Der er mange forskellige ideer og udsagn omkring udstrækning eller træning af smidighed og fleksibilitet. Fx at udstrækning kan mindske ømhed efter træning, eller at det kan påvirke din muskelstyrke og performance. Derfor er der ofte en debat om hvorvidt det bør være en del af ens træningsprogram. Det bliver yderligere diskuteret om man skal strække ud før, under eller efter træning eller om man skal gøre det på dage hvor man ikke træner. I dette indlæg vil vi komme ind på hvad udstrækning er, og hvordan det kan benyttes i de ovenstående tilfælde.

Hvad er smidighed og fleksibilitet?

Hvor smidig du er afhænger af hvor stor en "stræk-tolerance" du har. Dvs. hvor meget dit nervesystem tillader dig at strække dine muskler og sener før smerten ved strækket bliver for stor.

Hvordan træner du din smidighed?

Du kan træne din smidighed på rigtig mange måder, men den mest almindelige og velkendte er Statisk Udstrækning. Her holder man et stræk i længere tid, i en bestemt position. Er målet øget smidighed, anbefales det at holde strækket mellem 15-30 sekunder og gentage dette 2-4 gange. Længere stræk end 30 sekunder og i flere sæt, har ikke vist at have en yderligere effekt. Dette gøres gerne 2-3 gange om ugen.

En anden metode er Dynamisk Udstrækning. Her laver du en bevægelse hvor du kommer ud i yderposition, mærker at det strækker et givent sted, og trækker dig tilbage igen. Bevægelsen kan du gentage ca. 10 gange. Fx er stående bensving en form for dynamisk stræk, mens det at række ud efter dine tæer (og blive der) mens du sidder med strakte ben er et statisk stræk.                            

                                  (Statisk stræk)                                                                 (Dynamisk stræk)

At være smidig kan have rigtig mange fordele, ikke bare for din træning, men også for din dagligdag. Det kan være behjælpelig til at fungere i en aktiv hverdag, hvor du skal ud i nogle positioner, som sætter krav til hvor langt du kan komme ud i yderpunkter. Fx kræver havearbejde en vis smidighed i baglår, baller og ryg, hvis du skal stå med strakte ben og rode i jorden med armene.

Smidighed i sport

Når du er fysisk aktiv i sport, kan en vis fleksibilitet have en fordel i mange sportsgrene. Øget smidighed kan gøre dine evner og bevægelser, betydeligt bedre og dermed give  dig bedre performance. Det er fx meget svært at lave en lang række gymnastiske øvelser, hvis du slet ikke har mobilitet til at udføre de forskellige bevægelser der kræves for dette.

I styrketræning er der også flere øvelser der kræver en vis grad af mobilitet, for at de kan udføres optimalt. Hvis vi tager en armstrækker som eksempel, behøver du smidighed i især skuldre og bryst, for at kunne sænke dig helt ned til jorden – Ellers er man nødsaget til at lave en halv armstrækker; Ikke fordi styrken ikke er der, men fordi smidigheden ikke er der. Dermed mister du noget af bevægelsen og det fulde potentiale af øvelsen.

Hvornår skal du så træne din mobilitet, og hvordan?

Før træning:

Studier har vist at begge former for udstrækning inden fysisk træning, giver øget mobilitet og større bevægeudslag. Samtidig viste det også at dynamisk udstræk kan øge ens performance signifikant, end hvis man ikke brugte det i sin opvarmning. Modsat viste det sig at statisk udstræk resulterer i reduceret performance ved mindre styrke og eksplosivet. Grunden til dette er, at de dynamiske stræk forbereder kroppen på kraftige bevægelser, hvorimod kroppen bliver mere løs og afslappet af de statiske og rolige stræk.

Derfor kan det være en god ide at lægge dynamiske øvelser ind i dit opvarmningsprogram.

Under træning:

Når man styrketræner (og mange sportsgrene også), kommer man ofte ud i yderpositioner, som fx i en dyb squat, eller i en armstrækker hvor man kommer helt ned til gulvet. Disse bevægelser, hvor man arbejder ud til grænsen af sin mobilitet, og endda får strakt muskler, sener og ledbånd ud med ekstra kg, er også effektivt til at presse sin smidighed til næste niveau.
Der er forskellige studier der har prøvet at påvise effekten af statisk udstrækning under træning (primært for hypertrofi), med mixede resultater, så derfor er det svært at komme med en konklusion på dette.

Efter træning:
Man hører ofte: ”Husk at strække ud efter din træning, så du ikke får ondt”. Udstrækning har ikke vist sig at have effekt på hvorvidt du bliver øm i kroppen dagen efter eller ej. Det kan være med til at du måske føler sig mindre stiv i kroppen, men ikke på ”smerten” i musklerne. Efter træning er det dog oplagt at få lavet din statiske udstrækning, da musklerne er varme og klar og du dermed føler dig mindre stiv, hvilket betyder at du højst sandsynligt er mere fleksibel der, men det giver som udgangspunkt ikke nogen effekt for din træning. 

Udenfor træning:
Øget smidighed kan som sagt være med til at øge din præstation, og forøge din livskvalitet. Derfor kan du strække ud på alle tidspunkter af dagen, uanset om det er i forbindelse med træning eller ej. Mobilitets-træning bliver også ofte brugt i forbindelse med yoga og afstresning, hvilket bare er endnu en god grund til at få det gjort.
Det er dog vigtigt at vide at du også kan blive øm af at strække meget ud, især når du holder meget lange og intense stillinger, eller hvis du laver voldsomt dynamiske stræk. Det er ikke farligt, men det kan måske gøre træningen dagen efter lidt ubehagelig, hvis du er øm i hele kroppen af at strække ud.

Så hvad gør du nu?

På baggrund af ovenstående, kan vi altså nå frem til at dynamisk udstrækning med fordel kan benyttes før træning, hvis man ønsker at forbedre sin performance. 

Statisk udstrækning er kun værd at tage i brug, hvis du mangler smidighed i nogle øvelser eller vil bruge det som et afslapnings-redskab – Det gør dig hverken mindre øm, eller får din krop til at blive hurtigere klar igen.

Nu ved du lidt mere om hvad smidighed er, på hvilke måder man kan træne det og hvad det gør godt for. En helt anden ting er simpelthen at få det gjort.

Derfor kan du med fordel starte med at implementere dynamisk udstrækning i din opvarmningsrutine inden selve træningen, da du bør lave opvarmning uanset for at optimere din præstation. Det kan bruges til alt, lige meget om det er løb, styrketræning, håndbold eller lignende.
Derefter kan du begynde lave nogle få statiske stræk (udvælg 1-2 bevægelser/muskler du vil blive mere smidig i) én gang om ugen, hvis du føler at du mangler noget fleksibilitet i nogle bevægelser. Om det er efter træning, mandag morgen eller efter arbejde er op til dig. Så længe det er noget du kan gøre til en rutine. Derfra kan du bygge videre, enten med flere stræk, eller flere gange om ugen, indtil du når den ønskede smidighed. 

En god motivations-faktor er at sætte dig et simpelt men opnåeligt mål, og så gå efter det. Det kunne være noget så enkelt som ”jeg vil gerne kunne nå mine tæer med strakte ben”, eller ”jeg vil gerne kunne sætte mig ned i en dyb squat”.

Der er meget mere viden at hente omkring mobilitet, og hvis du føler det er uoverskueligt ifht. hvor du skal starte, så kan du altid starte med at google nogle udstrækningsøvelser, eller følge udstrækningsvideoer på nettet. På sigt kan du skabe din egen rutine, som er tilpasset dine mål.

Er der nogle øvelser du oplever som er udfordrende pga. manglende smidighed? Så kan du altid kontakte os her for at finde ud af hvordan vi kan hjælpe dig. 

Hvis du kan lide at læse vores indlæg, så tilmeld dig vores nyhedsbrev her og følg med hver onsdag.