Det er en stor milepæl endelig at have opbygget teknikken og styrken til at hive dig selv op i en kropshævning! Det har formentligt krævet mange timers hård træning, og måske et stort vægttab. Nu er det endelig lykkes og du er klar til næste skridt – At få lavet flere i træk, så du kan bruge øvelsen som et træningsredskab, og ikke kun et sejt party trick! 

Den træning der har ført dig til at nå den første kropshævning, har uden tvivl været givende, så det kan du sagtens fortsætte med at høste flere gode resultater med.  

Læs også: Chinup guide - Lær at lave din første kropshævning 

Her får du vores tips til hvordan du får gjort én kropshævning til mange flere: 

1. Tunge excentriske gentagelser

Du har måske gjort dig bekendt med Excentriske Chinups eller Pullups i din træning mod en kropshævning.  
Øvelsen starter i toppen af bevægelsen, med hagen helt oppe over baren, og så sænker du dig langsomt ned, den excentriske (nedadgående) del af øvelsen, i ca. 4-5 sekunder.  
Dette er en fremragende måde at opbygge både styrke og muskelmasse på, og du kan derfor fortsætte den type træning for at blive endnu stærkere i dine ryg- og armmuskler. Du kan også med tilføje ekstra vægt i et bælte rundt om livet, fremfor blot at lave flere gentagelser. 

Et eksempel på hvordan du kan inkludere excentriske Chinup/Pullup i din træning kunne se således ud: 

4 sæt á 3-5 gentagelser med 5 sekunders nedsænkning 
Får du 5 gentagelser i ét sæt, så tilføjer du 1kg ekstra i et bælte. 
Får du 4 eller færre gentagelser, så fortsætter du med den nuværende vægt indtil du igen får 5 gentagelser, og så starter du forfra med at tilføje 1kg osv. 

2. Lav dine kropshævninger ofte 

Nu hvor du har formået at lave én kropshævning, kan du allerede begynde at integrere det i din træning. Du kan fx lave 3 sæt af én kropshævning hver gang du er nede at træne. Du kan også forsøge at lave én kropshævning mere, hver gang du træner bevægelsen. Det kunne være at du lavede 3x1 Chinup til din mandags-træning, så 4x1 til din torsdagstræning og derefter 5x1 ugen efter osv. Rammer du 10-15 kropshævninger på én træning, kan du starte forfra med 2 gentagelser af gangen og så lave flere sæt af 2 gentagelser i stedet for 1. På den måde får du lavet rigtig mange gentagelser, rigtig ofte, og man bliver som udgangspunkt god til det man træner. Så jo mere du kan øve dine kropshævninger, jo bedre bliver du altså også til at lave dem. 

3. Opbyg styrke i Lat Pull Down-maskinen 

Der kan både være gode og dårlige dage, især på øvelser hvor du skal løfte dit max i hver gentagelse. Du kan fx veje 2kg mere efter en hyggelig weekend, samt være lidt sløv i betrækket en anden, hvor du ikke formår at lave én kropshævning på dagen. Her kommer en øvelse som Lat Pull Down ind, da du nemmere kan fokusere på teknik, og kan justere helt ned til 1kg af gangen, hvilket er lidt nemmere end at løfte hele din kropsvægt. 

Du kan forsøge at øge din styrke i Lat PullDown-maskinen med en simpel fremgangsmetode, hvor du skal stige 1kg om ugen. Et eksempel kan se sådan ud: 
Uge 1: 40kg for 10, 9 og 7 gentagelser 
Uge 2: 41kg for 9, 7 og 6 gentagelser. 
Osv. 
Så fortsætter du så længe du stadig kan lave over 5 gentagelser i alle sæt. Kommer du under de 5 gentagelser, kan du gå op på 40kg igen, og se om du kan lave flere gentagelser end du kunne i uge 1. Alternativt kan du også blive på din nuværende vægt indtil du kan lave x antal gentagelser, og så fortsætte med at øge 1kg ad gangen herefter. 

Du har allerede klaret den sværeste del, som er at få den første kropshævning, nu skal du blot lave en rolig, men konstant opbygning i din træning, så du får flere gentagelser over tid.  

Hvis du gerne vil have hjælp til træningsprogrammer, og måske stadig drømmer om at lave din første kropshævning, så skriv dig op til en uforpligtende samtale og prøvetræning her.