Noget af det første man forestiller sig, når man tænker på en stærk og veltrænet herrekrop, er et par brede skuldre, en brystkasse der siger spar to og et sæt ordentlige arme, som kan fylde ærmerne ud på en i forvejen lidt for lille polo. 

Det er den evindelige jagt på nogle kanoner der får pigerne til at dåne og (måske i højere grad) de andre fyre til at kigge misundeligt ens vej. Dette ender ofte ud i et motiveret, men misforstået orgie af Biceps Curls i forskellige vinkler, maskiner, tempo og teknikker og gerne med overdreven brug af ”cheat-reps” fordi der lige skal lidt for mange kg på. Tanken er i bund og grund god nok: hvis man vil have større muskler, så skal de trænes og gerne relativt hårdt. Alt hvad der sker udover det, er lige så tilfældigt og uforudsigeligt som det danske sommervejr.

Men for at forstå hvordan man får ærme-ødelæggende guns, er det en god ide at forstå hvad armen består af og kan.

Hvad består dine guns af?

Nogle er måske klar over at overarmen består af en muskel som i daglig tale hedder Biceps (Biceps Brachii i fagsprog). Det er den lille(store) bule der dukker op, når man lukker armen sammen, hvilket også er denne muskels primære funktion, samtidig med at den også står for at rotere håndfladen opad (supination).
Den anden kendte muskel er Triceps (Triceps Brachii), hvis funktion består i at strække armen og som ses som en slags hestesko, på folk med lav fedtprocent.  Det som mange ikke er klar over er, at triceps faktisk udgør størstedelen af ens arm (ca. 2/3), hvilket vil sige at det faktisk er den som primært sørger for at fylde armen ud. Derfor vil det give rigtig god mening at inkludere triceps i sin armtræning, da man ellers går glip af en stor del armenes potentiale.
Til sidst i overarmen er der en mindre muskel der hedder Brachialis, som sidder under biceps og ses på ydersiden af armen mellem biceps og triceps hos veltrænede folk, der har lav fedtprocent. Dennes funktion er at bøje overarmen og dermed lukke armen sammen.

Muskelmasse til armene – Mener du, biceps curls?

Nu hvor du ved hvilke muskler der findes og hvad deres funktion er, kan vi begynde at snakke om hvordan vi gør armene større.

Hypertrofi (muskeltilvækst) opnås primært gennem tre forskellige metoder:

1. Mekanisk Stress (Tunge vægte)
2. Metabolsk Stress (Pump/syre)
3. Muskelskade (Stræk og negative reps)

Du kan læse mere om de forskellige metoder her: forstå mekanismerne bag hypertrofi

Det er forskelligt efter hvem man spørger, men der vil garanteret være forskellige svar på hvilken metode der er mest effektiv til hypertrofi, men man kan med fordel benytte alle tre for at maksimere ens træning. Det er noget vi vil anbefale til ethvert program for muskelopbygning.

Derfor er en øvelse som biceps curls ikke nødvendigvis den hellige gral til større arme, da der er andre elementer involveret, som eksempelvis det faktum, at triceps fylder en stor del af armen. Udover det, er det begrænset hvor meget mekanisk stress man kan få i en biceps curl eller triceps pushdown, da det langtfra er de stærkeste positioner man kan yde kraft fra. Et træningspas kunne derfor bestå af en modificeret multileds-øvelse, da man ved hjælp af andre muskler kan løfte flere kg og dermed opnå større spænding på musklen der er i fokus. Derefter kan du lave en øvelse med fokus på lidt flere gentagelser, konstant spænd på musklen, og kort pause. Til sidst vil der være en øvelse der strækker musklen helt ud, som har fokus på at holde igen i den excentriske (nedadgående) fase af øvelsen.
Et program/træningsdag til at opbygge nogle solide arm-muskler kunne derfor se sådan her ud:

Ovenstående er selvfølgelig heller ikke nødvendigvis den gyldne vej til store arme, men blot endnu et bud på hvordan man kan optimere.

Take-home message

Vi er alle forskellige og for rigtig mange vil specifik armtræning slet ikke være nødvendig – Tung træning af bryst og ryg, med progressivt stigende volumen (antal kg løftet) kan være rigeligt, da armene bruges en del i mange af de øvelser der indgår, når man træner de større muskelgrupper i overkroppen. 

Der er også dem, som bare responderer rigtig godt på sindssyg hovedet-under-armen bicepstræning i 3 timer, det kommer an på den individuelle person. 

Prøv forskellige teknikker af, vær rationel når der skal laves et program og reflekter over dine resultater - evt. forsøg med nye metoder efter en periode. På den måde finder du ud af hvad du responderer bedst på, og Captain America ender med at spørge DIG om træningsfif til store guns!

Hvis du vil have hjælp til at optimere din arm-træning, eller din træning generelt, så tøv ikke med at kontakte os på info@unlimitedperformance.dk.