Om du ønsker at blive god til crossfit, udfordre dine evner indenfor styrketræning, eller bare gerne vil kunne blære dig lidt nede i centeret, så er Handstand Pushup (HSPU) en fantastisk øvelse at gå i krig med. Det er dog en vanvittig hård øvelse, både for dine håndled, albuer og skuldre, men i endnu højere grad sætter den krav til din styrke. Du skal i teorien kunne lave Overhead Press med hele din kropsvægt, hvor du starter løftet fra toppen af dit hoved (den bevægelse der er i HSPU) - og så skal du have i mente, at det ikke er en vægtstang du løfter, men hele din krop, som du også skal have kontrol over. 

Derfor har vi lavet dette indlæg for at give dig nogle øvelser du kan bruge til at bygge op mod din første Handstand Pushup! 

Sådan bygger du op til din første Handstand Pushup

Først og fremmest skal du have bygget nogle stærke skuldre, før du bør overveje at træne for HSPU. Kan du ikke bære din egen kropsvægt, så er det for tidligt at starte med at træne for HSPU.  

Overhead press

Overhead press er måske øvelse nummer 1 til at træne styrken i dine skuldre. Du kan både benytte dig af en vægtstang for at få flere kg på øvelsen, eller håndvægte for at udfordre stabiliteten og udligne styrkeforskellen på dine arme og skuldre. 

Benyt denne øvelse hele vejen igennem læringsprocessen for at få konstant styrkeprogression, da det er en simpel og effektiv måde at gøre dine skuldre stærkere på. 

Pike press

Nu er du i fuld gang med at træne dine skuldre stærkere, men du har stadig udfordringen at du skal vænne dig til løfte din krop med hovedet nedad. Her er Pike Press en god øvelse at starte med, da du stadig står med dine ben på jorden, eller på en bænk, som aflaster noget af vægten, og træner dig i at have hovedet nedad. 

Samtidig træner du også her dine skuldre, og du kan lave mange forskellige progressioner, f.eks. benytte en vægtskive under dine hænder for større bevægelse, så du konstant bliver udfordret, indtil du føler dig klar til den sidste øvelse. 

Handstand Pushup - Kortere bevægelse

Nu er du der næsten! Du har trænet dine skuldre stærkere og har vænnet dig til at løfte din krop med hovedet nedad – Nu skal du til at lave HSPU med fødderne op ad væggen. Derfor skal du lave en ”rigtig” Handstand Pushup, men med kortere bevægelse end normalt. Læg en eller flere skiver, en pude eller andet der hvor dit hoved vil ramme gulvet, og udfør øvelsen til det punkt.  

Når du er tryg ved den højde du er startet på, eller det er blevet for nemt, så skal du fjerne noget af højden så du kommer tættere på gulvet. Det fortsætter du med til du til sidst kan lave dem helt ned til gulvet! 

Hvis du gerne vil have hjælp til specifik programmering til at lave din første Handstand Pushup, eller andre udfordrende øvelser og “skills”, så kontakt os for en gratis samtale og screening (gennemgang af de øvelser der passer ind i dit træningsprogram). Vi står klar til at hjælpe dig i mål!