Den bedste ”range of motion” (ROM), eller bevægeudslag til muskelopbygning, er et emne der virkelig deler vandene i to. Den ene gruppe mener at kortere bevægelse (f.eks. du sætter dig halvt ned i en Squat) er bedst for muskelopbygning, pga. du kan løfte mere vægt, bedre holde en konstant spænding i musklen og mange af de bedste bodybuildere ser ud til at løfte med korte gentagelser. Den anden gruppe mener at fuld bevægelse (f.eks. du sætter dig helt ned i en dyb Squat) er bedst pga. der kommer større stræk på musklen og du skal løfte vægten over en større distance.
Men hvem har ret? Det forsøger vi at gøre dig klogere på i denne indlæg.
Hvad er bedst – Kort eller fuld bevægeudslag?
For at blive klogere på hvad der er bedst, så lad os prøve at sætte nogle af de argumenter fortalerne for kortere bevægelse har og sætte dem op mod fuld bevægeudslag.
1. Du kan løfte mere vægt med kort- vs fuld bevægeudslag
Det er korrekt, i hvert fald hvis du ser på den fysiske vægt du løfter, men det er faktisk ikke korrekt hvis du beregner den belastning som musklen løfter, her kommer distancen nemlig ind i billedet.
Eksempel:
Lad os antage du løfter 100 kg i en dyb Squat i 3 sæt af 10 gentagelser.
100 kg x 3 sæt x 10 gentagelser x 1 distance = 3.000 kg
Øger du vægten til 125 kg pga. du kun sætter dig halvt ned i Squat, så ser regnestykket således ud:
125 kg x 3 sæt x 10 gentagelser x 0,5 distance = 1.875 kg
Du løfter altså væsentlig mere vægt ved at løfte med fuld bevægeudslag, så dette er altså ikke et argument du kan bruge til at vælge at lave halve gentagelser.
2. Du har konstant spænding på musklen
Det er et af de bedste argumenter imod at undgå fuld bevægelse i en øvelse. Musklen slapper typisk af i de to yderpositioner af et løft. F.eks. i toppen af en Bicep curl og i bunden hvor armen er strakt, modsat hvis du stopper kort før begge yderpunkter bevarer du spændingen i musklen. Dette kan ikke sammenlignes med ovenstående eksempel med korte, eller halve gentagelser. For at bevare spændingen på en muskel er det kun en lille del af bevægeudslaget der bliver ændret, da du stopper lige før dit led er helt bukket er strakt.
Hvad siger forskningen?
Brad Schoenfeld er en af, hvis ikke den førende forsker inden for muskelopbygning, har lavet et systematisk review af de 6 studier der findes på området indenfor range of motion til muskelopbygning. 4 af studierne har undersøgt fuld vs. delvis bevægeudslag af øvelser til benene, hvor 2 af studierne fokuserede på overkroppen.
Øvelser med fuldt bevægeudslag til benene viser sig at være mere effektiv end kortere gentagelser, imens der er modstriende evidens for overkroppen.
Hvad skal du vælge - kort eller fuld bevægelse i dine styrketræningsøvelser?
Vi mener den bedste tommelfingerregel er at gå efter fuld bevægeudslag, med fuld stræk i bunden af løftet og et aktiv spænd i musklen i toppen, i størstedelen af dine løft, hvis du træner for muskelopbygning. I nogle øvelser, eller perioder af din træning, kan det give mening at løfte med kortere gentagelser, primært for at bevare en konstant spænding i musklen.
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget