Det er ikke altid nemt at blive klog på hvordan du mest effektiv skal træne din krop. Skal du træne hele kroppen på én gang, skal du gøre det 2 eller 6 gange om ugen, og bør du træne i 20 minutter eller 3 timer? Det er alle sammen gode spørgsmål, som alle er relevante for hvordan du bedst laver en plan for din træning og følger den.
Dette indlæg fokuserer på hvilke faktorer der er med til at afgøre hvor lang tid din træning skal vare, samt hvor lang tid du potentielt kan træne før du spilder din tid, eller måske endda gør mere skade end gavn.
Dette anbefaler vi
Her er vores anbefaling til hvor lang tid du med fordel kan sætte af til træning per uge, alt efter dit niveau. Og dette er selvfølgelig effektiv tid, og ikke inkluderet snakkepauser.
Vedligeholdelse: 1-2 timer om ugen
Fremgang for begynder: 2-3 timer om ugen
Fremgang for erfaren: 3-10 timer om ugen
Fremgang for elite: 10-20 timer om ugen
Hvad kan DU få til at passe ind i DIN hverdag
Før du begynder at google hvad det bedste træningsprogram er, eller hvor mange timer du skal bruge i centeret for at få resultater, så bør du først overveje hvor meget tid du egentlig har til rådighed. Hvis du alligevel kun har én time hver anden torsdag, så kan du muligvis have verdens bedste program, men ikke tiden til at følge det.
Det kan også være du har en halv time hver dag, men absolut ikke mere. Så er det i og for sig ligegyldigt om den optimale træningstid er 2 timer, for du skal alligevel have planlagt det ud fra hvad du KAN.
En sidste ting du skal være opmærksom på er, at du skal gide den træning du sætter dig for. Hvis du hader at løbe, men alligevel begynder på et løbeprogram, fordi du har hørt det skulle være den bedste træningsform, så kommer du forventeligt til at gå død i det alligevel.
Undersøg derfor først dine muligheder, inden du undersøger hvad der er optimalt. Lidt træning er 100% bedre end ingen træning
Hvilken type træning laver du og hvad er dit mål med den
Du kan have mange forskellige mål med træningen, og lave mange forskellige træningsformer. Alle kræver noget forskelligt. Det kan fx være du:
- Bruger træningen til det sociale lige så meget som det fysiske
- Løber
- Styrketræner for muskelmasse
- Træner for at blive bedre til en sportsgren
- Træner for at tabe dig
- Eller andet
Hvis du alligevel går til sport, fitness eller andet for at hygge og bare bevæge dig lidt, så er det næsten lige meget om du bruger 30 minutter eller 3 timer, ift. effektiviteten af træningen. Bare sæt tid nok af til at hygge dig og være social, og så må du træne den tid du nu ønsker. Er dit mål dog vægttab sideløbende med at det skal være hyggeligt, så tyder det på at antallet af timer du motionerer har meget at sige for hvor meget du taber dig, og hvor god kondition du kommer i.
Dette er selvfølgelig såfremt det er 3 timers motion og ikke 2,5 times snak med 30 minutters reel motion.
Der er dog positive sundhedseffekter at hente ved blot 30 minutters fysisk aktivitet, som også anbefales af sundhedsstyrelsen. Bare let træning i 20-30 minutter kan være nok til at forbedre humør og energi.
Træner du effektivt og koncentreret eller hygger du
Hvis dit mål er at komme i fysisk bedre form og forbedre din VO2-max, altså din evne til arbejde med høj puls, så peger studierne på at 35-45 minutters intens træning på 90-100% af din VO2-max er den optimale træningstid og intensitet.3
Du kan dog få næsten lige så gode resultater hvis du træner med lavere intensitet, såfremt at du også træner i længere tid. Dette betyder altså at du både kan træne kort og intensivt, eller længere tid med mere moderat intensitet og stadig få gode resultater til din kondition.
Er dit mål at blive en dygtig styrkeløfter er dette dog en anden sag. Sportsfolk der træner for maksimal styrke, laver rigtig mange løft i løbet af en træning og bruger ofte lang tid på pause, hvilket kræver at træningen tager længere tid. Der kan dog godt ”hygges” i pauserne, så længe der bliver fokuseret under løftene.
Hvad er dit niveau og hvad er dit mål med træningen
Den sidste faktor du skal have i mente, er dit nuværende niveau og udgangspunkt, samt hvad du ønsker at opnå med træningen. Er du total nybegynder til alt form for træning, så giver det ikke mening for dig at træne 15 timer om ugen for fuldt skrald. Din krop er slet ikke klar til det massive stress, og du kan risikere at blive skadet og brænde ud.
Er du en stabil motionist der er vant til at bevæge dig, vil det heller ikke mening at træne 1 gang om ugen i 30 minutter, hvis du ønsker at forbedre din styrke eller kondition. Du har et vist niveau og har derfor behov for at udfordre kroppen, hvis der skal ske nogle forandringer.
Du kan bruge vores anbefalinger ovenfor til at vurdere hvor meget tid du bør sætte af til træning. Er du nybegynder anbefaler vi 2-3 timer om ugen. Der kan du selv vælge om det er 6x30 minutter eller 3x60 minutter eller hvad der kan passe ind for dig.
Ønsker du hjælp til hvordan og hvor længe du bør træne, så kan du kontakte os, så kan du få en gratis samtale og prøvetræning.
Referencer
Exercise duration and mood state: How much is enough to feel better?
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget