Måske er du en af dem der aldrig har kunnet lave armstrækkere til idrætstimerne i skolen, eller til fodboldtræningen i klubben, og gerne vil kunne sige, at nu har du altså lært det! Det kan også være du synes det er mega sejt at kunne gå ned på alle 4 og bare begynde at presse gentagelser afsted som var det ingenting. Uanset hvad din motivation er, så er du kommet til det rette sted. Her får du en guide til hvordan du bygger op til din første push up (og lærer at lave den til flere).

Nedskaler dine armstrækkere / push ups

Det første skridt til at tage push ups er ikke at lægge dig på gulvet og prøve igen og igen. Du skal derimod lave øvelsen let nok til, at du kan tage nogle stykker, lære teknikken og har mulighed for at bygge styrken op. 

Her er nogle øvelser vi vil anbefale dig:

Planke m. strakte arme

Før du kan hæve og sænke din krop, er du nødt til at kunne holde den. Derfor kan det være en god ide at træne denne øvelse, indtil du kan holde dig oppe i ca. 45-60 sekunder. Forsøg at holde maven spændt, benene strakt og kroppen lige.

Push ups fra forhøjning

Denne øvelse er til dig der ikke går i fitness-center og derfor må bruge hvad du kan. Start med at lave armstrækkere op af et højt bord, og gå derefter ned til lavere og lavere genstande.

Det kunne være denne rækkefølge:

Køkkenbord -> Spisbord -> Sofa -> Trappetrin -> Gulv

Negative Push ups

Det kan være du ikke har møbler der kan fungere til at udføre armstrækkere fra lav højde, men du er blevet så stærk at det er for nemt opad køkkenbordet. Du kan derfor begynde at udføre negative push ups! Det er egentlig en halv push up, dvs. du nøjes med at sænke dig ned til gulvet og presser dig selv op fra knæ til udgangsposition og sænker dig igen ned. Tempoet må gerne være ca. 3-4 sekunder ned, så du får lov til at arbejde lidt for det.

Push ups i stativ

Hvis du har adgang til et fitnesscenter, men dit center ikke har træningselastikker, så er denne metode klart den nemmeste at følge din fremgang i. Sæt en stang i en given højde, og lav så mange push-ups du kan. Når du kan lave ca. 8-10 gentagelser, så sætter du stangen ét hak ned. Gentag dette indtil du er så tæt på jorden at du kan fra gulvet.

Push ups med elastik

Hvis du har adgang til (elastikker) så vil vi helt klart anbefale denne øvelse som nummer 1! Den ligner nemlig en almindelig push up mest mulig og giver derfor mest overførbarhed. Derudover er den nem at måle fremgang i, ligesom push ups i stativ. Sæt et band op mellem 2 holdere og læn dig ind over det, så elastikken sidder over brystet. Når du kan tage 8-10 push ups med en given højde og elastik, så kan du enten gå ned i højde, eller vælge en mindre elastik.

Træn push up ofte

Hvis du gerne vil kunne tage mange push-ups, skal du tage mange push-ups. Det er så sandt som det er sagt, men det er også nemmere sagt end gjort. For nu har du nogle øvelser at gå i gang med, så skal det hårde arbejde lægges i. 

Vi anbefaler at du træner Push up 2-4 gange om ugen. 

Udover at træne Push up ofte, skal du også udfordre dig selv. For hvis ikke du gør det, så har kroppen ikke en grund til at blive stærkere. Forsøg derfor at øge sværhedsgraden for øvelsen, når du kan tage ca. 8-10 gentagelser med pæn teknik. Dette gentager du indtil du til sidst kan lave dem fra gulvet.

Du kan tage én push up! Hvordan laver du flere?

Mega fedt, du kan nu tage din første Push up! Godt gået! Nu skal der arbejdes hårdt for at gøre den til flere. 

Du kan gøre 3 ting:

1. Du kan tage så mange sæt du kan af 1 Push up hver træningsdag indtil du tager 5-10 stk. Derfra kan du begynde at tage sæt á 2 push-ups indtil du kan det i 5-10 sæt og sådan fortsætter du.
   
   
2. Du kan benytte dig af de nedskalerede øvelser, som fx Push ups med elastik, og så forsøge at øge udholdenheden ved at tage flere og flere. Kan du fx tage 5 Push ups med et tyndt elastik fra ”højde 5”, så forsøg at øge det til 10. Når du kan det, så går du igen lidt ned i højde, og bygger op til 10 igen.
   
   
3. Du kan benytte dig af andre pres-øvelser som fx bænkpres og skulderpres til at få nogle flere kg i armene, og dermed opbygge styrke gennem dem.

Forhåbentligt har du nu mod på at lære at lave armstrækkere, og har en nogenlunde idé om hvordan du skal gribe det an.

Hvis du ønsker hjælp til at lære at lave armstrækkere, Chinups eller andre udfordrende øvelser, så skriv til os, så kontakter vi dig.