Styrketræning er en af mest effektive træningsmetoder til at opnå et varigt fedttab, med den rigtige planlægning. Det skyldes blandt andet de gode egenskaber i forhold til muskelopbygning. Muskelmasse er aktivt væv der forbruger energi, større mængde muskelmasse = større dagligt energiforbrug (ligesom en stor motor forbruger mere brændstof end en mindre motor). Derudover er styrketræning effektiv, da det skaber en større efterforbrænding. Det betyder at kroppen bruger energi på at komme sig over en hård træning optil flere dage efter et hårdt træningspas.

Hvordan skal træningen planlægges?

Styrketræning med målet om forøget muskelmasse er ikke det samme som når målet er et vægttab. Mange af principperne er de samme, men der er nogle vigtige forskelle som du skal forstå for at få optimale resultater med dit fedttab.

Du er interesseret i:

1) at forbrænde flest mulig kalorier under din træning
2) forøge din efterforbrænding
3) vedligeholde/opbygge muskelmasse.

Disse 3 principper kan du imødekomme ved at følge nedenstående guidelines.

#1 Vælg fler-leds-øvelser

Mængden af energiforbruget er specifikt til mængden af muskelmasse aktiveret. Vælg derfor fler-leds-øvelser såsom squat, dødløft, lunges, pres og rows, der aktiverer mest mulig muskelmasse.

#2 Træn hele kroppen til hver træning

Modsat specifik træning for muskelmasse, er du ikke interesseret i at ramme 1-2 muskelgrupper med stor volumen (sæt x reps), men at prioritere træning af de store muskelgrupper såsom ben, ryg, bryst og skulde. Træn hele kroppen 3-5 gange ugentligt.

#3 Brug supersæts og cirkeltræning

Træning hvor du kombinerer flere øvelser med kort pause imellem er rigtig effektivt når det kommer til fedttab. Det skyldes stort energiforbrug under såvel som efter din træning.

Sæt en serie op af stationer hvor træner forskellige muskelgrupper såsom overkrop/underkrop, eller forside/bagside. Hermed giver du dig selv de bedste forudsætninger for samtidig at holde belastningen oppe i dine løft, selvom pausetiden er kort.

#4 Størstedelen af din træning skal være med mange gentagelser

Planlæg størstedelen af din træning til at være med mange gentagelser +10 reps. Det resulterer i stort stres på stofskiftet som igen er med til at øge forbrændingen.

#5 Løft tungt

Sagde du ikke lige at der skal løftes mange gentagelser? Jo, til størstedelen af din træning. Men du kan drage fordel af at starte træningen med lidt tungere træning i 1-2 øvelser for at forøge styrken i dine squats, dødløft, pres eller træk varianter. Dermed kan du på sigt køre med tungere vægte i dine supersæts og cirkeltræning, som igen forbrænder flere kalorier. Derudover er tunge løft en vigtig faktor for at opbygge muskelmasse.

Eksempel på træningsprogram

God træning