De fleste har stiftet bekendtskab til træning med ”stabilitet”. Det kan være i forbindelse med egen træning, træning til en given sport og/eller genoptræning. Men hvad er stabilitet og hvordan/hvornår træner du det?
Hvad er stabilitet?
Stabilitet kan beskrives som; ”Et legeme er i ligevægt, hvis summen af de kræfter og summen af de kraftmomenter, som virker på legemet, er nul. Ligevægten er stabil, hvis legemet vender tilbage til ligevægtstilstanden efter en lille forstyrrelse.” F.eks. en kugle er stabil i bunden af en dal, hvor den er ustabil på toppen af en bakke.
Så når du træner stabilitet, så kan det forstås som; evnen til at forblive stabil i alle stillinger eller kunne genoprette balancen, hvis du kommer i ubalance/uligevægt. Herunder kan du inddrage pertubationstræning, hvor du arbejder på ujævnt underlag og udsættes for uventet ydre kraftpåvirkning, hvor du skal reagere med kompenserende bevægelser. Her kan du anvende BOSU-bold, vippebræt, luftpude, fjerne støtte eller fjerne andet element som bruges ifbm. opretholdelse af balance.
Forskellen på balance og stabilitet
Og igen nævnes der balance, selvom det handler om stabilitet. Og hvad er forskellen på de 2 begreber?
Balancen kan defineres som en jævn vægtfordeling, som gør det muligt for nogen eller noget at forblive oprejst og stabilt. Forskellen mellem de 2 kan i træningsregi tolkes således;
-
Balance: Evnen til at kontrollere kroppen imod tyngdekraften, når du ”ikke” bevæger dig.
-
Stabilitet: Evnen til at kontrollere kroppen imod tyngdekraften, når du er i bevægelse.
Er der så noget at diskutere, når vi nu ved hvordan du træner stabilitet og balance?
Træner du stabiliteten bedst ved ”stabilitetstræning”(pertubationstræning)?
En anden måde du kan se stabilitetstræning på, er at du træner stabilitet ved at udsætte dine muskler og nervesystem for en udefrakommende belastning.
Du kan derfor se på stabilitetstræning ud fra 2 forskellige parametre, nemlig intern- og ekstern stabilitet:
Den interne stabilitet er musklernes evne til at koordinere sammentrækninger rundt om et led, så ledet har den ”anatomisk rigtige” bevægelse. F.eks. musklerne i dine skulderblade, som modstår det opadgående træk dine skuldermuskeler laver når du løfter armene ud til siden og op.
Den eksterne stabilitet kan beskrives som fysiske begrænsninger/forstyrrelser omkring dig når der udføres en given øvelse, eller du påfører en udefrakommende belastning.
Et eksempel her kan være Bulgarian Split Squat sammenlignet med Ben Pres, som begge er øvelser til træning af forlåret.
Bulgarian Split-squat giver ikke meget ekstern stabilitet sammenlignet med Ben Pres, da du i Ben Pres kan flytte mere vægt (ekstern belastning) og dermed skabe større krav til den eksterne stabilitet.
Dette resulterer i en stærkere, og alt andet lige, mere modstandsdygtig muskel, som er i stand til at udvikle højere kraft og dermed reagere hurtigere når ligevægtstilstanden forstyrres (f.eks. afværgeskridt m.m).
Selvom det kan føles som om stabiliteten trænes mere ved Bulgarian Split-squat, så er det værd at bide mærke i, at den trænede muskel udtrættes og skal producere mere kraft i en øvelse som Ben Pres. Den udfordring som mærkes ved split-squat kan let føles som træning af stabilitet, hvor det måske i virkeligheden er opretholdelsen af balancen, som trænes.
Så hvis du vil træne din balance skal du ”rede” dig selv fra at falde, hvorimod stabilitet er mindre justeringer af dine bevægelser inden for dit tyngdepunkt eller ”balanceområde”.
Kunne du godt tænke dig at arbejde med stabilitet og balance kan denne serie af øvelser hjælpe dig
Du kan med fordel starte med den øvelse 1 og bevæge dig videre til øvelse 2, 3 og 4 som du føler dig stabil og sikker i bevægelsen. Vi anbefaler at du prøver med 6-12 gentagelser pr. ben i 3-5 runder af hver øvelse.
Kunne du godt tænke dig en personlig plan og nogle til at kontrollere kvaliteten af dine øvelser? Så kontakt os kom i gang med en uforpligtende samtale og prøvetræning med det samme
Referencer
U.Læssøe, H Lisby AK. Bevægelse : en grundbog. 2nd ed. Kbh.: Munksgaard Danmark; 2017. 326 sider, illustreret. (Fysio/Munksgaard Danmark). S. 70-71
DIMS. Skader i Elitefodbold, Genoptræning af ACL-Skader. Dansk sportsmedicin. 2002;6(2).
Schibye B. Menneskets Fysiologi. 4. Munksgaard Danmark; 2017. 120–122 p.
Zatsiorsky ValdimirM, Kraemer WJ. Science and practice of strength training. 2nd ed. Bahrke MS, Schwarzentraub M, Eckstein M, Jeddeloh A, editors. Champaign, Illinois: Human Kinetic; 2006. 1–251 p. Kap.2 S.58-65
Zemková E. Stable to unstable differences in force–velocity-power profiling during chest presses and squats. J Biomech. 2021 Jun 9;122:110463.
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget