Dette er en emne som vi ofte gennemgår med vores klienter, da flere har en tendens til at undervurdere deres kapacitet og styrke.


Lad os starte med at gennemgå hvorfor det er nødvendigt at presse sig selv og dermed udfordre kroppen.

Muskeltilvækst er et resultat af at kroppen bliver udsat for en stres faktor (fx styrketræning) der udfordrer muskulaturen udover dens nuværende kapacitet. Dette kaldes for et overload og er nok den vigtigste tese når det kommer til muskelopbygning. Overloades muskulaturen ikke på regulær basis, har muskulaturen intet formål i at ændre sig. Sagt med andre ord, muskulaturen keder sig, når den ikke bliver udfordret! Og gentagende gange bliver udsat for den samme belastning – ville du ikke også blive træt af at læse den samme bog, i stedet for at læse en ny og blive bedre?

Når muskulaturen til gengæld bliver udfordret, ser kroppen det som en trussel imod dens overlevelse og reagerer ved at adaptere, altså tilpasse sig belastningen, ved fx at blive større og stærkere. Dermed kan kroppen mere effektivt modstå denne belastning i fremtiden. Denne forøgelse af muskelmassen fortsætter så længe du bliver ved med at udfordre kroppen på regulær basis.

Muskulaturen kan udfordres på mange måder, fx via en forøgelse af intensiteten, volumen (sæt/gentagelser), frekvensen, tempo osv.

For at vende tilbage til intro spørgsmålet, presser dig selv nok til at forøge din muskelmasse? Så kan du forsøge dig med denne lille test:

Test om du presser dig selv nok

Løft alle de gentagelser du kan med den vægt, som du havde planlagt at køre X antal gentagelser med (dette kan i nogle øvelser kræve en spotter). Får du 2 eller flere gentagelser end planlagt og kvaliteten af udførelsen fortsat er god, kan det være en indikator for, at du ikke presser dig selv nok under dine sæt eller du i hvert fald kan presse dig selv yderligere. Vælger du at forøge vægten, har du dermed forøget din intensitet, som nævnt var en af de faktorer hvorved du kan presse muskulaturen yderligere.

For optimal fremgang i muskelmasse skal du typisk forsøge at løfte en belastning hvor du har 0-2 reps i overskud efter dit sæt. Husk som sagt, at du ikke skal gå på kompromis med din tekniske kunnen for at matche dette. God træningslyst

Referencer:

Bompa T, Haff G. Periodization, Theory and methology of Training. 5th edition.

Everett G. Olympic weightlifting, a complete guide for athletes and coaches. 2nd edition.