Visse øvelser kræver ikke blot styrke, men også koordination, balance og stabilitet. Pistol Squat er én af dem. Her er en guide til at klare din første pistol squat. 

Hvad er en Pistol Squat?  

Pistol Squats er en øvelse for benene, der i høj grad træner forsiden af lårene, og til dels ballemuskulaturen. Det er en meget avanceret øvelse da du, udover at skulle have meget stærke ben, også skal være rigtig smidig, have god stabilitet i din ankel og dit knæ, samt kunne koordinere hele kroppen, så du ikke vælter. Det er på mange måder en test af dit niveau for din underkrop.  
Navnet kommer forventeligt af dit strakte ben i bundpositionen af en pistol squat, ligner løbet på en pistol - det er dog ikke et must at dit løftede ben er fuldstændig strakt, du kan fint 2ligne en slatten pistol”, hvis det er det din smidighed og styrke tillader. 

Hvorfor lave Pistol Squats?  

Måske du undrer dig over hvorfor du overhovedet skal lære at lave en Pistol Squat, når du blot kan blive bedre til at lave almindelige squats? 
 
Klassiske Squats har 100% deres plads i et godt træningsprogram til benene, men det er først og fremmest en 2-bens øvelse. Dvs. du faktisk ikke ved om du er stærkere i det ene ben, og dermed bruger det ene ben mere end det andet, når du laver Squat. Udover det kan du have nogle begrænsninger både ift. smidighed, eller manglende styrke/stabilitet i dine ben. Dette kan føre til skæve løft som vist på billedet, hvilket ikke er optimalt, hvis du gerne vil blive stærkere, men især også hvis du vil undgå skader. 

Her kan Pistol Squat komme ind i billedet: Du får nu mulighed for at adressere styrken, smidigheden, stabiliteten og evt. smerte for begge dine ben, et ben ad gangen. Du kan prøve at filme dig selv lave øvelsen på hhv. højre og venstre ben, og se om der er forskel på udførslen. Er der det, så betyder det at der er nogle elementer du kan arbejde på, og derefterforbedre, så din almindelige Squat kan blive endnu bedre.  
 
Det er også en god indikator for stærke knæ, hvis du kan lave øvelsen, da der er meget belastning hen over knæleddet når du udfører den, i og med knævandringen over tæerne er så stor. 

Sådan laver du din første Pistol Squat

Når du skal træne dig op til at kunne udføre øvelsen, er du nødt til at sikre dig at du har den fornødne smidighed, da du ellers aldrig vil kunne komme til at lave Pistol Squat. I hvert fald ikke med en flad fod i gulvet. Se denne korte video for at vurdere hvorvidt det er muligt for dig, eller hvad du kan gøre for at lave øvelsen på trods af din eventuelle begrænsning.  

Når du har undersøgt hvorvidt det er muligt for dig at lave øvelsen rent anatomisk, så kommer vi til hvordan du rent faktisk kan træne dig op til det. Almindelige back squats, front squats osv. er glimrende øvelser til at få stærkere lår, men kan du ikke holde balancen når du skal stå på ét ben, så er det lige godt. Derfor skal vi supplere med noget 1-bens arbejde. 

Single Leg Touch Down. Dette bliver øvelsen til at opbygge evnerne til at kunne udføre en fuld Pistol Squat.  

Progressionen er simpel og ligetil:  

1. Øg stille og roligt højden på den platform du står på, til du rammer gulvet, mens dit bukkede knæ er parallelt med din hofte, og du kan lave 8-10 kontrolleret gentagelser.  
 
2. Lav ”rigtige” pistol squats, men hvor du står på en forhøjning så du ikke behøver at løfte benet så højt op. Byg ned i højde, til du til sidst kan lave øvelsen fra gulvet. 
 
3. Du kan nu lave Pistol Squats!! 

Selvom progressionen og opbygningen til øvelsen er simpel, så kan det godt tage rigtig lang tid at lære, især hvis du er lidt begrænset af smidigheden, eller har dårlig balance til at starte med.  

Det er dog oplagt at øve på Pistol Squats imens træningscentrene er lukket ned, da du ikke har adgang til vægte alligevel. Hvis du ønsker hjælp til at lave pistol squats, eller bare vil lære nogle andre udfordrende øvelser, så kan du booke en gratis samtale og prøvetræning.