Du kender sikkert scenariet, du er lige startet med at træne, du bliver hurtigt bedre til at udføre bevægelserne og din muskelstyrke stiger uge efter uge. Efter et par uger til måneders træning, kan du endda se betydeligt forskel i spejlet, men så stopper festen også her, med mindre du altså starter med at variere din træning!

Træningsvariation er et af nøgle komponenterne i at få kroppen til at blive ved med at udvikle sig. Hvis den samme træningsplan gentages, uge efter uge, over en længere periode, vil du opleve et plateau i din træning.

Periodisering, eller planlagt variation, kan reducere sandsynligheden for at opnå et sådant plateau og dermed medføre bedre resultater i relation til forøgelse af muskelmasse, styrke og power. Derudover vil planlagt variation, for de fleste, også være med til at forøge motivationen samt reducere risikoen for skader.

Skal jeg så variere min træning hver uge?

Hertil er svaret nej. Der er et berømt ordsprog der siger ”For meget variation giver ingen adaptation og for lidt giver ingen progression.” Dvs. kroppen skal have tid til at vænne sig til og tilpasse sig det stimuli som den bliver udsat for.

Hvor ofte skal jeg så variere min træning?

Godt spørgsmål! Og der findes nok ikke et entydigt svar herpå, MEN Louie Simmons fra Westside Barbell har udtalt: ”We have found that a 3 week wave works best.” og Charles Poliquin fra Strength Sensai ”... 5 may be the optimal number of times one should stick to a workout”.

Selv anvender vi typisk 3-4 cyklus, hvorefter vi foretager ændringer i træningsplanen.

Hvordan kan jeg variere mit træningsprogram?

Der er rigtig mange muligheder, du kan bl.a. ændre dine øvelser eller din øvelsesrækkefølge, antal gentagelser/sæt, intensitet, pausetid, tempo eller antal trænings pr. uge m.fl.

Selv simple ændringer kan give store resultater, så gør det let for dig selv og hold det simpelt!

Held og lykke med fremgangen!

Referencer:

Kreamer W. Fleck S. Optimizing strength training – Designing Nonlinear Periodization Workouts.

Bompa T, Haff G. Periodization, Theory and methology of Training. 5th edition.

Simmons L. Westside barbell.

Poliquin C. Strength sensai.