Så mange gange skal du styrketræne om ugen for at nå dit mål

”Hvor mange gange skal jeg træne om ugen?” Er et evigt tilbagevendende spørgsmål! 

Den vigtigste og afgørende overvejelse bag hvor mange gange du skal træne om ugen er, hvor ofte din kalender tillader dig at komme af sted til træning. Lad være med planlægge en træningsmængde som du ikke kan holde ved i det lange løb. Alle ønsker hurtig fremgang, men du kommer aldrig til at se dit fulde potentiale hvis ikke du kan være vedholdende med din træning!

Når du har besluttet dig for en realistisk træningsmængde er din målsætning (vægttab, blive stærkere og/eller øget muskelmasse) og træningserfaring afgørende for hvor mange gange du skal træne pr. uge.

Målsætning

Tidsrammen og størrelsen på din målsætning er afgørende for hvor ofte du skal træne. Desto hurtigere du vil opnå dit mål og hvor ambitiøs din målsætning er, desto flere træningsdage er nødvendig pr. uge. 

Vægttab

Et vægttab kræver at du forbruger mere energi end du indtager. Det betyder, at du kan opnå et vægttab udelukkende ved at tilpasse din kost eller din træningsmængde– en kombination er mest effektiv i forhold til at stramme kroppen op, vedligeholde- og endda i nogle tilfælde opbygge muskelmasse. Træningsmængden kan derfor være relativ lille med målet om et vægttab, så længe du er i et kalorieunderskud. 

Læs her hvordan Pia tog kampen op mod sin overvægt med 2 gange styrketræning om ugen

Læs her hvordan Casper halverede sin fedtprocent med 2-3 gange styrketræning om ugen

Styrke / øget muskelmasse

Modsat et vægttab er det ikke muligt at forbedre din kondition, muskelmase eller at blive stærkere uden træning. Kroppen har brug for et træningsstimuli for at udvikle sig. Typisk kræver øget styrke/muskelmasse flere træningsdage pr. uge end ved et vægttab.

Læs her hvordan Daniel forøgede sin kropsvægt med 8 kg

Træningserfaring

Nybegyndere (0-1 års træningserfaring)

Nybegyndere skal forberede kroppen på de nye udfordringer.  Er du nybegynder har du brug for en relativ lille træningsmængde for at opnå resultater, da kroppens udgangspunkt er lavt og behovet for træning er tilsvarende mindre.  En stigende træningsmængde skal introduceres gradvist, for at minimere risikoen for skader. 

Vi ser mange nybegyndere som starter hårdt ud, med træningsprogrammer flere gange om ugen.

Er du nybegynder inden for træning anbefaler vi at du starter ud med 2-3 relative korte styrketræning pr. uge, hvor du træner hele kroppen. Når du kan overkomme denne træningsmængde relativt nemt og du kommer afsted til træning regelmæssigt, kan træningsmængden på de enkelte træningsdage gradvist gøres længere.

Trænet (1-2 års træningserfaring)

Som trænet skal du øge din træningsmængde, hvis du har du opnået trænings fremgang, hvor du er blevet stærkere og opbygget muskelmassemen, men din fremgang er aftagende.  Det er nødvendigt at øge din træningsmængden for at kroppen kan blive ved med at udvikle sig. 

Flere træningsdage pr. uge bør stige i takt med træningsmængden øges, da det ikke er muligt at udføre en støre trænings-mængde effektivt på 2 dage pr. uge.

Har du 1-2 års træningserfaring er du klar til at øge din træningsmængde til 3-4 træningsgange pr. uge. Vi anbefaler at du deler din træning op i forskellige muskelgrupper / øvelses på de forskellige træningsdage. 

Veltrænet (mere end 3 års træningserfaring)

Veltrænet har behov for en relativ stor træningsmængde for at fortsætte med at opnå resultater. Har du trænet regelmæssigt i mere end 3 år er der typisk behov for 4 eller flere træningsdage om ugen og generelt mere variation i træningsplanlægningen for at fortsætte at fortsætte fremgangen.