Har du kun tid til træning på dage efterfulgt af hinanden, eller er usikker på om du får noget ud af at træne flere dage i træk, så kan denne træningsmetode hjælpe dig, ligesom den har hjulpet Simon. 

Kan du træne flere dage i træk?

Det er helt i orden at træne flere dage i træk også selvom du er øm. Du kan også godt træne den samme muskel flere dage i træk. Det reelle spørgsmål er nok nærmere om det er optimalt. Oftest er det en fordel med ”hviledage” imellem træninger, men det er ikke altid en nødvendighed og absolut ikke altid en mulighed.

Ønsker du at blive virkelig god til en bestemt øvelse (f.eks. kropshævninger eller bænkpres) eller har fokus på en bestemt muskel (f.eks. baller eller bryst) og du kun har 2 dage om ugen, kan du med fordel træne musklen begge dage for at sikre nok mængde (sæt X vægt X gentagelser) med tilstrækkelig høj belastning (vægt).

Simons program - Som gør at han kan træne flere dage i træk

Her kan du se en del af det program som Simon lige nu træner efter

Dag 1 øverst og dag 2 nederst (kun udklip af bænkpres, hvilket Simon forsøger at blive bedre til)

Simon træner mandag og tirsdag (fordi det er her det passer tidsmæssigt) hvor bænkpres (Bench Press) er på programmet begge dage. Simon sigter primært efter at blive stærkere og derfor er gentagelserne relativt få. Simon oplever primært ømhed når vi introducerer nye øvelser eller ændrer træningsmængden markant, hvilket ofte er de elementer der er årsag til ømhed. Yderst til højre i kasserne, kan du se hvad Simon har lavet af gentagelser på de 2 træninger (hver række angiver den uge 3-4-5-6, som er angivet yderst til venstre). Simon er gået fra 4,5,5,5 gentagelser på 108kg i uge 3 til 5,5,5,5 gentagelser på 110kg i uge 5 (denne uge) pga. han træner samme øvelser 2 gange om ugen. Forventeligt havde det været en fordel, at han kunne have flere dages hvile i mellem, men dette er ikke en mulighed for Simon's kalender

Daily Undulating Periodization 

Træningsmetoden kaldes ”Daily undulating Periodization” eller forkortet ”DUP”. Det betyder egentlig bare, at du har forskellige gentagelser og vægt, men samme øvelse henover flere dage. 

For at gøre det muligt for Simon at kunne præstere bedst muligt begge dage, er der lavet forskel på de 2 dage. I vil se den tunge dag (dag 1) med 3-5 gentagelser ligger først og den ”lette” dag (dag 2) ligger sidst. Dette skyldes at mængde (sæt X gentagelser X vægt) er mere udmattende og kræver længere restitution end høj intensitet (vægt). Af samme årsag har Simon ikke andre pres-øvelser.

Yderligere kan den høje intensitet give både mere selvtillid og styrke (grundet forhøjet aktivering af nervesystemet) til dagen efter. 

Går man i detaljer (mest for nørder), kan man se at gentagelserne står angivet som et interval 3-5 på dag 1 og 6-8 på dag 2. Hver gang du laver det højeste antal gentagelser i intervallet i ALLE sæt øger du vægten. Det kaldes ”Double Progression”. Metoden er meget simpel, hvilket også kan være med til at forklare at den også er effektiv, da man ikke skal tænke så meget over hvad og hvor mange. Ift. størrelsen af intervallet af gentagelser afhænger det primært af udstyr og kendskab til egne tidligere præstationer. Hvis den mindste vægtforøgelse du kan lave er 5kg pga. rådighed af vægtskiver, skal intervallerne være større, end hvis du kan øge med f.eks. 2,5kg.

Få resultaterne du kæmper så hårdt for 

Vil du have resultaterne uden at skulle gøre alle tankerne om hvordan og hvorfor, så vil vi gerne tilbyde en løsning der passer til dig. Du er altid velkommen til at kontakte os og booke en gratis samtale. 

Her kan du læse mere om personlig træning