Sov dig til et vægttab og tab dobbelt så meget fedt

Forsøger du at tabe dig, men sover du for lidt? Så risikerer du ikke at få de optimale resultater ud af din kost- og træningsindsats. Derfor kan du læse meget mere om søvn og vægttab i dette blogindlæg.

For lidt søvn

Søvn er en af de mest undervurderede strategier til at opnå den krop du drømmer om. Ved at sove mere kan du tabe mere fedt og bedre vedligeholde din muskelmasse under et vægttab.

De fleste studier der har undersøgt personer der sover for lidt viser, at der er en sammenhæng mellem lidt søvn og overvægt.

Det skyldes at lidt søvn resulterer i øget sult pga. forøget koncentration af hormonet ghrelin (sult hormon) og reduceret koncentration af hormonet leptin (mæthedshormonet). Det betyder, at det er sværere at mærke sult og mæthed hvis du sover lidt. For lidt søvn påvirker samtidig både blodsukker, blodtryk og forøger dit stress hormon, som kan være skadeligt for dit helbred.

En anden faktor der kan påvirkes ved lidt søvn er, at din viljestyrke til at træffe sunde valg. Ved for lidt søvn vil denne viljestyrke blive reduceret. Hvis du er træt og ser et stykke kage på bordet eller slik i skuffen, så får du langt mere lyst til at spise det for at få energi, end hvis du havde sovet mere.

Hvordan påvirker reduceret søvn dit vægttab?

Dette spørgsmål har et studie forsøgt at svare på, ved at undersøge ved effekten af et vægttab i et søvnunderskud.

I studiet undersøgte de 10 overvægtige personer, der i 2 perioder af 14 dage skulle sove i henholdsvis 8,5 timer og i den næste 14-dages-periode kun 5,5 timer. Alle deltagere var i samme kalorieunderskud.

Efter hver periode havde begge grupper tabt lige meget vægt 3 kg.

MEN!

Gruppen der sov 5,5 timer tabte 55 % mindre fedt og tabte 60 % mere fedtfrimasse (bl.a. muskelmasse) end gruppen der sov 8,5 timer.  

Det betyder altså, at gruppen der sov 8,5 timer tabte 2,33 gange mere fedt end gruppen der sov 5,5 timer og gruppen der sov 5,5 timer tabte 1,6 gange mere fedtfrimasse end gruppen der sov 8,5 timer.

Du taber altså over dobbelt så meget fedt ved at sove mere – det er en ret god årsag til at prioritere din søvn højere!

Søvn og muskelopbygning

Lidt søvn får dig ikke blot til at tabe mindre fedt, det gør det også sværere for dig at bygge muskelmasse og restituere dig fra din træning. Hvis du sover lidt, vil kroppens muskelopbyggende hormoner falde (bl.a. testosteron) og kroppens nedbrynde hormoner (cortisol) stige. Det kan resultere i nedsat protein syntese (muskelopbygning) og forøget protein degradition (muskelnedbrydning).



 
(Billede: http://llk.dk/5ojugx)

Vil du vide mere omkring hvordan du bygger mere muskelmasse? Så læs med her:
https://unlimitedperformance.dk/blog/spis-dig-til-stoerre-muskelmasse/

Tegn på at du får for lidt søvn

 Der findes en række tegn på at du sover for lidt. Søvn har en direkte effekt på alt fra koncentration og træning, til din generelle trivsel.

 
(Billede: https://www.precisionnutrition.com/power-of-sleep-infographic)

Hvor meget søvn skal du have?

Hvor meget søvn du har behov for er individuelt og aldersspecifikt. Et ekspertpanel har dog vurderet den nyste evidens og er kommet frem til følgende anbefalinger:

Nyfødte: 12-15 timer

Småbørn: 11-14 timer

Førskole børn: 10-13 timer

Skolebørn: 9-11 timer

Teenagers: 8-10 timer

Yngre vokse: 7-9 timer

Voksne: 7-8 timer

Anbefalinger til din søvn

Søvn er altså meget vigtig, både for dit helbred og for at få den krop du drømmer om. Som voksen skal du forsøge at få mellem 7-9 timers søvn, men det er individuelt hvor meget søvn du har brug for. Oplever du tegn på for lidt søvn, så forsøg at prioritere din søvn og sov mere, det gør du ved at opbyg en god søvnrutine.

Her får du 4 tips til at få bedre nattesøvn:
https://unlimitedperformance.dk/blog/soevnmangel-sover-du-nok/

Referencer

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. 2010.

Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. 2011.

National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. 2015.