikke opvarmning

Fokus på smidigheds- og mobilitetsøvelser, der øger din bevægelighed og gør det lettere for dig at bevæge dig i den følgende styrketræning. Derudover giver det dig tid til at fokusere på din krop og ”tune ind” på om der er noget du skal være ekstra opmærksom på; føles knæet som det skal? Sidder der noget og trykker i skulderen? Driller hoften? Er ryggen lidt stiv? Knirker håndleddene? Hele denne forberedende fase vil give dig mulighed for at optimere din bevægelighed.

3. Den øvelsesspecifikke opvarmning 

Fokus på øvelsen ved at starte med lav vægt og dernæst begynde at bevæge dig op imod dine arbejdssæt. Det kunne eksempelvis være dødløft. Hvis du skal løfte 5 x 100 kg. starter du ikke med 100 kg., men begynder med stangen (20 kg), efterfulgt af opvarmningssæt med 40, 60 og 80 kg inden du så starter dine arbejdssæt på 100 kg. Dette giver dig igen mulighed for at sikre dig, og mærke ind i, at din krop er lige hvor den skal være i dag.

Hvordan kan du varme op?  

Herunder kan du se eksempler på, hvordan de 3 faser praktisk kunne udfolde sig i et program. Med udgangspunkt i disse kan du også komme i gang med at opbygge en sund opvarmningsrutine og mærke effekten af det. Der er præsenteret 2-3 muligheder for hver fase, hvis du ikke har adgang til den maskine, der er præsenteret indledningsvist.  

Tidsforbrug i alt for alle 3 faser: Ca. 5-6 min. 

Generel opvarmning

20 kcal assualt bike eller 2 min. (i gradvis stigende tempo) på motionscykel. Du skal få varmen og pulsen op. 

Du kan også vælge imellem 20 kcal ski erg, 40 englehop, 20 kcal romaskine eller 3 min. let løb

Kosteskaft-rutine (dynamisk udstrækning)  

Tidsforbrug: 2 min.  

Kosteskaftet giver god mulighed for at arbejde med bevægelse og mobilitet i blandt andet skulder og ryg. Se i videoen, hvilke øvelser du kan arbejde med.  

Mobilitetsøvelser der gør dig klar til din styrketræning  

Ko og kat: Her sker en mobilisering af rygraden og opvarmning af ryghvirvlerne 

Hundestræk: Her aktiveres særligt dine ankler, baglår, hofte og generelt hele bagsiden af din krop 
 

Sælen: Denne bagoverbøjning giver stræk til forskulder, bryst, mave og hofte og aktiverer derudover ryggen (E.S)
 

Kanonkuglen: Med knæene mod brystet strækkes ryggen og giver dig mulighed for at mærke om din ryg er klar til træning, eller om den har brug for ekstra opmærksomhed
 

Frøsnapperen: Her strækkes din balle, du får rotation i ryg og nakke, stræk over bryst, skulder og forlår
 

Yoga squat med rotation: Her åbnes der op i din hofte, og du får mulighed for at arbejde med din ankelmobilitet

God opvarmning.

Referencer 

A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury