Har du prøvet ”low carb – high fat” eller ”keto”-kure og har haft kortvarig succes med vægttab?! 

Umiddelbart er der 2 årsager til at disse kurer ofte virker (i hvert fald på kort sigt):

1. Du fjerner alt det du plejer at overspise, som f.eks. brød, kage, chips, slik, is, kiks og på den måde begrænser dit daglige energiindtag.

2. Du øger dit indtag protein som f.eks. kød, fisk, fjerkræ, æg, skyr og på den måde skaber større mæthed og dermed  begrænser dit daglige energiindtag.

Et studie fra 2005 viste at det øgede proteinindtag (ved samme mængde kulhydrater) ledte til et ca. 450 kalorier mindre energiindtag pr. dag og større mæthedsfornemmelse. 

Tab dig ved at øge dit proteinindtag 

Ved at øge dit indtag af protein spiser du naturligt mindre igennem hele dagen, selvom du spiser lige mange kulhydrater. En forsøgsgruppe reducerede deres naturlige indtag af kalorier med ca. 450 kalorier pr. dag ved at øge deres proteinindtag fra 15% til 30%. Det svarer til at du taber dig 1 kg fedt hver 16. dag!

Hvor meget protein er 15% og 30%?

For forsøgsgruppen var 15 % protein tilsvarende ca. 86 g. protein hvilket kunne tilsvare:

• 200 g. skyr til morgen (20 g. protein)
• 3 tykke skiver kødpålæg til formiddag (6 g. protein)
• 150 g. magert kød til frokost (30 g. protein) 
• 150 g. magert kød til aften (30 g. protein) 

30 % protein, svarede til ca. 170 g. protein, kunne tilsvare nedenstående måltider:

• 250 g. skyr til morgen (25 g. protein)
• 2 æg til formiddag (15 g. protein)
• 200 g. magert kød til frokost (40 g. protein)
• 250 g. hytteost til eftermiddag (25 g. protein)
• 200 g. magert kød til aften (40 g. protein)
• 30 g. proteinpulver i en smoothie (25 g. protein)

Ved 30 % protein, svarende til ca. 170 g. protein, kunne tilsvare (vegetariske):

• Æg og 20 g. proteinpulver i pandekager til morgen (25 g. protein)
• 150 g. ristede edamame bønner til formiddag (16 g. protein)
• 200 g. stegt tempeh til frokost (38 g. protein)
• 30 g. proteinpulver i smoothie til eftermiddag (25 g. protein)
• 200 g. seitan i salat til aftensmad (46 g. protein)
• 200 g. tofu bagt til chips (16 g. protein)

Sådan spiser du mere protein

En god start er at sigte efter at få protein til alle måltider og gerne også til snacks. Kvinder kan sigte efter ca. 1 håndflade størrelse protein og mænd 2. Ellers kan du tænke at det skal fylde ca. 1/3 af din tallerken.

Hold køleskabet fyldt med proteinkilder

Du spiser den mad der er til rådighed! Er køleskabet derfor fyldt op med eks. hytteost, skyr, minifrikadeller, røget laks/ørred eller krydrede kyllingefileter (ting der kan købes klar til at spise) eller andre proteinkilder, vil du kunne vælge disse over mere kalorietætte fødevarer, som du først skal ud at købe. Sørg for at køleskabet aldrig løber tør!

Her er nogle af de bedste proteinkilder at have i køleskabet: Guide til de bedste proteinkilder

Tilbered ekstra protein hver gang du laver mad, så der er til et måltid ekstra

Proteinkilder foretrækker vi ofte stegt, kogt, braiseret eller bagt. Dette kræver tilberedning og forberedelse. Du kan derfor hver gang du tilbereder et måltid, tilberede en proteinkilde til det næste måltid, og på den måde sikre dig altid at have en proteinkilde tilgængelig. 

Lav en madplan

Ved at lave en madplan kan du få overblik over dine måltider og proteinkilder. Du skaber på samme tid også et godt indtryk af hvordan du skal handle, så du nemmere kan sikre dig at du har alt hvad du skal bruge for at skabe proteinrige måltider. 

Her er nogle lækre proteinrige snacks du kan bruge hvis du gerne vil have lidt inspiration til madplanen: Top 5 nemme proteinrige snacks

Hvis du synes det virker som en stor ændring at spise mere protein, kan du starte med 1 måltid ad gangen og gradvist inkludere flere og flere måltider og snacks.

Hvis du gerne vil gå mere i dybden med protein kan du læse mere om specifikke mængder her: Så meget protein skal du spise for at bygge muskler

Reference

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 41–48.