En Chin-up, eller en kropshævning, er en milepæl for mange der begynder at træne. Det føles som at trodse både sin egen kropsvægt og tyngdekraften på en og samme tid. Nogle kan første gang de prøver, andre skal kæmpe lidt for det og nogle skal kæmpe RIGTIG meget for det! Hører du til en af de to sidstnævnte, skal du læse med her! 

Hvad er en Chin-up og hvordan udføres den 

Helt fra start ”Hvad er det nu en Chin-up er?”.  I en Chin-up griber du en stang eller lignende med dine håndflader pegende ud mod dig selv, klemmer til og trækker dine hænder så hårdt du kan mod brystkassen. Trækker du hårdt nok sker et af følgende. Du letter og hænger med stangen under hagen og har det fedt, eller du knækker stangen til dit bruseforhæng. For at anvende lidt simpel fysik, kan du trække med en kraft der er større end den tyngdekraften påvirker dig med (se badevægt), letter du simpelthen. Dermed skal det også siges at en chin-up ikke er ens for alle. Vi vejer noget forskelligt, og selvom nogle vil sværge noget andet, har biologien også noget at sige. En hel del endda. For mænd og især drenge, vil det ikke være synderlig svært at lære at lave en chin-up, da man helt uden træning bare har en større muskelmasse i overkroppen end kvinder. En større muskel er potentielt en stærkere muskel og derfor vil det gå hurtigt for herrerne med at lære chin-ups. Beklager damer. Men selvom tilberedningstiden er forskellig, forbliver opskriften den samme. 

Forudsætninger og ”common mistakes” 

Lige inden vi begynder på ”hvordan” vil vi lige hurtigt nævne nogle faldgrupper. At bruge elastikker til at træne chin-ups er ikke nogen dum ide, men de skal bruges med omtanke og med en strategi. Smider du bare elastikker på til du kan og så ellers bare laver et vilkårligt antal gentagelser en gang hver anden eller tredje uge, lærer du det aldrig, medmindre du selvfølgelig taber dig en del. Som nævnt før, uanset hvordan du ellers griber det an skal du altså træne det ofte. En gang om ugen vil næppe være nok. Træn det i en eller anden udstrækning hver gang du er nede og træne, tre gange om ugen burde rykke. 

Som nævnt i det lidt klodsede fysik-eksempel er en chin-up en vægt der skal flyttes(din vægt). Er den vægt høj nok, til en grad hvor onde tunger vil at du er overvægtig, bliver det her rigtig, rigtig svært! Er du ovenikøbet kvinde, bliver det tæt på umuligt. Så vær realistisk omkring din målsætning. Det kan være et vægttab er nødvendigt, hvis ikke det her projekt skal tage laaaang tid. 

Hvordan skal du træne? 

Således opløftet. Nu skal vi til at kigge på ”Hvordan”! Til at starte med anbefaler vi at du bliver klogere på vægten der skal løftes. Det klares med en tur på vægten. Derefter skal du finde Pulldown-maskinen og teste den tungeste vægt du overhovedet kan flytte her med chin-up greb. Herefter kan du med en simpelt minus-regnestykke finde ud af hvor langt du er fra din chin-up. CIRKA. Det kan være du vejer 80kg og kan flytte 72kg i maskinen, wuhu så er der faktisk ikke lang vej igen! Derimod kan det også være at vægten sagde 90 og du kun lige med nød og næppe kunne flytte 50 kg i maskinen. Så er træning alene næppe nok. Vi anbefaler at du bruger maskinen som et led i din træning til din første chin-up. Du kan træne med meget specifikke vægte, hvilket gør det meget nemmere at arbejde progressivt og planlagt mod styrkefremgang. Kunne du eksempelvis løfte 80 en gang vil du kunne løfte 70kg 3-4 gange og gør du det i 4-6 sæt på ugentlig basis, skal der nok ske noget med styrken! 

En anden metode er at træne hele bevægelsen med elastik assistance. Overfor nævnte vi at elastikker skal bruges strategisk og ikke tilfældigt. Find en elastik konstellation der tillader dig at lave fem gentagelser på første sæt og brug den samme i 4-5 sæt. Selvom du ikke kan lave mere end 3-4 gentagelser på de efterfølgende sæt. Når du kan lave fem gentagelser i alle sæt, mindsker du hjælpen svarende til et orange (eller tyndeste elastik). Altså fx fra blå+rød -> blå+orange -> blå -> rød+orange. Skriv ned hvad du bruger af elastikker og også gerne dine gentagelser! Sådan ved du om det går i den rigtige retning. Problemet med elastikker er, at du reelt ikke ved hvor meget de hjælper. Din højde har betydning for hvor meget elastikken bliver spændt ud og spændingen i en elastik stiger ekspotentielt (Cirka) så høje mennesker får mere valuta for elastikken.

Endelig kan du træne med negative gentagelser. Her udnytter du at du er stærkere når du skal bremse en bevægelse end når du selv skal igangsætte den. Du finder en kasse, så du kan starte i toppen af en Chin-up. Træd ud fra kassen og hold igen hele vejen ned. Det er vigtigt at du kæmper med hele bevægelsen, helt til du hænger i strakte arme. Hvis du kan kontrollere bevægelsen i en sådan grad hvor en enkelt gentagelse tager mere end 10 sekunder, bør du nok tage lidt ekstra vægt med på turen i et bælte. Gør dette i 4-5 sæt af 3-5 gentagelser. Det er værd at nævne at denne metode er hård ved kroppen i og med at du belaster dig selv med mere end 100% af hvad du rent faktisk kan løfte, så det er ikke noget du skal gøre flere gange om ugen i månedsvis. Men det er effektivt! 

Starter du helt fra bunden kan du også lave assisterede gentagelser hvor du bruger en lavt hængende stang eller ringe, så du kan assistere med dine ben gennem hele bevægelsen. Det er bare meget vigtigt at du er ærlig over for dig selv med hjælpen. De her gentagelser skal være langsomme og hårde for dine arme, ikke dine ben! 

Afslutning 

Her var en række bud på hvordan du kan træne dig op til at lave din første- og for den sags skyld næste chin-up. Det vigtige her er at du gør det ofte, 2-3 gange i ugen, gør det systematisk så vidt muligt og bliver ved. Hvis det står stille, så varier i metoderne. Det er ikke til at sige hvor længe det kommer til at tage, men husk at du løbende kan teste/tjekke om du er blevet stærkere hvis blot du skriver ned. 

Mangler du hjælp til at lære at lave din første Chinup? Eller er der en anden øvelse du gerne vil mestre? Kontakt os og få en uforpligtende samtale og prøvetræning.